減量、増量どっちから始めればいいの？
こんな疑問に答えていきます。
・どっちから増量、減量を始めればいいか分かる。
・増量、減量はなぜする必要がある？目的が分かる。
・増量を順調に進める方法が分かる。
・減量を順調に進める方法が分かる。
実際に私は１年で１７９ｃｍ６２ｋｇ～体重８０ｋｇ台までの増量をしました。そこから１０ｋｇほどの減量に成功した経験もあります。増量、減量を繰り返す「筋トレ歴２年４カ月」の私がこの疑問に対して答えます。
結論「現在の体脂肪率の状態で増量、減量を決める」です。
判断基準は下記の通りです。
＜減量を始めた方がいい人＞
２０％以上の人→減量しよう。
＜増量を始めた方がいい人＞
１．筋肉増量ホルモンであるテストステロンの分泌量が減少する。
※厳密にいえば、８％～12％が最も高まる。
２．筋肉に栄養を運搬してくれる、「インスリン」の感受性が鈍くなる。
これから減量を始める人へ
今回減量を始める人達へ「目的～方法」までを詳しく解説します。
２．筋肉を残しながら減量をする方法
この２点について詳しく解説します。
なぜ減量する必要があるの？
減量する目的は「体脂肪を減らして、筋肉量を残してかっこいい身体を作るため」です。
なので、減量中に筋肉量と体脂肪が同時に減るとメリハリの無い身体になってしまう。
そのため、考えることはなるべく筋肉を減らさないで体脂肪を減らす。ここが大事です。
実際に減量をしてる時は体脂肪が段々減っていき、身体がバキバキになってくるのが分かります。
これが最高にモチベーションが上がります。鏡を見るといつも以上にバキバキに見える自分の姿に。
なので、メリハリある身体を作るためにも、筋肉量を残しながら体脂肪を減らそう。
脂肪を減らしながら、筋肉を増やすことはできないの？
こんな疑問の方はいると思いますが、結論「筋肉は増えないです」
なぜなら、筋肉が成長する時は常にオーバーカロリーの状態だからです。
簡単に表すと摂取カロリー＞消費カロリーの状態の時に筋肉が成長します。
しかし、減量の場合は消費カロリー＞摂取カロリーの状態になります。
なので、体内のエネルギーが全て消費される状態になります。
なので、脂肪を減らしながら、筋肉を増やすことはできないです。
筋肉を残しながら減量をする方法
減量をする時に一番大事なのはこの３点です。
・タンパク質を体重×２ｇ摂取する。
・最低週３に分けて分割法で筋トレする。
詳しい内容はこちらの記事で解説してます。
これから増量を始める人へ
今回増量を始める人達へ「目的～方法」までを詳しく解説します。
２．筋肉を増やしながら増量をする方法
この２点について詳しく解説していきます。
なぜ増量をする必要があるの？
増量するのは「多少脂肪をつくのを覚悟で筋肉量を増やす」が目的です。
なぜなら、摂取カロリー＞消費カロリーの状態でないと筋肉は成長しないからです。
多少脂肪をつくのは覚悟で増量しましょう。
実際に１年で約１８ｋｇの増量をした経験があります。
その時はとにかくジャンクフードでもいいから好きな物をいっぱい食べてカロリーを摂取した。
そうすることで、ベンチプレスも７０ｋｇ→１１５ｋｇまで上がるようになりました。
この期間で筋肉量は格段にアップしました。
なので、「多少脂肪をつくのを覚悟で筋肉量を増やそう」
なるべく脂肪をつけないで増量をしたいんだけどできますか？
結論「なるべく脂肪を減らさないで増量は可能です。」
リーンバルクという増量方法があります。
増量方法は下記の通りです。
・不要な脂質は摂取しない。最低でも２５ｇ～５０ｇに抑える。
この２つに注意すれば、なるべく脂肪をつけず増量することができます。
実際に私は好きな物をいっぱい食べるダディバルクという増量方法で体重を増やしました。
リーンバルクは筋トレ初心者には継続しにいくい増量方法だと思ってます。
やはり、好きな物をたらふく食べれる訳ではなく、低脂質高タンパク質な食材を積極的に摂取しなければいけないのでちょっと大変です。
自分はいっぱい食べるのが苦手なので、特にオーバーカロリーにするのが大変でした。
もし、食べるのに苦が無くて、すぐに脂肪が付いてしまう人はリーンバルクがおすすめです！
どっちも試してみましょう。
要するに、「脂肪をあまり付けず、増量するのは可能です。」
筋肉量を増やしながら増量する方法
大事なのはこの３点です。
・タンパク質を体重×２ｇ摂取する。
・扱える重量を伸ばす
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ＳＨＩＮＢＬＯＧでは、理想の体型を目指してる筋トレ初心者に役立つ情報を提供してます。
誰かのボディメイクの力になれる事を願ってます。
１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ→体重７６ｋｇ台の筋肉質な体型に変貌できました。
その時に実践していたことを簡単にまとめました。
気になる方はこちらの記事を✅
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