【筋トレ初心者必見！】ジムで１週間の筋トレメニューを公開！

こんな読者に向けて✅

・筋トレの知識が無くて、１週間のトレーニングメニューをどう組んだらいいか分からない

本記事を読むことで得れる効果✅

１週間のトレーニングメニューの組み方を理解して、効率的に筋肉を成長できる。

１年で身体を変化させた時にしてた１週間のトレーニングメニュー
筋トレをする時に知っておきたいこと
最後に
1. 関連

１年で身体を変化させた時にしてた１週間のトレーニングメニュー

自分が１年で身体を変化させた時に実践した種目です。

自分は逆三角形の身体を目指していたので、脚のトレーニングはやっていません。

１年で鍛えた部位は腕、大胸筋、背中、肩をやり込みました。

自分が実践したメニューをそのままパクれば確実に身体は変わると思います。

ぜひ参考にしてください。

月曜日（大胸筋）

月曜日のトレーニングメニュー✅(４種目×３set＝１２set)

・ベンチプレス（３set)
・インクラインベンチプレス(3set)
・ダンベルフライ(3set)
・ペックフライ(3set)

火曜日（背中）

火曜日のトレーニングメニュー✅（４種目×３set＝１２set）

・懸垂（3set)
・デットリフト（3set)
・ラットプルダウン上部狙い（3set)　
・ラットプルダウン下部狙い（3set)

水曜日（肩）

水曜日のトレーニングメニュー✅（４種目×３set＝合計１２set）

・サイドレイズ（3set)
・インクラインサイドレイズ(3set)
・ワンハンドケーブルサイドレイズ(3set)
・ダンベルショルダープレス(3set)

木曜日（腕）

木曜日のトレーニングメニュー✅（４種目×３set＝合計１２set）

・プリチャーカール（3set)
・アームカール（3set)
・ナローベンチプレス（3set)
・ケーブルプレスダウン（3set)

金曜日（大胸筋）

金曜日のトレーニングメニュー✅(４種目×３set＝１２set)

・ベンチプレス（３set)
・インクラインベンチプレス(3set)
・ダンベルフライ(3set)
・ペックフライ(3set)

土曜日（背中）

土曜日のトレーニングメニュー✅（４種目×３set＝１２set）

・懸垂（3set)
・デットリフト（3set)
・ラットプルダウン上部狙い（3set)　
・ラットプルダウン下部狙い（3set)

日曜日（休憩）

日曜日は休養日✅

一時期は毎日トレーニングをしていた時期がありましたが

関節の感覚が取れない感覚と体全体の筋肉痛が凄かったので一日の休養を作りました。

トレーニングメニューを組む時に意識したポイント

意識したポイント３つ✅

・超回復時間を考慮してトレーニングニューを組む
・自分が継続できる範囲でトレーニングメニューを組む
・分割法でトレーニングメニューを組む

一つ目の超回復時間を考慮してトレーニングメニューを組むについて

超回復時間とは？

トレーニングで傷ついた筋繊維が、時間をかけて修復されることを超回復といいます。
※超回復をしてる時に筋肉は成長します。

超回復時間一覧

・大胸筋（胸）　　　　　：４８時間
・広背筋（背中）　　　　：７２時間
・大腿四頭筋（太もも）　：７２時間
・大腿二頭筋（太もも裏）：７２時間
・上腕二頭筋（力こぶ）　：４８時間
・上腕三頭筋（腕裏）　　：４８時間
・腹筋（腹）　　　　　　：２４時間

今紹介した上記の超回復時間を考慮してトレーニングメニューを組みましょう。

２つ目は自分が継続できる範囲でトレーニングメニューを組むについて

理想の体型を手に入れるのに一番大事なのは「継続」です。

なぜなら、３カ月トレーニングしても、その後ボディメイクをやめたら元に戻るからです。

実際にボディメイクをして、減量に成功してもリバウンドしてしまう人は見たことがあります。

やはり、トレーニングメニューを組むなら、小さな目標で、永遠に続けれるぐらいのメニューを組む。

でも目標が小さすぎたら、筋肉は本当につくの？

筋肉はつきます。

まず筋肉をつける順序は習慣にする→トレーニング強度を徐々に上げてく→理想の体型が手に入る

この流れで筋肉がつきます。

なぜなら、先ほども言ったように、継続できなければ何も変わりません。

毎日コツコツ継続できる人じゃないと理想の体型は手に入らない。