ダイエットする時の食事方法を知りたい。
ダイエット中のトレーニング方法を知りたい。
ダイエットに成功して理想の体型を手に入れたい。
こんな疑問に答えます。
＜６カ月で１５ｋｇのダイエットに成功した時のビフォーアフター＞
効率良くボディメイクしたい人へ
今回は絶対に結果にコミットしたい。
かっこいい体を作りたい。モテたい。
健康的な身体がほしい。引き締まった身体がほしい。
人生最後のダイエットにしたい。
毎回挫折をしていて、中々やる気スイッチが入らない。
毎年受ける健康診断にびくびくしている。健康的な体型を作りたい。
もう何から始めればダイエットに成功するの？何でもするから教えてくれ！
このように絶対結果にコミットしたい、早く理想の体型を手に入れたい人は
結論「パーソナルジム」をおすすめします。
自分も最初は１カ月ほどパーソナルトレーニングを受けた経験があります！
✅筋トレ初心者にパーソナルジムをおすすめする理由は👇
理由✅
●自分に合った理想の体型を目指すために必要なプログラムを用意してくれる。
●自分の目的に合ったトレーニングメニューを準備してくれる。
●何を食べれば痩せれる？こんな疑問もオンラインで常にサポートしてくる。
●指示通りに自分が努力できれば必ず結果にコミットできる
実体験✅
実際にかっこいい体を作りたくて、パーソナルトレーニングを受けて良かったと思います。
ボディメイクに関するノウハウを早く吸収できたので効率良く１年間で変化することができました。
パーソナル終了後得た知識を基に実践することで、ボディメイクにも自信がつきました。
だからこそ効率良くボディメイク
結論「食事指導付パーソナルトレーニング、オンラインパーソナル」を受けた方がいいです。
パーソナルジムが気になる人は下記の記事を参考にしてください！
禁断の減量術「食事方法編」
超簡単理論。これを知ってれば痩せれる。
結論✅
・消費カロリー＞摂取カロリーの図を作れば体重は絶対に減る。
理由✅
脂肪の分解は下記の流れで実行されるからです。
１．消費エネルギーが摂取カロリーを上回る
２．不足分のエネルギーを中性脂肪で補おうとする。
３．脂肪が消費する。
これを繰り返すことで、体脂肪が減る。「やせる」が実現します。
具体的には
＜自分が減量に成功した時の摂取カロリー＞
１．目標消費カロリー（基礎代謝＋日常）：２２００ｋＣａｌ
２．目標摂取カロリー ：１８００ｋCａｌ
★消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持できます。
上記の数値を目標に食事管理をします。
このような考えに基づいて食事をすると減量は成功します！
なので、消費カロリー＞摂取カロリーの図を作れば体重は減ります！
質問内容①：具体的に消費カロリーを調べる方法
質問内容①：具体的に消費カロリーはどうやって調べればいいの？
結論✅
「ｍｙfitneespal」というアプリを導入すれば自動で目標摂取カロリーを教えてくれます。
こんなアプリ↓
具体的な内容✅
１．アプリをダウンロード
２．画面の項目に従い設定を入力
３．目標体重入力
４．１週間で何キロ減量入力
５．目標摂取カロリー自動出力
簡単ですよね？超便利アプリです。
実際に私はこのアプリを使って減量、増量を進めてます。そして、アプリで出力された目標摂取カロリーを毎日達成していきました。そうして、９ｋｇのダイエットに成功してます。
なので、今回紹介したアプリを導入すれば自動で目標摂取カロリーを出力してくれます。
質問内容②：栄養素は気にしなくていいの？
そういった疑問あると思いますが、もちろん栄養素も大事になります。
結論✅
僕がおすすめする栄養バランスはこちらです。
＜総摂取カロリー三大栄養素の割合＞
1．タンパク質：４割
２．脂質 ：２割
３．炭水化物 ：４割
とある日の僕の栄養バランス
なぜなら、下記の通りです。
タンパク質：筋肉を維持するために必要なタンパク質量が体重×２倍必要である。
脂質 ：筋トレで身体を動かすのに必要なエネルギー源となる。
炭水化物 ：脂質と同様に筋トレで身体を動かすのに必要なエネルギー源です。
実際に自分はローファットダイエットをしてました。
脂質の摂取量を少なくして、炭水化物とタンパク質を多目に摂取するダイエット法です。
先ほど紹介した栄養素の割合を意識しながら
消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持しながら減量して
筋肉をなるべく残しながらのダイエットに成功してます。
炭水化物や脂質を極端に減らしたらパワーが出ないです。
こんな弊害があります。
・疲労感がやばい。
そして、トレーニングパフォーマンスが低下します。脂肪が減らない。筋肉が減る。
だからこそ、ある程度脂質、炭水化物を摂取しましょう。
なので、栄養素のバランスも大事です。
プロテインまだ購入してない方はこちらの記事を✅
質問内容③チートDAYはした方がいいの？
チートDAYとは「体重減少により、脳が飢餓状態だと思い込みます。そして、身体を守るために体重減少を抑える働きをする」これを改善するために、好きな物をいっぱい食べて改善する日ってことです。
結論✅
結論チートDAYは最終手段で使おう。どんな手段を使っても２週間ほど停滞してる時にやろう。
理由✅
ただ体重が増えてしまう。いっぱい食べたい。チートＤＡＹに逃げてしまうとリバウンドの可能性が高くなります。
具体的に✅
摂取カロリーを１０００カロリー以下にする。有酸素運動を２０分取り入れる。２～３週間体重が停滞してる。などもうこれ以上やっても体重減少が見込めない。こうゆう場合にだけ取り入れよう。
なのでチートＤＡＹは最終手段で使おう！
禁断のダイエット術「トレーニング編」
トレーニングの方法はなんでもいいです。
結論✅
トレーニング方法は減量期間だからと言ってトレーニング方法を変える必要は無い。
理由✅
減量中のトレーニングの目的は「筋肉を減らさない」だからです。
カロリー消費が大きい種目は？とか気になると思うんですが、男女共通でトレーニング自体は筋肉の減りを少なくするためにやります。
だから筋肉を鍛えれる種目ならなんでもいいです。腕立て、腹筋、スクワット、ベンチプレス、サイドレイズ。とにかく減らしたくない筋肉を鍛えましょう。
具体的に✅
実際に体重を増やす期間、脂肪を減らす期間でトレーニングメニューに変化はありません。
とにかく筋肉を少しでも残すために各部位に分けてトレーニングを行いました。
１週間はこんな感じ↓↓↓
月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：肩
木曜日：休暇
金曜日：腕
土曜日：胸
日曜日：休暇
なので、ダイエット中だからトレーニング方法を変える必要は無いです。また筋肉を鍛えれる種目ならなんでもいいですよ。
質問内容①おすすめの種目があるなら教えて！
こんな疑問があるかと思います。
結論✅
初心者が始めるならやはりBIG３をおすすめします。
BIG３（ベンチプレス・スクワット・デットリフト）のことだよ！
理由✅
・BIG3は消費するカロリーが他の種目と比べて高い。
・１種目で多くの部位を鍛える。BIG３は多くの筋肉を連動させて行う種目です。
＜下記の通り多くの部位を鍛えれます。＞
ベンチプレス→腕、肩、胸
スクワット →脚
デットリフト→脚、背中、前腕
実際に自分もＢＩＧ３をやった事があります。酸欠になるぐらいきついです。とにかくきつい。それは多くの筋肉を使い重いものを上げるからきついです。しかし、その分消費カロリーも高いです。
しかし、正しファームでのトレーニングをしないと怪我のリスクが多いので注意しましょう。
最小はフォームの解説をしてる動画を見て勉強しましょう。それから段々と扱える重量を上げていきましょう。
これらの理由から、ＢＩＧ３はおすすめです！
ダイエット中に筋トレをする目的を忘れるな！
結論✅
ダイエット中の筋トレは「筋肉を減らさない」のためにやっています。
理由✅
なぜなら、カロリーを消費させる目的で筋トレをする人がいるからです。
カロリーに関しては食事でコントロールしてください。
筋肉を減らさないということは、基礎代謝が落ちないってことです。
基礎代謝が落ちると、消費するカロリーが少なくなりダイエットがきつくなります。
だからこそトレーニングで筋肉を残してましょう。そして太りずらい体型を維持する。
具体的に✅
実際にダイエットをして分かります。
運動して消費するカロリーってめちゃくちゃ少ないです。
ランニングマシーンに２０分歩いても１２０カロリーしか減らないんですよ。びっくり。
なので、トレーニングの目的は「筋肉を減らさない」ために実践してる事を忘れずに
質問内容②有酸素運動はしなくていいの？
結論✅
有酸素運動は体重が停滞してきた時に始めましょう。
理由✅
有酸素運動は体内のエネルギー不足の状態で実施すると、筋肉が分解され筋肉量が減ります。
だからこそ、体重が停滞した時にとっておいてください。
なるべく筋肉を残しながら、体脂肪を取り除きたいので。
具体的に✅
減量を進めると、食事制限と筋トレだけでは脂肪が減少しない時があります。
そうゆう時に有酸素運動を入れましょう。なるべくは食事制限と筋トレで体重を減少させる。
それでも無理なら、有酸素運動を取り入れる。このような流れで僕はダイエットをしてます。
なので、有酸素運動は体重が停滞してきた時に始めよう。
体脂肪一桁の引き締まった体型を手に入れるポイント
失敗する理由はこれです。
結論✅
継続できない範囲でボディメイクをする
理由✅
身体を変化させるには継続が一番重要だからです。
１カ月だけ頑張っても意味ない。
２カ月だけ頑張っても意味ない。
常に自分のできる範囲で継続しないと理想の体型に近づくのは不可能だからです。
具体的に✅
実際に１年間筋トレを継続できた時は６０％の力で常にボディメイクを継続してました。
完璧な計画じゃなくてもいい、毎日何か一つでも積み上げました。
そうすることで身体を変化させました。
なので自分が継続できる範囲内でダイエットを進めていきましょう。
ボディメイクを成功させる必勝法
結論✅
目標を宣言してください！SNS、友達誰でもいいです。
理由✅
人間は宣言した目標と行動を一致させる習性があるからです。
堂々とみんなに宣言したら誰でも思いますよね。
口だけの人間になりたくない。絶対に成功させたい。って思うんですよ。
もし、この時に宣言するのが恥ずかしいと思った人はいますか？
それは決意ができてないです。身体を変える決意ができてないです。
決意できてる人なら絶対宣言できます。
これはボディメイクを継続できないからこそ宣言するべきです。
凄い人が宣言してる訳じゃないです。
継続できないから人に宣言してます。
具体的に✅
よくYouTubeとか１００万人登録いつまでに行きます！ってコムドットとか言ってますよね。
ルフィも「海賊王に俺はなる！」
これは宣言してたら、絶対にやり遂げなければ行けない状況を作ってると思います。
実際に僕も1年でマッチョになるって友達に宣言してました。
だから、宣言する事はボディメイクを継続させることができます。
そして理想の体型を手に入れる事ができます。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
やはり、効率良くダイエットを成功するならパーソナルを受けるのが最短です。
ですが、個人だけでもダイエットは十分成功します！
パーソナルジムが気になる人は下記の記事を参考にしてください！
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