・どれだけ食べても体重を増やすことができない
・どんな食事をしたら効率的に筋肉はつくの？
こういった疑問に答えます
本記事の内容
バルクアップするために意識したこと3つ
バルクアップ中に注意すべきこと3点
バルクアップをするために意識すること
バルクアップとは、体重を増やしながら、筋肉量をあげて、体をでかくするためのこといいます。
私が今1年間を通した結果や経験から得て意識したことを下記に記載していきます。
その１ オーバーカロリー
消費カロリーより摂取カロリーを多くすることが大前提です。
要するに消費カロリーが上回ると、体重を減少して、
摂取カロリーが上回ると、体重が増加していきます。
そのためバルクアップ中は、消費カロリーを上回る必要があります。
カロリー計算をするのに、便利なアプリがあります。
それが、[my fitnesspal]というアプリです
このアプリを使用すれば、自身の消費カロリーが分かり、1ヶ月に増量したい量に伴い必要なカロリー数が分かります。
そしてカロリー計算もできるので、食べても太らないと悩んでる人やバルクアップが上手くいってない人はぜひ使ってみてください。
自分もそうでしたが、食べても太らないと思っていたが、カロリー計算をすると、全然食べれてなかったということが意外とあります。
その２ 炭水化物
体重×5g〜6gの摂取が目安となります。
例えば、70キロの人であれば、350g〜420gが必要となります。
なぜなら、炭水化物を摂取すると、血糖値を下げようとするインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは筋肉に糖分や栄養を運ぶ働きがあるため、体を変化させるためには、重要なポイントになります。
その３ タンパク質
タンパク質は体重×2g〜2.5gの質量を摂取しました。
タンパク質は筋肉を作る材料となりす。
トレーニングをすると、筋繊維が損傷をします。その後に筋肉が修復する時にタンパク質が必要とされます。
ですので、筋肉を大きくするためには、タンパク質は必要になります。
もっと詳しく知りたい人は下記のURLから確認できます。
バルクアップ中に注意すべきこと3つ
私が約1年を通して、バルクアップした経験で注意したことがよい事3つを記載しました。
その１ 空腹にしない
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
体内に栄養が充填されてない状態だと、筋肉の分解が進行してしまうからです。
筋肉を最大効率で成長させるために
朝食と昼食
昼食と夜食
寝る前に間食をしてました。
空腹にならないように注意しましょう。
その２クリーンな食事にこだわりすぎない。
自分はとにかく食べるのが苦手で人より量を食べることができませんでした。
そのため、カップラーメンやチョコレートなど脂質の高いものでも
なんでもいいから食べてとにかく体重を上げることを意識しました。
これはみなさんの体質や食べれる量で変わると思います。
食べるのが苦手だと言う人は栄養成分にこだわらずとにかく食べた方がいいと思います。
バルクアップ中に体重が減少したら、筋肉の成長が遅くなるからです。
その３ 食事管理は１０割の力でやらない
6割の力で食事管理をするのがオススメです。
なぜなら、続けることが難しくて、途中で挫折する可能性が高くなるからです。
実際に動画で見るような、食事管理をしたことがあるがながく続かないため、体重が上手く増えない時期もありました。
そのため私は、オーバカロリーと、タンパク質×体重2gの摂取この2つを意識してバルクアップに取り組みました。
そうすると、徐々にできる事が増えてきて、次は炭水化物の摂取量も意識するようになりました。
要するに徐々にできることを増やしていきながら、食事管理を進めることが重要です。
1番大事なのは、続けることです。
まとめ
＜バルクアップをするために意識すること＞
１．オーバーカロリー
２．炭水化物を体重×５ｇ～６ｇ摂取する。
３．タンパク質を体重×２ｇ～２．５ｇ摂取する。
＜バルクアップ中に注意すること＞
１．空腹にしない
２．クリーンな食事にこだわりすぎない。
３．食事管理は１０割の力でやらない。
最後まで読んで頂きありがとうごいます。
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