１．プロテインを選ぶ時のポイントを知りたい。
２．プロテインはなぜ飲んだ方がいいの？
３．効率的に筋肉をつける、プロテインの摂取タイミングは？
４．一日にタンパク質はどのくらい摂取したらいいの
５．初心者におすすめのプロテインを知りたい。
と疑問を抱えた方の悩みを解決できる記事となっています。
上記の内容を理解して、タンパク質を摂取することによって体が変化してきました。また扱える重量も増えてきた。
この記事では、プロテインを飲むタイミングやタンパク質はなぜ人間の体に必要なのか、基礎知識から応用知識まで記載しています。
そして、初心者におすすめのプロテインもまとめました。
この記事を読み終える頃には、プロテインの必要性を学ぶことができて、前より効率的にボディメイクできるようになります。
プロテインは筋トレしてるなら
絶対に飲んだ方がいいよ！
プロテインとは？
プロテイン（和訳でタンパク質）は体の１０～１５％を構成する大切な栄養素です。
タンパク質の摂取量が必要量を下回ってしまうと、十分に体を作ることができません。
なぜなら、体の約１６％はタンパク質で構成されています。
肌、筋肉、心臓、骨、脳、血液は、タンパク質を材料に作られています。
１日に必要なタンパク質量は成人男性６０ｇ、成人女性５０ｇが推奨されている。
６０ｇを一つの食品だけで摂取すると、卵約８個分、納豆７パックとなっており、食べるだけでも大変です。
そのため、手軽にタンパク質を補給するためにプロテインがあります。
タンパク質が不足した場合はどうなる？
タンパク質の摂取量が必要量を下回ると
肌荒れや髪がボサボサになったり、免疫力の低下、貧血になりやすくなります。
それだけタンパク質は必要な栄養素となります。
筋トレを目的にプロテインを飲んでいる人は尚更必要になってきます。
タンパク質は筋肉を成長させるためには、とても重要な栄養素となります。
そのため、もし筋肉の成長する仕組みを理解されていない方は下記リンクに目を通して見て下さい。
筋肥大に必要なタンパク質量はどのくらい？
タンパク質量の推奨摂取量は厚生労働省で発表されているのは、１日６０ｇの摂取する量とされています。最低限必要とされている量です。
筋肉をつけるためには、体重×２ｇ～2.5ｇは摂取しましょう。
例えば、体重７０ｋｇの人は、１４０ｇ～１５０ｇの摂取が必要です。
筋肉は分解と合成を常に繰り返しているため、３時間おきにタンパク質を摂取するのおすすめです。
タンパク質を摂取した時のメリット３選
タンパク質を厚生労働省が推奨する適量を摂取すると良いメリットを下記に記載します。
１．基礎代謝が上がる
基礎代謝とは寝ていても勝手にエネルギーを消費する量を示している。
年々基礎代謝は減少していきます。タンパク質を摂取することで基礎代謝をあげることで太りにくい体を手に入れよう！
２．免疫力が上がる
３．肌が綺麗になりやすくなる
ソイプロテインには美し肌を保つイソフラボンが配合されているため、美容を意識している人はソイプロテインがおすすめです。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
肉や魚を原料とした動物性タンパク質となっています。
特徴としては体に吸収されるのが早いというのが特徴です。
筋トレをするのであればホエイプロテインをお勧めします。
理由は、筋肉をつけるには体に早く吸収される方が良いとされているからです。
ソイプロテイン
大豆を原料とした植物性タンパク質です。
健康思考がある人や美容に気を付けてる人にはお勧めです。
理由は、イソフラボンやビタミンを配合されたプロテインもあり、肌を美しく保つ働きをする栄養素など配合されているからです。またタンパク質は体を構成する必要な栄養素であるからです。
また、体にゆっくりと吸収されるため、満腹感がホエイと比べてあるとされています。
そのためダイエットや減量中の人にもおすすめです。
初心者におすすめプロテイン３選
プロテインを選ぶ時のポイント
プロテインという商品がどうゆう影響を与えるか
プロテインを上手に活用できれば
腹回りの脂肪が減り、筋肉が残り、引き締まった身体が手に入る。
ガリガリの人は脱ガリに成功して、ガタイの良い身体が手に入る。
筋肉量は減らさず、現在の体型を維持したい。
このような姿を得るためにプロテインは必須なのです。
これから紹介するプロテインは自分が
過去に１年間で身体を変えるために飲んでいた物を紹介します。
マイプロテイン
１．味の種類が６０種類以上ある！
２．定期的にセールを実施しており、その時にまとめて購入すれば安価で手に入る！
１．とにかくプロテインを注文してから、届くまで遅すぎる！（遅くて３週間～４週間）
→コロナの影響もあると思うが、早目に購入すれば問題無いと思います！
２．マイプロテインの商品に虫が混在されていた！などのニュースも有！
→ほとんどの確率で虫が混入されてる事は無いかもしれませんが、、、、そうゆうのが気になる人は向かないです。
１位：バナナ
２位：ブルーベリー
３位：ミルクティ
４位：ゴールデンシロップ
５位：バニラ
●試しに一度SHINBLOGランキング５位以内を試してみてください。
ビーレジェンド
１．ベリーベリー味がまじで美味い！
２．ツルハドラッグやゼビオに売ってある。
●他のプロテインと比べると値段が高い！
お試し用の７００ｇのプロテインがあるから
飲んでみて！
X－PLOSION（今はこのぶどう味飲んでます。）
１．ぶどう味がまじで美味い！
２．注文してから、遅くても１週間以内で届く！
３．他のプロテイと比べて安い！
３００ｇの少量パックがあるのでお試しで購入してみて！
TRUE-MASUU
●増量が中々うまくいかない。ご飯をいっぱい食べれない。そんな人におすすめです。（スプーン１杯と牛乳４００ｍｍｌで約９００ｋal摂取可能）
●現在増量中で全然体重が増えない人にはおすすめです。最初の半年はこのプロテインを飲みながら増量してました。
●お腹が弱い人は、あまりおすすめできないです。（腹を下す可能性が有）
●海外製品のため輸送に時間がかかる場合があります。
食べるのが苦手な自分にとっては
この増量用プロテインに助けられました。
増量に苦しんでる人はおすすめです。
効率的に筋肥大させるプロテインの摂取タイミングは？
起床後
起床後は身体が飢餓状態となっており、筋肉の分解が起こりやすい時間帯です。
そのため、朝起きたらすぐプロテインを摂取しましょう。
運動をする１時間前にプロテイン
筋肉の分解を抑制することができる。トレーニングをすると様々な所でエネルギーを使おうとして筋肉の分解が進行していきます。
空腹状態でのトレーニングは更に筋肉の分解が進行します。分解を防ぐためにプロテインを１時間前に摂取しましょう
筋トレ後１時間以内にプロテイン
筋トレ後は筋繊維が傷ついてるため、その修復に必要な栄養素はタンパク質だからです。またトレーニング後の１時間以内は吸収されやすい時間帯である。
筋肉は分解と合成を常に繰り返している状態であり、合成が強まるのが筋トレ後となっているからです。
筋トレでエネルギーを消費し、筋繊維が傷ついてその後１時間以内が体に吸収されやすいため、目安にしましょう。
就寝前
筋肉の合成と分解は３時間事に行われており、睡眠時間は平均的に７時間であるため、栄養補給ができない状態となっております。
そのため、就寝前にプロテインを摂取しましょう。
できれば吸収が緩やかなソイプロテインやガゼインプロテインがおすめです。
最後に
もし、最短で理想の体型を目指すのであれば、ジムで通うのがおすすめです。
なぜなら、ウェイトトレーニングができるからです。
過負荷の原理で、一定以上の運動負荷を与えると、筋肉が成長するという原理があります。
例えると、ベンチプレスを５０ｋｇを１０回を１年間繰り返しても、筋肉の成長が無いということになります。詳し詳細は下記のリンクからお願いします。
コメント