・筋トレの頻度はどのくらい？
・筋トレの１週間のローテションどんな感じ
・トレーニングをする時に意識することは？
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
１．筋トレの頻度についての考え方
２．筋トレの１週間のメニューの組み方
３．トレーニングで意識すること３点
この記事を読むことで、週にトレーニングする回数を決める上で必要な知識が学べて、効率的に筋肥大することができます。みなさんの筋トレライフの役に立てれば幸いです。
筋トレの頻度について
筋肥大するメカニズム
「トレーニング」「食事」「休む」この３点が筋肉を大きくすることを念頭においてください。トレーニングで筋繊維に負荷を与えると、筋繊維が切れます。食事をすることで、栄養を摂取してしっかり筋肉を休ませると筋肉が修復される。そうすることで筋肥大をすることができます。この時に修復されることを超回復と呼びます。もっと詳しく知りたい人は下記の記事を確認してください。
筋トレの頻度について
超回復に基づいて筋トレをするなら，毎日や週1日～２日休養日を入れても問題無いです。
筋トレする部位を日によって分けてトレーニングすることで超回復時間を効率的にローテションすることで，筋肉を成長させることができます。
またその日の体の調子によって筋トレする部位を変更するのもありだと思います。筋肉痛が残ってる状態で筋トレはNGです。筋肉痛がある時は超回復をしている最中であるためです。また腕の疲労がまだ抜けてない場合は違う部位をやるなどその時の調子によって変更するのをオススメします。
毎日筋トレをしたり、週１～週２までのどっちかで筋トレをする人は怪我だけには気を付けましょう。怪我すると長い間筋トレができなくなるため、違和感がある場合は休養を取ることをオススメします。
筋トレの１週間の組み方について
目安する超回復時間について
大胸筋（胸） ４８時間
広背筋（背中） ７２時間
大腿四頭筋（太もも） ７２時間
大腿二頭筋肉（太もも裏） ７２時間
上腕二頭筋（腕） ４８時間
上腕三頭筋（腕） ４８時間
腹筋（腹） ２４時間
上記の超回復時間を目安に１週間のトレーニングメニューを組んでいきます。
分割法について
分割法とは筋トレの部位を一日ごとに変更しながら筋トレをすることです。
特徴としては、超回復時間をしっかり設けて休養を挟むことで確実に筋肥大させることができます。
また一日に１部位または２部位でトレーニングすることができるため、集中して追い込むことができる。
多くの人はこの分割法をでトレーニングしていると思います。
それでは、１週間のローテションについて２パターン記載しました。
一日１部位の場合
月曜日：胸
火曜日：脚
水曜日：背中
木曜日：腕
金曜日：肩
土曜日：胸（強化したい部位を選定する）
日曜日：休養日
上記のトレーニングメニューの例です。
一日（２部位）
月曜日：胸、三頭筋
火曜日：脚、肩
水曜日：背中、二頭
木曜日：休養日
金曜日：胸、三頭筋
土曜日：脚、肩
日曜日：背中、二頭
以上が自分がやっていた分割トレーニングです。
実際はその日の体の筋疲労度を感じながら変更する場合もあります。
最初の１カ月～６カ月は一日１部位のトレーニングをしていたが、更に筋肉をつけたいと思い１週間に２回同じ部位のトレーニングをできるようにするため６カ月～１２カ月は基本的にはこのローテションで取り組みました。
経験上２パターン目の方が筋肥大しました。
なぜなら、１週間に２部位追い込めため、超回復時間を効率的に回すことができたからです。
ですが、１日２部位だとトレーニングの集中力が切れて、あまり対象部位に効かせることができない場合もあるので、それは自身の目標に合わせてるべきです。
また１日１部位ずつの方がしっかり追い込める人は、１パターン目でもいいと思います。
一度自分で試して、自分にしっくりくる方を選べば良いと思います。
全身法について
全身法とは一日に全ての部位の筋トレをすることです。
特徴は一度に全ての部位を追い込めることで、回復時間の見極めが簡単であることや週に行くトレーニング回数を減らすことができます。
全身法は初心者の方にお勧めだと思います。
なぜならば、トレーニングから休める時間の目安が分かりやすいからです。また初心者の場合はまだ体がトレーニングに慣れてないため少しの負荷で筋肉に刺激を与えることができるからです。
デメリットは、だんだん慣れてくると体が負荷に慣れてくるのでトレーニングの種目数を増やさなければいけなくなり、筋トレの時間や集中力がもたず各部位をしっかり追い込めなくなる可能性があります。
ですので、慣れてきて、もっと筋肉をつけたいと思うようになった場合は分割方法で試してください。
例えば１日の１週間のメニューを組んでみます。
月曜日 休養
火曜日 休養
水曜日 腕、肩、背中、胸、脚
木曜日 休養
金曜日 休養
土曜日 休養
日曜日 休養
トレーニングで意識すること３点
筋肉を意識する。
筋肉を意識することで、筋肥大率が確実にアップする。
なぜなら、対象部位を意識していると効いてるか効いてないか分かります。これを意識するだけで対象部位の刺激が変わってくるからです。トレーニングをやってる人は分かと思います。こうゆう日があります、「あれ今日全然追い込めてないなぁー」って思う時ありますよね？これはしっかりと筋肉に刺激を与えることができてない証拠になります。
具体的に話すと例えば背中のトレーニングで、ラットプルダウンや懸垂をやってる時に「あれ背中じゃなくて、腕に効いてるなぁー、全然背中に入んない」って思う時とかあると思います。これは意識しているから分かることで、無闇にトレーニングしたらこれが分からなくなります。
つまり、対象部位を意識することで刺激の入り方が変わり、トレーニングの質が変わり、自然と対象部位に刺激を加えようとするのでフォームも綺麗になります。
オーバーロード
オーバーロードは常に扱える重量を更新すると言う意味です。
オーバーロードを意識すると確実に筋肥大率が変化します。
なぜならば、筋肉は刺激に慣れてしまうからです。毎日同じ重量、同じ回数のトレーニングを続けていると成長がしなくなります。これは漸進負荷性という原則なのです。しかし、注意するべきことがあります。それは、効せれる範囲でトレーニングする必要があります。大事なのは筋繊維に刺激が入ってるかが重要だからです。
具体的には、トレーニング内容をメモしながら、過去の自分の記録を更新するようなトレーニングをすれば良い言うことです。これは私自身使用している「筋トレ メモ」というアプリがありますので、ぜひ使用してください。無料です。
つまり，オーバーロードを意識することで常に一定以上の刺激を与えることで筋肥大率が高くなります。
また、メモをすると前回の記録が分かると過去の自分が明確となりトレーニングの質が上がるということです。またモチベーションにもなります。
正しいフォームでのトレーニング
正しいフォームでトレーニングをすると怪我防止、筋肥大率が高まります。
なぜなら、怪我をしないことで継続して筋トレができるし、対象部位に１００％刺激を与えることができるため筋肥大率が高まります。僕の中での正しいフォームとは、「１００％刺激を与えれてる＝正しいフォーム」という認識です。なので、フォームを正しくするには、動画でフォームを研究しながら、自分の筋肉に１００％入ってるかを感じてトレーニングする必要があります。
具体的には、私は、かねきんさんやジンさんの解説動画でフォームを研究しながら、自分の筋肉に意識をむけて日々トレーニングしています。そんな感じで独学で学んでも筋肉はつきます。
つまり、正しいフォームでトレーニングをすることで長く筋トレを続けて、筋繊維に１００％刺激を加えることができるため筋肥大率が高まります。
まとめ
１．筋肥大するメカニズム
→トレーニングで筋繊維が損傷されて休養時間を設けると筋肉が回復して筋肉の断面積が多くなります。そしてこれを「超回復」と呼びます。超回復をする事で筋肉がでかくなる。
２．筋トレの頻度について
→筋トレは毎日やっても週６でも大丈夫です。超回復時間を参考にしながらトレーニングメニューを組みましょう。またその日の体の疲労度によって疲れがある場合は違う部位のトレーニングをしましょう。
３．筋トレ１週間の組み合わせについて
→全身法と分割法の２種類があります。分割法は各部位を分割にして１週間のトレーニングをします。また全身法は１日で体全体のトレーニングをします。
４．トレーニングで意識すること３点
→「筋肉を意識する」、「オーバーロード」、「正しいフォームでのトレーニング」この３点を意識するれば必ず筋肥大します。
以下の記事も参考にしてください。
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