筋トレを始めようと思うけど
何をどうすればいいか分からない。
筋肉を大きくするには、どんなことを知ってればいいの？
こんな疑問に答えます。
この記事を読むことで、初心者が筋肉をデカくするために最低限必要な知識を学ぶことができます。
筋トレ初心者 これは知っておこう！５選
どんな種目もコントロールが重要
身体に負荷がかかると、それを受け止める筋肉が伸ばされます。重量を持ち上げるということは、筋肉を伸ばそうとする作用に逆らって、筋肉を収縮させるということです。ベンチプレスで胸に下ろしたバーベルを挙げる時筋肉は収縮します。（ポジティブ動作）。バーベルを胸まで下す時、筋肉は伸ばされてますが（ネガティブ動作）落下するバーベルにブレーキをかけるために、ここの時もやはり収縮しています。ポジティブ動作を力強く行うだけでなく、ネガティブ動作のコントロールにも気を配れば、より効果的なトレーニングを実践できるでしょう。
筋肉の材料
筋肉を大きくする上で重要な栄養素はタンパク質です。タンパク質は２０種類のアミノ酸で構成されています。トレーニング後の身体が筋肉を発達させるには、その材料となるタンパク質、アミノ酸が十分に供給されている必要があります。いち早く血中のアミノ酸濃度を高めるように工夫をしましょう。最も吸収が早いのは、数分から数十分で吸収されるアミノ酸です。プロテインの中ではホエイプロテインが、他に比べて吸収スピードに優れていると言われています。トレーニング直後は、吸収スピードの速いものを選んで摂取すると良いでしょう。アミノ酸を摂取する、EAAやBCAAがあります。
多関節種目を先にやりましょう
ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節を動かす種目は、身体のより多くの筋肉を動因します。その分、多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになります。反対に、アームカール、レッグカールのように一つの関節のみを行う種目は、動因する筋肉も少なく、また、比較的容易に安定を得られる姿勢で行うので、ある程度疲労してからでも行うことが出来ます。
ゴールデンタイム
トレーニング直後は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。このタイミングで栄養素を筋肉に送り込むことができれば、トレーニングの成果を最大限に高めることができるでしょう。一般的にトレーニング直後３０分以内がゴールデンタイムと言われています。
オーバーロードの法則
筋肉の発達は、与えられた負荷に耐えるための、身体の適応反応といえます。常に負荷を与えることで身体の適応を促し、継続的に筋肉を発達させましょう。いつも同じような刺激与えると慣れが生じ身体の反応が鈍るので、常により強い刺激をあたえることが不可欠です。例えば８０㎏を１０回上げる人は５㎏増やして８５㎏でやるなどの工夫が必要です。
最後に
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