筋トレを始めていると筋肉痛にならないとトレーニング効果はないのか？
また、筋肉痛になるとトレーニングは休んだ方がいいのかな？と悩んではいませんか？
実はこの記事で紹介する、「筋肉の成長の仕組み」を学ぶことで誰でも簡単に今の悩みがなくなります。
なぜなら、僕も同じく悩んでいたことがあり、筋肉の成長する仕組みを学び、筋肉が徐々についてるからです。
この記事では、筋肉が成長する仕組み・筋肉痛について主に２ポイントを紹介していきます。
この記事を読み終えると、筋肉が成長する仕組みを学び効率的に筋肉を付ける方法を理解できるでしょう。
筋肉が成長する仕組みは？
効率良く筋肉をつけて、マッチョになりたいのであれば、筋肉が成長するメカニズムを理解することです。
なぜなら、メカニズムを知らない状態で筋トレするのと、知っている状態で筋トレするのであれば
筋肉のつく効率が違うためです。マッチョの人は絶対と言っていいぐらい知っています。
実際に私の経験からもこの成長の仕組みを知り、ボディメイクをしてきたからです。
筋トレをするなら、必ず筋肉が成長するメカニズムを知りましょう
筋肉が成長するメカニズム
トレーニングなどで刺激をうけた筋繊維が破断します。その後、適切な栄養摂取と休養をとることで破断した筋繊維が修復されます。その後、以前より強い筋肉が身に付き、体積が増え、断面積が大きくなり増えるという仕組みになっております。
筋肉が成長する仕組みとしては大きく３つに分けられます。それはトレーニング・栄養・休養です。
次はこの３つについて説明していきます。
トレーニング
トレーニングとはとにかく高重量を求めることで筋肥大していきます。
なぜなら、筋繊維を破断するためには、常に新しい刺激を加えなければならないからです。
人間の体は常に一定の負荷でトレーニングを続けると体に慣れてくるのです。そのような状態では筋繊維は破断しないです。
実際に高重量を求めてトレーニングをすることで、７０キロからスタートしたベンチプレスが６カ月後には１００キロまで上げることができました。
しかし、高重量を求める前に必ずしてほしいことは、フォームを確立させることです。
フォームがしっかりできてない状態でトレーニングをすると怪我に繋がるからです。
なので、フォームを確立し、高重量を求めてトレーニングするのが効率良く筋肉をつけることができます。
栄養
トレーニング後の栄養摂取はとても重要です。特にタンパク質です。
なぜなら、筋トレだけでは、筋繊維が破断された状態になっているだけ、次のステップの筋繊維が修復されることで筋肉の体積や筋力がアップするのです。この修復される事を超回復と呼びます。そして修復される時に必要な栄養素がタンパク質です。
実際に筋トレだけを頑張っていたとしても、栄養の摂取が疎かになると、筋肉の成長が遅くなります。
休養
トレーニングを休むことも筋肉を成長させるため重要なことです。
なぜならば、筋繊維が破断された状態でされにトレーニングをしても繊維に傷をつけると効率が悪くなるためです。
超回復の時間はおよそ４８時間～７２時間であるため、これを目安に休養をとる方がいいでしょう。
超回復については、各部位により休養時間の目安が異なるため下記に記載します。
大胸筋（胸） ４８時間
広背筋（背中） ７２時間
大腿四頭筋（太もも） ７２時間
大腿二頭筋（太もも裏）７２時間
上腕二頭筋（腕） ４８時間
上腕三頭筋（腕） ４８時間
腹筋（腹） ２４時間
筋肉痛にならいと効果はないのか？
結論から述べると筋肉痛にならなくても筋肉は成長します。普段トレーニングをしている人は
負荷に体が慣れてるためです。筋肉に刺激を加えれば筋肉は成長します。
筋肉痛にならないと成長しないのか？
筋肉痛とは、医学的なメカニズムは解明されていませんが説はあります。
それは普段使わない筋肉を使うと、筋繊維が傷ついて筋肉を修復させようとします。
この時に筋肉痛が発生すると言われています。
トレーニングの刺激に慣れていれば筋肉痛は少なくなってきます。
実際に、私自身トレーニングを続けていますが、筋肉痛にならないと効果はないのか？と考えたことがあります。
その時に日々のトレーニングの記録を記載していきました。
重量が扱えるようになっていれば、筋肉が成長していることが分かるからです。
しっかりと重量が伸びており、体つきも変わっていきました。
ですので、このような悩みを抱えている方はトレーニングの記録をとっていくことをお勧めします。
これで自分の成長を確かめていきましょう！
筋肉痛がある時はトレーニングをやめた方がいいのか？
筋肉痛がある部位はトレーニングをしない方が良いです。
なぜなら、筋肉痛がある時は、筋肉が修復されている時の状態です。
何度も言っているが、筋肉が修復されている時に筋肉が成長します。
そのため、修復中に筋トレを行うとさらに筋繊維が破断することで修復が遅くなります。
実際に、トレーニングをされている人では、超回復の目安に合わせて、分割でトレーニングをしている人もいます。
なので、筋肉痛がある場合は、他の部位をトレーニングか休養を選択しましょう。
まとめ
１．筋肉が成長する仕組み
筋繊維に刺激を加えることで、傷がついて、傷を修復しようとすることで、
筋肉の断面積と筋量がUPする。修復する時に必要なのが、栄養（主にタンパク質）である。
２．筋肉痛にならないと効果ないのか？
筋肉痛にならなくても効果はあります。
医学的に筋肉痛の定義は解明されていないが、説としては、修復する時の痛みと
言われています。トレーニングをしていると体が慣れてきて、痛みも減少してきます。
必ずしも筋肉痛になってないからと言って、成長してないと実感するのはやめましょう。
心配な人は日々のトレーニングの記録を取ることで成長を実感していきましょう。
３．筋肉痛がある時は筋トレは避ける。
基本的には、筋肉痛以外の部位を鍛えるようにしましょう。
筋肉痛とは筋肉繊維が傷ついて回復している時に発生するため、回復率が悪くなり、非効率的になります。
上記の３つを理解することで
効率的に早く筋肉を成長させることができます。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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