・逆三角形とはどうゆう体？
・どんなトレーニングをすれば逆三角形になるの？
・どこの部位を鍛えれば逆三角形になるの？
と疑問を抱えた方の悩みを解決できる記事となっています。
逆三角形になるにはどうしたらいいのだろうと悩んでる人はいませんか？
実は、この記事で紹介する、逆三角形になるために必要な種目やどこの部位を鍛える必要があるのかを学ぶことで悩みを解決できる記事となっています。
なぜなら、実際に逆三角形になった人のトレーニングから得た知識だからです。
この記事では、逆三角形になるためのトレーニング方法を紹介しています。
この記事を読み終えると、逆三角形に必要なトレーニングが何かを理解することができ、逆三角形になることができます。
逆三角形とはどうゆう体？
上記の体が逆三角形です。
大きな背中と広い肩幅そして細いウエストそれが逆三角形の体と呼ばれています。
逆三角形を作るために必要な筋肉は？
大胸筋
三角筋
上記の２つは肩のラインと肩幅を広くするために必要な筋肉です。
広背筋
上記の一つは背中の広がりに必要な筋肉です。
この３つの筋肉を重点的に鍛えることで逆三角形を作ることができます。
もっと綺麗な逆三角形を作りたい人は
腹直筋
腹斜筋
が必要になります。個人的には優先順位は低いと考えられます。
なぜなら腹回りの筋肉は脂肪を減らせば筋肉がでてくるからです。
実際に腹筋は元々割れているものであり、鍛えることによって溝が深くなっていきます。体脂肪を減らせば腹筋は必然と割れてきます。
なので、広背筋・三角筋・大胸筋を優先的に鍛えましょう。
広背筋を鍛えるためのオススメトレーニング
広背筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングは懸垂です。
なぜなら、懸垂は唯一足が浮いており、両手だけで背中に刺激を加えることができるため高負荷をかけられる種目です。また、一度のトレーニングで背中全体を鍛えることもできるのでオススメです。
また、手の握りを変える事で広背筋上部、下部をメインに刺激を加えることができます。
懸垂で意識するポイント
１．小指側から力を加える。（人差し指・中指は添えるだけ）
２．肩関節の外旋（肘を内側に入れる）
３．肩甲骨を下げて、胸を張った状態にする。
４．肘を腰にぶつけるイメージで引く
肩を鍛えるためのオススメトレーニング
張り出しを大きくする（肩幅を広くする）には三角筋中部（サイド）となります。
中部を鍛えるにはインクラインサイドレイズがおすすめです。
理由は、負荷が逃げにいくいためです。
中部を鍛えるのにやっている人が多いサイドレイズは、僧帽筋に逃げやすいです。（正しいフォームであれば別）
疲れてくると肩甲骨が上がり、僧帽筋に入るからです。
その反転インクラインサイドレイズは、中部に負荷１００％かけることができるためオススメです。
インクラインサイトレイズフォーム意識する点
意識する点の要点をまとめると
１．腕を振り上げない
２．胸を張る
この２点です。
また三角筋中部を鍛える場合は、解剖学的には、肩関節の外転より刺激を加えれます。
肩関節の外転とは、気を付けから外側に水平に手を広げることです。
この動作を意識すると良いです。
大胸筋を鍛えるためのオススメトレーニング
バランスの良い立体的な大胸筋を作るには、上部・中部・下部を鍛える必要があります。
上部は鎖骨から伸びてる筋肉のことです。
実際に上部の筋肉を発達させることで、肩のフロント、大胸筋の上部のラインが真っすぐになりかっこよくなります。なので上部はとても大切です。
おすすめのトレーニングはインクラインベンチプレス
意識するポイントをまとめると
１．肘を閉じながら、下ろしていく
→肘を広げると三角筋前部ストレッチがかかるため
２．下す位置は鎖骨より指２本下ぐらい
→下す位置が首元に近い場合肩のストレッチが強くなり、怪我をするため
３．握りは８１センチラインに小指を合わせる。
→手幅が広すぎると屈曲の動作が起こりにくいため。
４．２～３センチ浮いた所で止める。
→下ろしすぎると、三角筋全部にストレッチがかかるため
中部・下部のトレーニングはベンチプレスをおすすめします。
意識するポイントをまとめてみました。
１．肩甲骨を寄せて、下げる
→ブリッジができることで、肩の怪我防止に繋がる・
２．肩峰幅の１．５倍の広さで握る。
→手幅が広すぎると肩関節にストレッチがかかり怪我に繋がるため注意
３．前腕と地面が垂直になる位置にバーベルを下す。
→バーベルを下す位置が前よりになると肩に負担がかかる・下す位置が頭よりになると肩・腕に負担がかかる。
４．足で地面を蹴って頭方向に力を加えることでブリッジを固定する。
→ブリッジを固定することで、怪我防止、力が伝わりやすくなる。
５．足の置く位置は地面を強く蹴れる位置
まとめ
１．逆三角形を作るために必要な筋肉は三角筋・大胸筋・広背筋この３つが特に重要である。
２．三角筋を鍛えるための種目としてインクラインサイドレイズがおすすめです。
３．広背筋を鍛えるための種目は懸垂がおすすめです。
４．大胸筋を鍛えるための種目はインクラインベンチプレス（上部）、ベンチプレス（中部・下部）がおすすめ
逆三角形を作るために必要な筋肉を理解して、上記の種目を実践していけば逆三角形の体がつくられていきます。
初心者の方はまずこの種目を実践してみて、慣れてきたら様々な種目に挑戦していきましょう。
最後にこの記事も確認してみてください！
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