筋トレを半年やったらどのくらいの変化が生まれるの？
半年で身体を変化させるために何をやればいいの？
こんにちは！SHINです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
＜半年で１５ｋｇ減した時のビフォーアフター＞
こんな私が「筋トレ半年で出したボディメイクの成果」について解説します。
✅筋トレ半年間の成果
✅筋トレ半年で成果を出した時に実践したこと
✅筋トレを半年間継続するコツ
✅筋トレ半年で成果を出したいならパーソナル
✅まとめ
効率良く成果を出したい人へ
今回は絶対に結果にコミットしたい。
かっこいい体を作りたい。モテたい。
健康的な身体がほしい。引き締まった身体がほしい。
人生最後のダイエットにしたい。
毎回挫折をしていて、中々やる気スイッチが入らない。
毎年受ける健康診断にびくびくしている。健康的な体型を作りたい。
もう何から始めればダイエットに成功するの？何でもするから教えてくれ！
このように絶対結果にコミットしたい、早く理想の体型を手に入れたい人は
結論「パーソナルジム」をおすすめします。
自分も最初は１カ月ほどパーソナルトレーニングを受けた経験があります！
✅筋トレ初心者にパーソナルジムをおすすめする理由は👇
理由✅
●自分に合った理想の体型を目指すために必要なプログラムを用意してくる。
●自分の目的に合ったトレーニングメニューを準備してくれる。
●何を食べれば痩せれる？こんな疑問もオンラインで常にサポートしてくる。
●指示通りに自分が努力できれば必ず結果にコミットできる
実体験✅
実際にかっこいい体を作りたくて、パーソナルトレーニングを受けて良かったと思います。
ボディメイクに関するノウハウを早く吸収できたので効率良く１年間で変化することができました。
パーソナル終了後得た知識を基に実践することで、ボディメイクにも自信がつきました。
だからこそ効率良くボディメイク
結論「食事指導付パーソナルトレーニング、オンラインパーソナル」を受けた方がいいです。
パーソナルジムが気になる人は下記の記事を参考にしてください！
筋トレ半年間の成果
＜半年で身長１７９ｃｍ体重８２ｋｇから６７ｋｇの－１５ｋｇのダイエットに成功＞
体脂肪率は１８％→９％になりました！
始めての体脂肪率一桁第までいきました！
筋トレを半年も続けたら見た目は大きく変わりました！
＜ダイエットを始めて３カ月目の体型＞※体重７５ｋｇ（－７ｋｇ減）
体脂肪が減ってきたのと実感できたのダイエットを開始して３カ月目ぐらいです。
これから筋トレを始めようと思ってる方は最低でも３カ月のボディメイクが必要です！
そして、半年も筋トレを継続できたら見た目は確実に変化します。
それでは、僕が半年で見た目を変えるために実践していたことをこれから解説していきます。
今回実践したことを理解して、実践すれば確実に見た目は変わります！
筋トレ半年で成果を出した時に実践したこと
筋トレ半年で成果を出した時に実践したことは下記の通りです。
✅体重×２ｇのタンパク質を摂取する。
✅アンダーカロリーで食事管理する。
✅炭水化物をしっかり摂取する。
✅過負荷の原理に沿ったトレーニング
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
６カ月で１５ｋｇ減に成功したダイエット方法はこちら
週４回の筋トレ
半年で身体を変えた時のトレーニング内容は下記の通りです。
| ＜月曜日＞ 胸 | セット数・回数 |
| ベンチプレス | ３set ６回～８回 |
| インクラインプレス | 3set 6回～８回 |
| ダンベルフライ | 3set １０回 |
| ペックフライ | 3set １０回～１５回 |
| ＜水曜日＞腕 | |
| ワンハンドアームカール | 5set 6回～８回 |
| インクラインアームカール | 5set 6回～８回 |
| ＜金曜日＞背中 | |
| 懸垂 | ３set １０回 |
| ラットプルダウン（上部） | 3set 6回～８回 |
| ラットプルダウン（下部） | 3set 6回～８回 |
| シーテッドロー | 3set ６回～８回 |
| ＜日曜日＞肩 | |
| バックプレス | ３set ６回～８回 |
| サイドレイズ | 3set １０回～１５回 |
| インクラインサイドレイズ | 3set １０回～１５回 |
| ケーブルサイドレイズ | 3set １５回 |
上記の内容を軸にして半年間トレーニングしました。
最後の１カ月は筋トレ後に有酸素運動を２０分してました。
ダイエット中に筋トレをするのは「筋肉量を減らさない」のが目的となります。
体重と筋肉量が同時に減るとメリハリの無い身体になります。そのため筋トレをして筋肉量を維持する必要があります。
これからボディメイクをする人は、最低週３回の筋トレをして、筋肉量の維持をしましょう！
合わせて読みたい記事👇
体重×２ｇのタンパク質を摂取する。
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
✅タンパク質が豊富な食材を知る。
具体的にどうやってタンパク質を摂取するか紹介します。
２つ目のタンパク質が豊富な食材を知る。
＜低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します＞
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
＜タンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介＞
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
✅プロテインを活用する。
✅タンパク質が豊富な食材で目標量を達成する。
アンダーカロリーで食事管理する。
体脂肪を減らす時は消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る。
なぜなら、この状態を作れてないと、体脂肪を減らすことができないからです。
具体的には下記の流れで体脂肪が減ります。
| １．消費エネルギーが摂取カロリーを上回る |
| ２．不足分のエネルギーを中性脂肪で補おうとする。 |
| ３．脂肪が燃焼される。 |
これを何度も繰り返すことで、体脂肪が減る。「やせる」が実現します。
実際に自分が減量に成功した時のカロリー収支は下記の通りです。
| 目標消費カロリー（基礎代謝＋日常） | ２２００ｋcal |
| 目標摂取カロリー | １８００ｋcal |
上記のように消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る事で減量を成功させれます。
体脂肪を減らすのに一番大事なことです！
なので、減量中は消費カロリー＞摂取カロリーの図をまず作りましょう！
炭水化物をしっかり摂取する。
炭水化物は筋トレをするための必要なエネルギーとなります。
そして、筋トレのパフォーマンスを上げるために必要なエネルギーです。
身体を変えるのに必要なのはまずきっかけを作る「筋トレ」です。
この筋トレのパワーの源が炭水化物です。
なので、炭水化物はしっかり摂取して筋トレのパフォーマンスを向上させよう！
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
フォームは気にする必要ないの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅対象部位に上手く効かせる事ができる。
✅怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げよう！
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、下記の通りです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできないですね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くといや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
筋トレを半年間継続したコツ
半年間筋トレを継続するコツは下記の通りです。
✅５秒以内に動く
✅完璧主義者をやめる。
✅人と比較しない
一日で達成する小さな目標を設定する。
どんなに眠くても、どんなに疲れていても達成できる小さな目標を決めましょう。
小さな目標を設定することが長く継続するコツです。
なぜなら、習慣になるからです。
１週間継続できる人は１カ月継続できる。
１カ月継続できる人は１年継続できる。
１年継続できる人は半永久的に継続できる。
これほど習慣の力はすごいです！
習慣になると、目標を達成することが当たり前の行動になります。
具体的な小さな目標の例は下記の通りです。
✅プロテインを毎日飲む
一日の目標が大きすぎる人は継続できない人の特徴です！
そして、小さな目標を達成していくと、段々物足りなくなります。
徐々に一日の習慣を増やして行きましょう！
コツは急激にできることを増やさないことです！
５秒以内に動く
何かをしようと、５秒以内に動けば継続できます。
なぜなら、５秒以上動かなかったら、人間は「やらない言い訳」を考え始めます。
例えば、「今日はやらなくていいか」、「明日やろう」、「今日は疲れたし、身体休めるか」などやらない理由が沢山出てきます。
５秒以内が勝負です！
５秒以内が無駄な事を考えない時間になります！
なので、やらない理由を探そうとする前に身体を強引に動かそう！
５秒以内が身体が動く、継続できる時間帯になります。
完璧主義者をやめる。
完璧主義者は「継続」できないです。
なぜなら、計画通りに進めれないと、自己嫌悪してやめてしまう可能性が高いからです。
計画通りに進めれないと納得できない性格の人は中々継続できる人は少ない！
実際に私が計画通りに進めたい完璧主義者タイプでした。
ちょっとでも計画が狂うと明日からまたやろう。来週から始めよう。ってなり、三日坊主になる事が多々ありました。
なので、完璧主義者にはならず、完了主義者になりましょう。
完了主義者とは下記の通りです。
✅重要な箇所に注力する。
✅できるだけ時間を削減する。
全てを完璧にボディメイクをするのではなく、６０％の力で重要な箇所に注力しながらボディメイクをしましょう！
全てを完璧にこなすのではなく、６０点の合格点を目指してボディメイクが継続できるコツ！
人と比較しない
自分も最初はそうでした。全然筋肉成長してないな。あの人は筋肉成長するの早いな。筋トレしてる意味あるのかな？みたいな感じで筋トレがつまらなくなります。
なので、比較する対象は常に自分にしてください。
過去の自分と比較しましょう。
常に過去の自分の１㎜を超える。筋肉が成長してる過去の自分を対象する。
これが継続できる人の思考です。
継続できる人は常に自分と比較しています！
比較対象を変えるだけでボディメイクはとても楽しくなり、継続しやすいです！
人と比較しないで、自分のペースでコツコツ頑張りましょう！
筋トレ半年で大きな成果を出すならパーソナル
結論「パーソナルを受ければ半年で大きな成果が出ます」
なぜなら、理由は下記の通りです。
✅パーソナルで身体を変えるコツを掴めるから。
上記２つについて解説します。
その前にこれだけ忘れないでください。「実践するのは自分自身です」
身体を変えるためには必要不可欠なのは「継続」です。
これが出来ない人はパーソナルを受けても身体を変える事はできません。
どれだけ凄いパーソナルトレーナーが指導してくれても、継続できなければ身体は変わりません。
だが、教えてもらったことを継続できれば必ず身体は変貌します。
身体を変貌させるために大切なのは「知識」
ボディメイクを失敗する人は「知識」がないからです。
最初の頃は、身体が全然変わらなくて何度も挫折した経験があります。
その原因は「食事」でした。
だから身体を変えるために必要な知識を学ぶ事はとても大切！
知識があり、正しい方向に努力ができれば確実に身体を変える事ができます。
この知識を最も早く身に付けるにはパーソナルを受けることがおすすめなのです。
もちろん独学でも知識を身に付ける事ができます。ですが「遠回り」です。
簡単にはこんな知識を身に付ける必要がある。
✅トレーニングの知識
✅睡眠の重要性
✅PFCバランスについて
✅トレーニングフォーム
他にも沢山ありますが、今考えてもこれだけの事を学ぶ必要があります。
それを短期間で吸収するにはやはりパーソナルがおすすめです。
パーソナルで身体を変えるコツを掴めるから。
パーソナルで身体を変化させる事ができたら、コツを掴むことできます。
コツを掴めたら後は継続するだけです。具体的にどんな事を実践すればいいのかが分かる。
僕が１年で身体を変えた時はこんな流れでした。
１．パーソナルを受ける。
２．ノウハウを吸収する。
３．少しの成果を出す。コツを掴む
４．後はひたすらに継続
上記のような流れで身体を変えることができました。
だからこそ、パーソナルで身体を変えるきっかけ、コツを掴めるいい場所です。
コツを掴めるかな、、、
こんな疑問の方もいると思います。
トレーナーの指導内容を素直に学び、実践すれば確実に成功します。
ボディメイクに限っては、「正しい方向で、正しい努力」ができれば確実に成功します！断言できます！
要するに、パーソナルは「身体を変えるコツを学ぶ」場所としてとてもいい環境です。
だから初心者はパーソナルを受けることで、最速で身体を変貌させれます。
まとめ
筋トレを半年すれば見た目は大きく変わります。
そして、筋トレ半年で成果を出した時に実践したことは下記の通りです。
✅体重×２ｇのタンパク質を摂取する。
✅アンダーカロリーで食事管理する。
✅炭水化物をしっかり摂取する。
✅過負荷の原理に沿ったトレーニング
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
筋トレを半年継続させるコツは下記の通りです。
✅５秒以内に動く
✅完璧主義者をやめる。
✅人と比較しない
上記の項目を抑えて半年間筋トレに取り組みましょう！
とにかく大事なのは、「継続」これだけは忘れないように！
✅筋トレ初心者にパーソナルジムがおすすめな理由👇
６カ月で１５ｋｇ減に成功したダイエット方法はこちら
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