ダンベルを買う時の重さはどのくらいがいいの？
また、筋肉量を増やして理想の体型を作りたい。
こんな疑問に答えます。
●ダンベル選びに失敗しない。重量選びの基礎知識。
●筋トレ初心者で最速で体型を変える行動とは
＜実績＞
・筋トレ歴２年６カ月
・１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功。
・ベンチプレスを１年で７０ｋｇ→１１５ｋｇの４５ｋｇアップさせた。
・ダンベルを使った腕トレで腕の太さ３３㎝→３９ｃｍにアップさせた。
・ダンベルを使った肩トレで丸くデカい方を作った。
・週４～６でエニタイムで筋トレ
こんな私が解説していきます。
ダイエットを何度も失敗に終わってる人はいますか？
そんな人は「ダイエットの知識」が無いだけです。
正しいダイエット知識を学び、正しい方向に努力すれば
必ずダイエットは成功します。
そんな「ダイエットを成功するために必要な知識」を学べる
渾身の記事があります。ダイエットを成功して理想の体型を手に入れたい人は下記の記事を✅
ダンベル選びに失敗しない。重量選びの基礎知識
結論、「可変式ダンベル」の購入をおすすめします。
【レビュー投稿で2年保証】 ライシン メタルダンベル 1kg刻み 32kg 2個セット 可変式 ダンベル
一つのダンベルで容易に重量を変更できるダンベルです。
なぜなら、３つの理由があります。
１．過負荷の原理に沿ったトレーニングができる。
２．筋肥大に適した回数でトレーニングができる。
３．漸進性の原則に沿ったトレーニングができる
上記３つの項目を詳しく解説していきます。
過負荷の原理に沿ったトレーニングができる。
過負荷の原理を意識したトレーニングをすると爆発的に筋肉が成長します。
なぜなら、過負荷の原理とは、「常に一定上の負荷をかけなければ筋肉は成長しない。筋肉は負荷に慣れると成長してくれない。」という原理です。
実際にガリガリで弱々しい、体型をしてた時に扱っていた重量を紹介します。
（私が１年で身体を変えた時の実績は上記の通りです）
＜当初の自分が扱っていた重量＞※主な種目
＜２０２０年１２月２６日時点＞
腕 ：ワンハンドダンベルアームカール：６ｋｇ
肩 ：サイドレイズ：５ｋｇ
胸 ：ベンチプレス：６０ｋｇ
背中：懸垂 ：一回もできない。
上記のような重量ぐらいで筋トレをしてました。
そこから１年が経過した自分が扱っていた重量
＜２０２１年１２月２６日＞
腕 ：ワンハンドアームカール：２０ｋｇ
肩 ：サイドレイズ：１２ｋｇ
胸 ：ベンチプレス１１５ｋｇ
背中：懸垂：１０回×３セット
見ての通り扱える重量がかなり変わりました。
そして身体も一回り大きく変わりました。
この時に意識していたのが、「過負荷の原理です」とにかく扱える重量を伸ばすことを意識していました。
身体が大きく変わった要因はこの「過負荷の原理」を意識したトレーニングでした。
だから、「可変式のダンベル」をおすすめしてます。
これを読んでる人は自宅でダンベルを使ったトレーニングをしたいと考えてると思います。
なので、月日が追う事に扱える重量は確実に伸びます。
いや、重量を伸ばす意識でトレーニングしてください。
それに適してるのが、可変式ダンベルです
筋肥大に適した回数でトレーニングができる。
筋肉肥大に適した回数は「６回～１２回」（中重量中間数）です。
なので、可変式ダンベルだと重量の調整が効くので、選定しやすいのでおすすめです。
筋トレの回数には各々デメリット、メリットが存在します。
あなたが目指してる身体に合う回数を選定する必要があります。
①３回～５回（高重量低回数）
②６回～１２回（中重量中間数）
③１５回～２０回（低重量高回数）
上記の３つの筋肉と回数の関係について詳しく解説します。
①３回～５回（高重量低回数）
・筋力が伸びやすい
・関節への負担が大きい。
・追い込みきれない。
②６回～１２回（中重量中間数）
・筋肥大しやすい回数
・MAX重量の７０％の回数で追い込みきれるバランスの良い回数
・①と比べたら筋力は伸びやすい。
③１５回～２０回（低重量高回数）
・関節への負担が大きい。
・モーターユニットを最大限動員できない。
・筋持久力がアップする。
ここで良くわからないモータユニットという言葉が出したので、分かりやすく説明します。
筋肉量を増加させるにはモーターユニットの最大限の動員が必要です。
モーターユニットとは、筋繊維の総称を指しています。実際に人体の筋繊維の数はなんど６０万本あります。これをどれだけ使えてるかってことです。
例えば、筋繊維が１０本あります。低重量のトレーニングだと３本しか使われません。
でも高重量だと８本使われます。
８本使った筋トレの方が筋肉がつきやすいってことです。
なので、低重量だとこのモーターユニットの最大数が下がってしまうのです。
だからＭＡＸ重量の６５％～８０％の重量での筋トレが効果的です。
この回数と筋肥大の関係性を理解した上で目的にあった筋トレをする。
①３回～５回（高重量低回数）
・筋力アップを狙いたい人向け。
②６回～１２回（中重量中間数）
・筋肉量を早く増やしたい人
③１５回～２０回（低重量高回数）
・筋持久力をアップさせたい人
上記の回数を参考にダンベルでトレーニングするには「可変式ダンベル」がおすすめです。
みなさんこれだけは勘違いしないでください。
ただこの回数でやればいいってことじゃないです。
例えば６回～１２回の筋肥大を狙ったトレーニングをする場合は
６回～１２回で限界が来る重量を選定しないと駄目です。
軽い重量で６回～１２回やっても意味無いです。
漸進性の原則に沿ったトレーニングができる。
漸進性の原則を意識したトレーニングをすると、効率良く筋肉を追い込む事ができます。
この原則は「少しずつ重量を上げていきましょう」ってことです。
だから重量を変える事ができる「可変式ダンベル」がおすすめです。
具体的に漸進性の原則を説明します。
大幅に重量を上げると、筋肥大に適した回数での筋トレができなくなります。
例えば
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げることができた。
じゃあ、次は８０ｋｇで挑戦しよう。
そしたら１回しか挙上できなかった。
これだと、回数を積み重ねる事ができないので、筋肉を限界まで追い込む事はできません。
なので、
６０ｋｇを１０回できたら、
次は６２．５ｋｇで１０回を目指す。
みたいな感じで少しずつ重量を上げることで筋肥大に適した回数を積み上げることができます。
なので、漸進性の原則に沿ってトレーニングするには「可変式のダンベル」おすすめです。
遠回りせず。最短で身体を変えるならパーソナルジム
最小の労力で最短で結果を出したいなら「パーソナルジム」に行きましょう。
なぜなら、ボディメイクのプロに身体を変えるための知識を早く吸収できるからです。
実際に１年で肉体改造に成功したのはパーソナルがきっかけでした。
僕がどのように１年で身体を変えたかは下記の通りです。
１．１カ月のパーソナルを受けてボディメイクの知識を吸収する。
２．１カ月で少しの成果を出してコツを掴む。
３．その後パーソナルで得た知識を活用して継続
上記のような流れで身体が変わりました。
もちろん独学でも結果は出ます。
ですが「遠回りしてしまいます」
パーソナルの場合は「最短で結果を出す」ことができます。
パーソナルをきっかけに変化する事ができたので、「筋トレ初心者」こそパーソナルジムに行くべきです。
私がパーソナルで身体が変貌した話は下記の記事を見て下さい。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
SHINBLOGでは、筋トレ初心者が理想の体型を手に入れるために必要なボディメイク情報を発信しております。
私はガリガリで体型に悩む一人の男でした。
ですが、筋トレ動画やパーソナルをきっかけに正しいボディメイク知識を吸収しながら、継続する事で身体を変えれました。
なので、「筋トレ初心者が理想の体型を手に入れる」ために必要な情報を発信しております。
ぜひ他の記事も読んでください。
２日に一回は１記事を作成してますので、習慣の一つに取り入れてください。
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