できるだけ筋肉を維持して減量をするにはどうすればいいの？
こんな疑問に答えます。
筋肉を維持して体脂肪率一桁の身体を手に入れる方法が分かる。
私は筋トレ歴「２年４カ月」週５で筋トレをする会社員です。
増量、減量を繰り返して日々理想の体型を目指しています。
減量においては、筋肉を維持しながら、５カ月で約１２ｋｇの減量に成功してます。
現在も引き続き減量中です。
身長１７９ｃｍ体重８２ｋｇ
身長１７９ｃｍ体重７０ｋｇ（減量中５カ月目）
こんな感じで現在減量中です。
それでは本題に入ります。
筋肉量を維持して減量する方法は下記の通りです。
②タンパク質を体重×２ｇ摂取する。
③有酸素運動をなるべくしない。
④トレーニング強度を変えない。
⑤炭水化物しっかり摂取する。
⑥睡眠時間を確保する。
⑦細目な栄養補給
筋肉量を維持しながら減量する方法はこの７点を意識しましょう。
それでは詳しく解説していきます。
減量期間を長目にとる。
短期間での減量では「筋肉減りやすい」です。
なぜなら、筋肉は消費カロリー>摂取カロリーの状態だと筋肉は減りやすい状況になるからです。
具体的には体脂肪1kg減らすのに7200lcalが必要だとされてます。
例えば1ヶ月で5kgの減量するとしたら、36000kcal消費しなければいけません。
一日に1161kcal消費しなければ駄目ってことです。
そのための食事制限＋有酸素運動をしなければいけないってことです。
要するに減量期間が短いと体内で消費するカロリーが高くなり、筋肉が減りやすい状況になるってことです。
実際に減量をしてるとトレーニングの扱える重量が低下していきます。
自分ならベンチプレス100kgを6回できたのに、今は3回ぐらいまでしか上がらなくなったり、筋肉量の減りを感じます。
なので、短期間での減量は避けましょう。
1ヶ月に2kg落とす計画的な減量にしましょう。
タンパク質を体重×２ｇ摂取する。
体重×2gを摂取する必要があります。
なぜなら、筋肉量を維持するのに必要なタンパク質量だからです。
実際にタンパク質を体重×2gを摂取するのは思ったより大変です。だから食事で摂取できなかった分はプロテインを活用してタンパク質を摂取しました。
なので、体重×２ｇのタンパク質量を摂取しましょう。
有酸素運動はなるべくしない。
結論「有酸素運動をすると筋肉が減ります。」
なぜなら、体内のエネルギーが不足された状態で有酸素運動をすると筋肉が分解され筋肉量が減るからです。
具体的には食事制限と筋トレで体重が停滞したタイミングで有酸素運動を取り入れよう。
なので、できるだけ有酸素運動をしないで、「筋トレと食事制限」で減量しよう。
有酸素運動は体重が停滞してきた時の手札にとっておく。
トレーニング強度を変えない。
強度が低下すると筋肉量が低下するからです。
筋肉量の指標は下記の式です。
普段上げれる重量が上げれなくなり、段々筋肉量が低下してしまうのが減量期です。
ですが、なるべく筋肉維持をするためにも普段と変わらない強度、重量でトレーニングをしましょう。それが筋肉を減らさない大事なことです。
実際に減量期に入ると、ベンチプレス100kg8回挙上できたのに、6.5.4回と段々下がって行きます。やはり下がるんですが、できるだけ維持するようにトレーニングをしています。
なので、減量期間だろうが、増量期間だろうが扱える重量を更新するという気持ちを込めてトレーニングをしましょう！
炭水化物をしっかり摂取する。
「炭水化物」を摂取しないと筋肉が減少します。
なぜなら、炭水化物はトレーニングする時のエネルギーになるからです。
下記のような悪循環になります。
２．強度の高いトレーニングできない。
３．筋肉が減りやすくなる。
実際に炭水化物をカットした状態だといつも以上にパワーが出ないです。
集中力が低下してパフォーマンスの低下を実感します。
これは体質なのかもしれませんが、自分は炭水化物をカットした状態だとパワーが出ないです。
なので炭水化物をしっかり摂取しよう。
睡眠時間を確保する。
最低６時間は必ず寝ましょう。
なぜなら、睡眠不足の弊害があるからです。下記の通りです。
・睡眠不足は筋合成が低下する。
細目な栄養補給をする。
３時間起きに栄養補給しましょう。
なぜなら、筋肉の合成と分解が３時間おきに実施されてるからです。
常にタンパク質を体内に充填している事で筋肉の分解を防ぐイメージです。
実際に私は会社員で、３時間おきの栄養補給は無理に近いです。なので、プロテインを活用しています。１０時や１５時の間食にはプロテインを飲んでます。
会社員をしてる人にはプロテインは必須になります。
プロテインをまだ買ってない人はこちらの記事を読んでください。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ボディメイクに役立つ情報を発信しております。
今身体を変えるために頑張ってる人達に役立つことができれば嬉しいです。
僕がパーソナルをきっかけに身体が変貌した経験があります。
何度も挫折を味わった凡人ですが、１年後に身体を大きく変えることができました。
詳しくはこちらの記事を確認してください。
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