・BIG３ってなに？
・BIG３はなぜ初心者におすすめなの？
・BIG３だけで筋肉はつくの？
こんな疑問に答えます。
✅本記事の内容
・BIG３筋トレ初心者おすすめ理由
・BIG３の正しいフォームについて
・重量設定と回数について
・BIG３を１年間試した結果
・筋肉量を上げるために意識すること
✅この記事を書いてる人
✅実績
✅筋トレ歴２年５カ月
✅１年間BIG３を継続した結果合計重量が１５０ｋｇも伸びた
✅１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功
こんな私が本記事を解説していきます。
最速で最短で身体を変貌させたい人はこちらの記事をどうぞ！
BIG３とは？
BIG３とは下記の通りです。
✅デットリフト
✅スクワット
このBIG３は初心者～上級者がトレーニング種目に取り組んでいます。
実際に私は１年間でＢＩＧ３を取り入れたトレーニングをしました。
その結果私は筋肉量を上げて、身体つきも変わりました。
なので、筋トレ初心者にはぜひおすすめしたい種目になってます。
次はＢＩＧ３がおすすめの理由を解説します。
BIG３が筋トレ初心者におすすめの理由
筋トレ初心者にBIG３がおすすめの理由は下記の通りです。
✅高重量を扱える
✅シンプルなメニューを組める
✅成長を実感しやすい。
✅太りにくい身体を作りやすい。
全身の筋肉を刺激できる。
ＢＩＧ３をやれば全身の筋肉を鍛える事ができます。
なので、とてもシンプルで初心者向けです。
各種目事に鍛えれる部位を下記の通りまとめました。
✅ベンチプレス
✅上腕三頭筋（腕の裏）
✅三角筋前部（肩）
✅腹筋（腹）
✅前腕（手首～肘）
✅スクワット
✅ハムストリング（脚の裏）
✅大臀筋（お尻）
✅腹（腹筋）
✅ハムストリング（脚の裏）
✅前腕（手首～肘）
✅腹筋（腹）
質問１：ＢＩＧ３をやれば腹筋、前腕って鍛えれるの？
具体的には体幹を安定させると挙上する時のパワーが上がります。
実際に当初はあまり腹筋を鍛えれてる感覚はありませんでした。
しかし、フォームを研究していく内に腹筋に力を入れた方がパワーがでるな。
高重量を扱える。
BIG３をおすすめする理由は「高重量を扱える」という点です。
BIG３はコンパウンド種目（多関節運動）と言われ、より多くの筋肉を動員して高重量を扱える種目です。
✅高重量を扱えるメリットは下記の通りです。
✅筋力アップができる。
✅心肺的疲れより、肉体的限界が来る。
シンプルなメニューを組める。
コンパウンド種目（多関節運動）のため、より多くの筋肉を動員してやる種目がBIG３なのでメニューをシンプルに組める。
✅１週間のトレーニングメニュー例
火曜日：オフ
水曜日：オフ
木曜日：デットリフト→背中、脚
金曜日：オフ
土曜日：オフ
日曜日：スクワット→脚、腹
こんな感じのメニューで全身を鍛えることができます。なのでとてもシンプルです。
筋トレ初心者は様々な種目に戸惑いを感じるかもしれませんが、ＢＩＧ３をやれば全身を鍛える事が可能となる。
成長を実感しやすい。
BIG３は「重量更新」をしやすい種目です。そのため成長をとても実感しやすい種目になってます。
実際にBIG３をやると、重量を伸ばすことが楽しくなります。
前より５ｋｇ重い重量を扱えるようになったなど筋トレにハマる要因になります。
筋肉量を増やすためには扱える重量を伸ばすのは、とても重要です。
なぜなら過負荷の原理に基づいたトレーニングができるからです。
要するに、同じ負荷（重量）で１年間トレーニングしても筋肉は成長しないってことです。
１年で身体が変わった時には扱える重量がかなり伸びてました！
例えばベンチプレスの場合は
６０ｋｇ→１１５ｋｇになってました。
BIG３は成長を実感しやすく、重量更新がとても嬉しいです。
太りにくい身体を作りやすい。
基礎代謝を効率良く上げることができます。
筋肉量が増えると基礎代謝も上がります！
基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費してくれます！
なぜなら、BIG３は大きな筋肉を鍛えることができるからです。
身体の中で大きい筋肉は下記の通りです！
２．広背筋、僧帽筋
３．大胸筋
BIG３のフォームについて
下記の順番でフォームで意識するポイントをまとめました。
✅デットリフト
✅スクワット
なぜなら「怪我のリスク」が高いからです。
なので、軽い重量からある程度のフォームを固めてから、高重量を扱うようにしてください。
それでは動画付きでフォームの要点をまとめました。
ベンチプレス
１．バーの真下に顎が来る位置に仰向けになる
２．８１ｃｍラインに小指が来るように握る
３．下す位置は大胸筋の下
４．バーを垂直に動かす。
５．手首を立てる。
デットリフト
１．スタンスは腰幅
２．ハムストリングで重さを引っ張るイメージ
３．バーベルを握る位置は肩幅より拳ひとつ分広げる
４．バーベルが太ももをこするように身体の近くを通す
スクワット
１．僧帽筋の上端に乗せる。
２．バーを握る位置は肩幅よりちょっと広目
３．バーを担ぐときは、バーの真下に足を入れる。
４．足の位置はつま先を３０°開く
５．膝が内側に入らないようにする。
６．上半身を丸目ない。
重量設定と回数について
筋肥大における重量と回数の関係性は下記の通りです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
自分の目的にあった重量と回数を選択しましょう。
注意点は今回紹介した回数で限界が来る重量でやることです。
簡単に１回～３回を挙げれる重量でやっても意味がないです。
なので重量の目安は下記の通りです。
高重量：MAX重量×９０％
中重量：MAX重量×８０％～６０％
低重量：MAX重量×５０％
上記の数値を参考に重量設定をしてみてください。
BIG３を１年間試した結果
結論「ＢＩＧ３」を一年間、重量を伸ばしながら筋トレができたら必ず身体は変化します。
私は１年間ＢＩＧ３を取り組んだ結果扱える重量がかなり伸びたからです。
実際に伸びた結果が下記の通りです。
✅ベンチプレス６０ｋｇ→１１５ｋｇ
✅デットリフト１００ｋｇ→１７０ｋｇ
✅スクワット１００ｋｇ→１３０ｋｇ
身体を変化させるのに大事なのは扱える重量を伸ばすことです。
重量＝筋肉量と言っても過言ではないぐらい大事です。
効かせるトレーニングも重要ですが、扱える重量を伸ばした方が筋肉の成長が早い実感があります。
なぜなら、筋トレ２年目は重量よりも効かせることを意識して筋トレをしました。
しかし、あまり筋肉の成長を実感できませんでした。
効かせるテクニックも重要ですが、最初の１年は扱える重量を伸ばす意識で筋トレをしてください。
筋肉量を上げるために意識すること
筋肉を爆発的に増やすために意識することは下記の通りです。
✅漸進性の原則に沿ったトレーニングをする。
✅トレーニングノートで記録する。
✅超回復時間を考慮した頻度で筋トレ
上記の４つを解説していきます。
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス６０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
質問①：フォームは気にする必要は無いの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
１．対象部位に上手く効かせる事ができる。
２．怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
具体的には
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げる。
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできませんよね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
そうすると新しい刺激ですよね？
だって前回上がらなかった回数、重量だからです。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？
とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。
ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？
自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと
いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
こんな経験があります。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分の限界値を記録して、毎回のトレーニングで過去の自分を１㎜でもいいから超えよう。
超回復時間を考慮した頻度で筋トレ。
超回復時間を意識したトレーニングメニューを組まないと非効率です。
超回復とは、筋肉が成長するまでの時間を指してるよ！
具体的には下記の通りです。
１．筋トレで筋肉が損傷する。
２．栄養を送り込む。
３．筋肉が修復されて前よりデカくなる（超回復中）
なぜなら、超回復中に筋肉がデカくなるからです。
それなのに、筋トレを始めたら非効率です。
覚えておきたいのは、超回復中に筋肉が成長するってことです。
ここだけは覚えてください。
✅各部位に対しての超回復時間は下記の通りです。
✅広背筋（背中） ：７２時間
✅上腕二頭筋（力こぶ） ：４８時間
✅上腕三頭筋（腕の裏） ：４８時間
✅三角筋（肩） ：４８時間
✅腹筋（腹） ：２４時間
✅大腿四頭筋（脚の表） ：７２時間
✅ハムストリングス（脚の裏）：７２時間
上記の各部位事の超回復時間を考慮して筋トレをしてください。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございました。
筋トレ初心者が合わせ読んでおきたい記事は下記の通りです。
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