初心者の場合、優先的に鍛えた方がいい部位ってあるのかな？
こんな疑問に答えます。
●優先的に鍛える部位は目的にあった体型によって決める。
●各部位のおすすめ種目
●１週間のトレーニングルーティンの決め方
＜実績＞
・筋トレ歴２年６カ月
・１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功。（上の写真）
・ベンチプレスを１年で７０ｋｇ→１１５ｋｇの４５ｋｇアップさせた。
・１年で腕周り３３㎝→３８ｃｍの５ｃｍのアップに成功。
・１カ月のパーソナルでボディメイクを吸収。知識を活用して１年で肉体改造に成功。
こんな私が解説します。
（余談）
「最小の労力で最短で理想の体型を手に入れたい人」はパーソナルを受けるべきです。
もちろん独学でも結果は出ます。ですが、「遠回り」になります。
私が１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功したきっかけがパーソナルです。
私は以下の流れで１年で成果を出しました。
１．パーソナルでボディメイクの知識をスポンジのように吸収する。
２．パーソナルで少し成果を出す。身体を変えるコツを掴む。
３．吸収した知識を活用して、継続する。
４．そして、１年で大きな成果を出す。
これが「最短で成功を出す方法」だと私は思ってます。
パーソナルに少しでも気になる人は下記の記事を見て下さい。
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優先的に鍛える部位は目的にあった体型で決める。
大きく分けて２つの目的によって優先的に鍛える部位を変えましょう。
１． 逆三角形のかっこいい身体を作りたい人向け
２．痩せやすい身体を作りたい人向け
上記２つに分けて詳しく解説していきます。
逆三角形のかっこいい身体を作りたい人向け
逆三角形のイメージ図
男らしい上半身を作る逆三角形を作りたい人は下記の部位を優先的に鍛える必要があります。
大胸筋（胸）
三角筋（肩）
上記の２つは肩のラインと肩幅を広くするために必要な筋肉です。
広背筋（背中）
上記の一つは背中の広がりに必要な筋肉です。
この３つの筋肉を重点的に鍛えることで逆三角形を作ることができます。
もっと綺麗な逆三角形を作りたい人は
腹直筋
腹斜筋
が必要になります。個人的には優先順位は低いと考えられます。
なぜなら腹回りの筋肉は脂肪を減らせば筋肉がでてくるからです。
実際に腹筋は元々割れているものであり、鍛えることによって溝が深くなっていきます。体脂肪を減らせば腹筋は必然と割れてきます。
なので、広背筋・三角筋・大胸筋を優先的に鍛えましょう。
最後に逆三角形を作るために鍛える優先順位をまとめます。
１位：背中
２位：胸
３位：肩
４位：腕
５位：腹
６位：脚
痩せやすい身体を作りたい人向け
痩せやすい身体を作りたい人は大きい筋肉から鍛えましょう。
なぜなら、基礎代謝を上げる事ができるからです。
基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのことです。
そして、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要があるからです。
だから、デカい筋肉から優先的に鍛える必要があります。
１位：脚
２位：背中
３位：胸
４位：腕
５位：腹
６位：肩
各部位のおすすめ種目
これから筋トレを始めようと思う人におすすめの種目を教えます。
今回紹介するの主にジムでできる種目になってます。
行ける人はジムに行った方がいいです。確実にジムの方が早く筋肉を成長されます。
なぜなら、過負荷の原理に基づいたトレーニングができるからです。
過負荷の原理とは「一定以上の負荷を与え続けることで筋肉が成長する」という原理です。
今回は下記の通り
胸、背中、肩、脚、腕、腹筋
上記６項目に分けて紹介します。
胸
ベンチプレス
＜フォームで意識するポイント＞
１．バーの真下に顎が来る位置に仰向けになる
２．８１ｃｍラインに小指が来るように握る
３．下す位置は大胸筋の下
４．バーを垂直に動かす。
５．手首を立てる。
＜セット数・回数＞
３～５セットの６回～１０回狙い
ダンベルフライ
＜フォームで意識するポイント＞
１．肘を少しずつ曲げながら横にダンベルを下す
２．肘の角度は９０度よりも少し広いくらい
３．肘をゆっくり伸ばしながら上にあげる。
４．肘を閉じないようにする。
＜回数＞
１０回～１５回 ３セット
背中
懸垂
＜フォームで意識するポイント＞
１．オーバーグリップで握る
２．肩幅より一握り広いところで握る。
３．体を丸めない。
４．脚を組んで膝を後ろにする。
５．腕をしっかり伸ばす。
６．体を海老反らした状態で懸垂する。
＜回数、セット数＞
回数 ：できるだけ
セット数：２～３セット
ラットプルダウン
＜意識するポイント＞
１．胸を張る。
２．肩を下げる。
３．鎖骨の下にバーを引く
＜回数、セット数＞
回数 ：８回～１２回
セット数：５セット
懸垂ができない人はラットプルダウンで背中の筋力を上げてから実践しましょう。
実際に私は元々懸垂ができなかったです。
なので、ラットプルダウンで背中を鍛えた後に懸垂をやりました。
そうすることで、懸垂ができるようになった経験があります。
懸垂は見た目以上に難しい種目です。
できない人はラットプルダウンから始めましょう。
肩
サイドレイズ
＜フォームで意識するポイント＞
１．横に腕を上げる。
２．同じテンポで上げる。
３．９０度まで上がらなくなったら、上がる範囲内で上げる。
４．上げた時にやや小指を上げる。
＜回数、セット数＞
回数 ：１５回～２０回
セット数：５セット
インクラインサイドレイズ
＜フォームで意識するポイント＞
１．ベンチ台は４５°に設定
２．横に寝そべり上の足は開く
３．４時～５時方向へ上げる。
４．丁寧に地面と平行まで上げる。
＜セット数、回数＞
回数 ：１０回～１５回
セット数：５セット
腕
ワンハンドダンベルアームカール
上記の動画がワンハンドダンベルアームカールです。
＜フォームで意識すること＞
１．ダンベルを持ってる腕側に重心を置く。（右腕でカールをする場合は右足に重心を乗せる）
２．小指側から巻くように上げる。
３．下す時もダンベルを今ロールしながら下す。
＜回数、重量目安＞
８回～１０回で限界になる重量で５set
コンセントレーションカール
＜フォームで意識すること＞
１．一番負荷が乗る場所に肘を固定する。
２．小指側から巻くように上げる。
＜回数、重量目安＞
８回～１０回で限界になる重量で５set
脚
バーベルスクワット
＜フォームで意識するポイント＞
１．僧帽筋の上端に乗せる。
２．バーを握る位置は肩幅よりちょっと広目
３．バーを担ぐときは、バーの真下に足を入れる。
４．足の位置はつま先を３０°開く
５．膝が内側に入らないようにする。
６．上半身を丸目ない。
＜セット数、回数＞
回数 ：６回～８回
セット数：３セット
腹筋
腹筋ローラー
＜意識するポイント＞
１．胸を丸くしてコロコロ
２．戻した時のお尻位置を引きすぎない。
３．戻す時はゆっくり。負荷を感じながら。
＜セット数、回数＞
回数 ：限界まで
セット数：３セット
１週間のトレーニングルーティンの決め方
１週間のトレーニングルーティンを決める方法を下記の通り解説します。
１．トレーニングルーティンを決める時の基礎知識
２．週３回の分割法で全身を鍛える時の1週間ルーティン
上記２つを詳しく解説していきます。
１週間のトレーニングルーティンを決める時の基礎知識
２．超回復時間を度外視したトレーニングは非効率。
次は超回復時間の用語解説と各部位の超回復時間一覧を紹介します。
※超回復をしてる時に筋肉は成長します。
・広背筋（背中） ：７２時間
・大腿四頭筋（太もも） ：７２時間
・大腿二頭筋（太もも裏）：７２時間
・上腕二頭筋（力こぶ） ：４８時間
・上腕三頭筋（腕裏） ：４８時間
・腹筋（腹） ：２４時間
今紹介した上記の超回復時間を考慮してトレーニングメニューを組みましょう。
週３回の分割法で全身を鍛える時の１週間のルーティン
超回復時間を考慮した上で１週間のルーティンを参考に作ってみます。
今回は週３回のトレーニングをする人の場合をモデルに作ります。
月曜日：胸、腕
火曜日：休暇
水曜日：背中、腹筋
木曜日：休暇
金曜日：脚、肩
土曜日：休暇
日曜日：休暇
上記のように超回復時間を考慮した上て１週間のルーティンを決めましょう。
それが筋肉を肥大させるために一番効率の良いからです。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
下記の記事も合わせて読んでみてください。
＜最小の労力で最短で身体を変えたい人へ＞
＜基本かつ最強のダイエット法＞
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