筋トレ初心者が１年で増える筋肉量を知りたい。
筋肉量を増やして、理想の体型に近づきたい。
こんな疑問に答えます。
〇１年毎の筋肉増加量について
〇筋肉量を爆発的に上げるためにやること６選
私は１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功。
（上の写真が１年での変化）
筋トレ歴２年６カ月。週４～６で筋トレする会社員です。
こんな私が解説します。
私が１年で肉体改造に成功したきっかけはパーソナルでした。
本気で身体を変えたいと望む人は今回紹介する記事も読んでください。
渾身の記事を書きました。
最初の労力で最短で成果を出したい人はこちらの記事を✅
１年毎の筋肉増加量
筋トレを始めて１年目が一番筋肉量が増加しやすい期間です。初心者ボーナスと呼ばれるぐらい効果が出やすいです。
なぜなら１年でどのくらい筋肉が増加するかについて研究結果が出てます。
１年毎の筋肉増加量は下記の通りです。この研究結果はライル・マクドナルド博士の研究結果です。
２年目：４．５ｋｇ～５．５ｋｇ
３年目：２．３～２．７ｋｇ
４年目：０．９～１．３ｋｇ
男性の場合はこの結果になっており、女性の場合はこの半分です。
この中で１年目が一番筋肉量が増えやすい時期です。
だから筋トレ初心者は一番筋肉がつきやすいです。
筋トレ１年目は「初心者ボーナス」とも言われます。
だから、１年目は熟練者と比べて筋肉量が爆発的に上がる期間になります。
筋肉量を爆発的に上げるためにやるべきこと。
１．過負荷の原理に沿ったトレーニングをする。
２．漸進性の原則に沿ったトレーニングをする。
３．トレーニングノートで記録する。
４．体重×２ｇのタンパク質を摂取する。
５．オーバーカロリーにする。
６．対象部位を意識してトレーニングする。
この６つについて詳しく解説していきます。
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
質問①：フォームは気にする必要は無いの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
１．対象部位に上手く効かせる事ができる。
２．怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
具体的には
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げる。
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできませんよね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
そうすると新し刺激ですよね？
だって前回上がらなかった回数、重量だからです。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？
とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。
ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？
自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと
いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
こんな経験があります。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
タンパク質を体重×２ｇ摂取する。
筋肥大させるために必要なタンパク質量は「体重×２ｇ」です。
なぜなら、タンパク質は筋肉を成長させるために必要な栄養素だからです。
具体的には、体重７０ｋｇの人は１４０ｇの摂取が必要です。
そして１４０ｇは生卵約２３個分です。
この例えを見るだけで、体重×２ｇの摂取は大変そうなイメージがありますよね
なので、プロテインを上手く活用しましょう。基本的なプロテインは１杯２０ｇあります。
朝食後、昼食後、晩食、寝る前にプロテインを飲む。
そしたら、４杯飲むので、８０ｇ摂取できます。
後６０ｇは朝、昼、晩の食事で２０ｇずつ摂取しましょう。
こんな感じで計画を立てるといいですよ。
プロテインを持ってない方はこちらの記事を参考にしてください
次に低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します。
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
次にタンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
質問①：筋肉に良い商品、食材の見分け方の目安を知りたい。
結論「脂質が少なくて、タンパク質が高い物」です。
例えば鶏胸肉を例に出します。
＜１００ｇ辺り＞
炭水化物：０ｇ
脂質 ：１．５ｇ
タンパク質：２２．３ｇ
この食材は脂質が少なくて、タンパク質が高い。こうゆう食材は筋肥大しやすい食材です。
食べる物の三大栄養素は必ず記載があるので、確認して、脂質が低くて、タンパク質が高い物は筋肉に良いです。
まとめると、今回紹介した食材、飲食店、プロテインを活用して体重×２ｇのタンパク質を摂取しましょう。
筋肉を成長させるためにとても重要な栄養素です。
オーバーカロリーにする。
結論「摂取カロリー＞消費カロリー」にしてください。
なぜなら、筋肉に多くの栄養を送るためです。
例えば
筋肉が増える食事をしているＡさんを紹介します。
今日の総摂取カロリーは３０００ｋｃal
消費カロリーは２０００ｋcal
すると３０００ｋcal＞２０００kcalのオーバーカロリーになります。
そうすると余分なカロリーが１０００ｋcalになります。
この１０００ｋcalが筋肉の栄養となってくれます。
このような、オーバーカロリーを維持しないと筋肉は増えないです。
筋トレしてるのに中々筋肉が増えない人はこれが原因の人が多いです。
私の高校時代の話をさせください。
高校では、野球をやってました。身体をデカくして遠くにボールを飛ばしたいという思いがあり
ウェエイトトレーニングを始めました。しかし、３カ月経過しても全然筋肉が増えてない自分に絶望したのを覚えてます。
ですが、今思えばオーバーカロリーの状態を作れてなかったから筋肉が増えないんだなと思います。
だからですね、オーバーカロリーの状態を作るのはとても大切です。
対象部位を意識しながら筋トレをする。
筋トレしてる対象部位を意識するだけで、効かせ方が上手くなり、筋肉の成長が加速します。
なぜなら、意識を向けてるってことは、筋肉にちゃんと効いてるかを無意識に感じるからです。
筋肉に効かせれないってことは、フォームがどこかおかしいという事です。
そしたら、効かせやすいフォームに変更する方法があります。
それは対象部位を意識しないと分からない部分になります。
これを何度も何度も繰り返す事で熟練度が高まり、より効果的な筋トレができます。
だから、対象部位を意識して筋トレしましょう。
実際に筋トレ１年目の頃は背中のトレーニング苦手でした。
背中は自分の目で見えない裏の部分だから効かせるのが難しかったです。
そして、効かせれないから背中トレが嫌いでした。
ですが、自分なりに背中に効かせようと意識してトレーニングをしてると
いつしか、効かせ方が分かるようになりました。
こんな風に今できないかもしれませんが、何回も繰り返しやることで感覚を掴むことができます。
そのためには常に筋肉を意識する必要がある。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ＳＨＩＮＢＬＯＧでは筋トレ初心者のみなさんに身体を変えるためのノウハウを発信してます。
私が１年で肉体改造に成功したきっかけはパーソナルでした。
本気で身体を変えたいと望む人は今回紹介する記事も読んでください。
渾身の記事を書きました。
最初の労力で最短で成果を出したい人はこちらの記事を✅
今ダイエットをしてるけど、何度も挫折を繰り返してる人はこちらの記事を参考にしてください。
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