超回復とは？
筋トレを休む日も必要なの？
各部位の超回復時間はどのくらい？
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
こんな私が「超回復」について徹底解説します！
✅超回復時間各部位一覧
✅超回復時間を考慮した効率的なトレーニングルーティン
✅超回復時間はあくまで目安。答えは自分の身体にある。
✅筋肉痛の時は筋トレはやめた方がいいの？
✅筋肉痛が来ない場合は超回復を待たず筋トレした方がいいの？
✅筋肉痛が来ないと筋トレの意味
最速で脱ガリガリをしたい人は下記の記事も参考にしてください！
超回復とは？
超回復とは「筋トレで損傷した筋肉が前より大きく修復されるまでの時間」のことです。
前よりも筋肉が大きくなるまでの時間帯が超回復って意味です！
具体的に筋肉が大きくなるメカニズムが下記の通りです。
| １．筋トレをする。→筋肉が傷つく |
| ２．栄養補給する。→損傷した筋肉を修復するために必要な栄養補給 |
| ３．休息→４８時間～７２時間の休息で筋肉がデカくなる。 |
筋肉を休ませてる時に筋肉はデカくなります！
筋トレしてデカくなる訳ではありません！
筋トレは筋肉をデカくするキッカケに過ぎません。
超回復時間各部位一覧
各部位の超回復時間は下記の通りです。
| ＜対象部位＞ | ＜超回復時間＞ |
| 大胸筋（胸） | ４８時間 |
| 広背筋（背中） | ７２時間 |
| 上腕二頭筋（力こぶ） | ４８時間 |
| 上腕三頭筋（腕の裏） | ４８時間 |
| 三角筋（肩） | ４８時間 |
| 腹筋（腹） | ２４時間 |
| 大腿四頭筋（脚の表） | ７２時間 |
| ハムストリング（脚の裏） | ７２時間 |
上記の表を参考に筋肉を休ませてあげましょう！
超回復時間を考慮した１週間のトレーニングを組む。
分割法でトレーニングをしましょう。
分割法とは筋肉の部位ごとに分けてトレーニングをすることです！
なぜなら、超回復時間を効率的に回して高頻度のトレーニングが可能になるからです。
下記１週間のトレーニングルーティンを例で紹介します。
| ＜週３回のトレーニングルーティン＞ | ＜トレーニング部位＞ |
| 月曜日 | 胸、腕 |
| 火曜日 | オフ |
| 水曜日 | 背中、肩 |
| 木曜日 | オフ |
| 金曜日 | 脚、腹筋 |
| 土曜日 | オフ |
| 日曜日 | オフ |
| ＜週５回のトレーニングルーティン＞ | ＜トレーニング部位＞ |
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | オフ |
| 木曜日 | 腕 |
| 金曜日 | 肩 |
| 土曜日 | 脚、腹筋 |
| 日曜日 | オフ |
上記の例のように超回復時間を考慮した１週間のトレーニングを組みましょう。
各部位の超回復時間を参考に個人でデザインするのも有です！
上記はあくまで参考にしてください！
なので、分割法で超回復時間を効果的に１週間のメニューを組みましょう！
超回復時間はあくまで目安。
自分の身体の状態を考慮してトレーニング部位を決めるのが大事です。
なぜなら、超回復時間は目安にすぎないからです。
具体的には下記の状態の時があります。
✅筋肉痛が長引く
✅関節に痛みがある。
✅筋肉をあまり追い込まなかった。
実際に筋トレをしていると上記のような事があります。
このような場合は、自分の身体の状態を優先してください。
超回復時間は経過したが下記の状態の場合は身体を休めるor違う部位をやる。
✅筋肉痛が長引く
✅関節に痛みがある。
この状態での筋トレは怪我の恐れがあります。だから違う部位をやるか休息を取りましょう！
逆にあまり、下記の状態の場合は、超回復時間を待たずに筋トレをしてもいいです。
✅筋肉をあまり追い込めなかった。
✅筋肉の疲労をあまり感じない
筋肉の疲労を感じれないなら、超回復時間を待たずに筋トレしてもいいです！
実際に筋トレしてると、筋肉の疲労を感じれない状態があります。そうゆう場合は筋トレしても問題なしです。
なので、下記の状態の場合は、超回復時間よりも自分の身体を優先してください。
✅筋肉痛が長引く
✅関節に痛みが残る
✅筋肉をあまり追い込めなかった
✅筋肉の疲労をあまり感じない。
超回復はあくまでも目安です。自分の身体と相談してトレーニングしよう！
筋肉痛の時は筋トレはやめた方がいいの？
筋肉痛の時は筋トレをやめた方がいいです。
なぜなら、筋肉痛は修復の過程で起きてる炎症だからです。
要するに筋肉の修復がまだ終了してないサインになります。
だから筋肉痛の時は筋トレをやめた方がいいです。
筋肉痛でも筋トレをしたい場合は他の部位をやりましょう！
筋肉痛がこないと筋トレの意味はないの？
筋肉痛が来なくても筋肉は成長します。
筋肉痛とは、普段使わない筋肉をトレーニングで動かして、筋肉が傷つき、修復してる過程で痛みが発生してる状態だよ！
なぜなら、筋肉痛は普段使わない筋肉を動かすと筋肉痛が発生してるだけで、習慣的に筋トレをしてれば筋肉も慣れるので筋肉痛は減ります。
具体的に筋肉が成長してるかの指標は「扱える重量」が伸びてるかです。
重量が伸びていれば順調に筋肉が成長している指標になります。
過負荷の原理ってのがあり、同じ重量で筋トレをしていても筋肉は成長しない。常に新しい刺激を与える必要がある。って原理があります！
だから、１カ月経過しても扱える重量が伸びてない場合は筋トレの追い込みが足りない可能性があります！
そのためにもトレーニング記録はしっかり取りましょう。
なので、結論「筋肉痛が来なくても筋肉は成長します。」
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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