筋トレしてるのになんで太るんだ？ダイエットする時に筋トレをしたら痩せるって聞いてたのに、、、、
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
こんな私が「筋トレしてるのになぜ太るんだ？」この疑問に対して解説します。
✅太りにくい身体を作る方法
✅太りにくい身体を作るために筋トレで意識すること
✅筋トレ初心者が一時的に太るのは効果的
✅まとめ
理想の体型を早く手に入れたい人は下記の記事も参考にしてください！
筋トレをしてるのに太る人の理由
筋トレをしてるのに太る人の理由は下記の通りです。
✅オーバーカロリーになってる。
筋肉量が増加した。
筋肉は脂肪よりも重いから体重が増えてる。
なぜなら、１㎤辺りの重さが違うからです。
| 脂肪の重さ | ０．９００７ｇ |
| 筋肉の重さ | １．１００ｇ |
つまり、体脂肪を減らしながら、筋肉量が増加すると体重が増える現象になります。
同じサイズでも脂肪より筋肉の方が密度が高く引き締まってます！
なので、見た目は太ってるように見えないので気にしないでください。
とてもいい傾向です。
あくまで、ダイエットをする目的は「体脂肪を減らして、筋肉量を残す」のが目的です。
体重はあくまでも目安です！大事なのは見た目です！
だから、体重の増加に一喜一憂しないでね！
だから、この状態になってる人はダイエットを上手くできてる証拠です。
具体的には下記の写真を見て下さい。１ｋｇ辺りの脂肪と筋肉の写真です。
＜引用元＞
筋肉は脂肪１ｋｇと比べて大きさが全然違うことが分かります。
なので、筋肉量が増加して体重が増えるのはとてもいい傾向です。
オーバーカロリーになってる。
筋トレしてるのに体重が増える理由はオーバーカロリになってるからです。
オーバーカロリーとは下記の状態です。
オーバーカロリーの状態になってると太ります。
これ以外に太る原因はありません。
なぜなら、体内で消費しきれない余分なカロリーが脂肪になるからです。
具体的にどうゆう食事をしたら太るのか説明します。
＜Aさんの１日の食事内容＞
| １日の消費カロリー | １８００ｋｃａｌ |
| 一日の総摂取カロリー | ２３００ｋｃａｌ |
| 一日の余剰カロリー | ５００ｋｃａｌ |
一日の余剰カロリーが体重が増える原因です。
筋トレをしてるから痩せる訳ではありません。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると痩せます。
逆に痩せる人の食事内容はどんな感じですか？
こんな疑問に答えます。
＜Ｂさんの痩せる食事内容＞
| １日の消費カロリー | １８００ｋｃａｌ |
| 一日の総摂取カロリー | １５００ｋｃａｌ |
| 一日の脂肪燃焼カロリー | ３００ｋｃａｌ |
この状態が消費カロリー＞摂取カロリーの状態であり、痩せる人の食事内容です。
痩せたい人は消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
消費カロリーの計算や食事管理はどうしてるんですか？
✅こんな疑問がある方はこちらの記事を読んでください。
要するに筋トレをしてるのに体重が増えてる人はオーバーカロリーの状態になっている。
筋トレをするから痩せる訳ではないです！
消費カロリー＞摂取カロリーの状態だから痩せます！
太りにくい身体を作る方法
太りにくい身体を作るためには筋肉量を増加させる必要があります。
なぜなら、下記の通りです。
基礎代謝とは自動でカロリーを消費してくれます！
なので、太りにくい身体を作るには筋肉量を増やす必要があります！
筋肉量を増加させるには何をしたらいいの？
こんな疑問に答えます。
筋肉量を増やすために実践する事は下記の２点です。
✅最低週３回以上筋トレする。
上記の２つを具体的に解説します。
タンパク質を体重×２ｇ摂取
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
具体的には下記の通りやってください。
✅タンパク質が豊富な食材を食べる。
２．タンパク質が豊富な食材を食べる。
＜低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します＞
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
＜タンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介＞
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
プロテイン、タンパク質が豊富な食材で体重×２ｇのタンパク質量を摂取しましょう。
最低週３回以上筋トレする。
ダイエット中に筋トレするのは「筋肉量を維持するため」です。
ダイエット中は筋肥大しにくいです。
筋肉量が増加量は少ないです！
なぜなら、下記の通りです。
✅メリハリの無い身体になる。
体重と一緒に筋肉量も減ったら本末転倒です！
あくまでダイエットは体脂肪を減らすのが目的です！
だからダイエット中に筋トレする必要があります！
具体的には分割法でトレーニングしましょう。
主に脚、胸、肩、背中、腕を分けてトレーニングをしましょう。
ジムに通ってる人や自重トレーニングしてる人で種目内容は変わりますが、各部位を分けて最低週３回以上のトレーニングをしましょう。
＜１週間のトレーニングルーティン＞ 週３の場合
月曜日：胸、腕
火曜日：休暇
水曜日：脚、腹筋
木曜日：休暇
金曜日：背中、肩
土曜日：休暇
日曜日：休暇
上記のように分割してトレーニングしましょう。
分割法をする理由は「超回復」が関係してます。
超回復とは、筋トレで筋繊維が損傷して、修復されて、筋肉がデカくなります。この時間を超回復と言います。
この超回復を考慮してトレーニングを組みましょう！
それでは各部位事の超回復時間は下記の通りです。
大胸筋（胸） ：４８時間
広背筋（背中） ：７２時間
上腕二頭筋（力こぶ） ：４８時間
上腕三頭筋（腕の裏） ：４８時間
三角筋（肩） ：４８時間
腹筋（腹） ：２４時間
大腿四頭筋（脚の表） ：７２時間
ハムストリングス（脚の裏）：７２時間
これは気を付けてね！超回復中の筋トレはしないでください！
なぜなら、超回復中に筋肉が成長しているからです。
だから１週間のローテンションを組む場合は
この超回復時間を考慮してトレーニングを組みましょう。
ダイエット中に筋トレするのは「筋肉量」を維持するため必要です。
太りにくい身体を作るため。メリハリのある身体を作るため。
これは覚えておこう！
✅１年で身体を変えた時の１週間の筋トレ内容公開！
太りにくい身体を作るために筋トレで意識すること
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
フォームは気にする必要ないの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅対象部位に上手く効かせる事ができる。
✅怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げよう！
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、下記の通りです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできないですね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くといや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
筋トレ初心者は一時的に太るの効果的
筋トレ初心者はまず一時的に太って筋肉量を増やした方がかっこいい身体を作れるので効果的です。
バルクアップと言って、筋肉量を増やしながら身体を大きくする方法です。筋トレ初心者はまだ筋肉量が少ないので、まずは増やした方がいいです！
なぜなら、理由は下記の通りです。
✅筋トレ初心者は筋肉量が増加しやすいボーナスタイム
メリハリのある身体を作れる。
一時的にバルクアップをすることで、筋肉量が多く体脂肪が低い体型を作れる。
なぜなら、オーバーカロリーの状態を作れるからです。
オーバーカロリーとは、摂取カロリー＞消費カロリーの状態です。
この状態が筋肉量が増えやすい食事です！
しかし、脂肪はつきます。
なので、一旦バルクアップをしてダイエットをするのも効果的です！
ダイエットをしながら、筋肉量を増加させるの中々難しいです！
なので、筋肉量が多い体型を作りたい人は一度バルクアップしよう！
✅バルクアップをする時の食事方法を知りたい人はこちらの記事
筋トレ初心者は筋肉量が増加しやすいボーナスタイム
筋トレを始めて１年目が一番筋肉量が増加しやすい期間です。初心者ボーナスと呼ばれるぐらい効果が出やすいです。
なぜなら１年でどのくらい筋肉が増加するかについて研究結果が出てます。
１年毎の筋肉増加量は下記の通りです。この研究結果はライル・マクドナルド博士の研究結果です。
２年目：４．５ｋｇ～５．５ｋｇ
３年目：２．３～２．７ｋｇ
４年目：０．９～１．３ｋｇ
男性の場合はこの結果になっており、女性の場合はこの半分です。
この中で１年目が一番筋肉量が増えやすい時期です。
筋トレ１年目は「初心者ボーナス」とも言われます。
だから、１年目は熟練者と比べて筋肉量が爆発的に上がる期間になります。
そのため、筋トレ１年目からバルクアップをして筋肉量を増加させるのも効果的です！
自分も１年目はとにかく食べて、筋トレをして筋肉量を増やしました。
筋肉量が高い細マッチョになりたいならバルクアップするべきです！
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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