筋トレのセット間でどのくらい休むのがいいの？
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
こんな私が「筋トレのセット間でどのくらい休むのがいいの？」について徹底解説します。
✅インターバルを取るメリット
✅インターバル中のＮＧ行動
✅インターバルを測定して筋トレをした感想
最速で脱ガリガリをしたい人は下記の記事も参考にしてください！
目的によってインターバルを変えよう
インターバルは下記の目的に合わせて設定しましょう！
✅筋肥大が目的の場合
✅筋力向上が目的の場合
上記の３つについて解説していきます。
筋持久力向上の目的
筋持久力向上が目的の人は「０秒～６０秒」のインターバルで筋トレしよう。
筋持久力とは筋肉を長時間動かし続ける能力のことです。
なぜなら、体の対象部位を一定のリズムで長時間動かす必要があるからです。そのためインターバルを短めに設定する必要があります。
具体的には、筋持久力を上げるためにすることは下記の通りです。
✅連続して２０回～３０回できる低負荷で実施する。
✅セット間を０秒～６０秒で設定する。
✅筋肉を動かせる限界まで追い込む
上記の内容に気を付ければ筋持久力を高める事ができる。
要するに、筋持久力を高めたい人は「０秒～６０秒」のインターバルで筋トレしましょう。
筋肥大が目的の場合
筋肥大が目的の場合は「１分～２分」の間インターバルを測定しましょう。
なぜなら、トレーニングの強度を保てるおよその目安だからです。
セット間のインターバルが短い場合、筋肉に疲れが残ってる状態になりトレーニング強度が下がるよ！
具体的には、筋肥大が目的の場合は下記の通り実施してください。
✅６回～１２回で限界が来る重量を設定
✅インターバルは「１分～２分」とる。
だから、筋肥大が目的の人は「１分～２分」のインターバルをとりましょう！
筋力向上が目的の場合
筋力向上が目的の場合は「３分～５分」の間インターバルを測定しましょう。
なぜなら、筋肉が完全に回復してフルパワーで重量を上げれる目安だからです。
筋力向上が目的の人は少ない回数で高重量を扱う必要があります！
そのため、完全に回復してから次のセットに移ろう！
具体的には下記の通り実施してください。
✅３回～５回上げれる、高重量で設定する。
✅セット間は「３分～５分」休憩する。
高重量の定義はMAX重量×９０％です！
なので、筋力向上が目的の場合は「３分～５分」のインターバルをとりましょう！
インターバルを測定するメリット
インターバルを測定するメリットは下記の通りです。
✅無駄な時間が発生しない。
上記２つについて解説します。
筋トレの効果がUPする。
インターバルを測定すると筋トレの効果が上がります。
なぜなら、集中力を維持できるからです。
実際に筋トレをしてると、インターバルが段々と長くなりダラダラ筋トレをしてしまう経験があります。
そのため、ダラダラ筋トレをしない対策としてインターバルを測定するようにしました。
そうすることで、集中力を維持しながら筋トレができるようになりました。
この集中力を維持する事が筋トレ効果UPに繋がります。
ダラダラ筋トレをして筋肉を追い込めない人はインターバルを測定してみてね！
無駄な時間が発生しない。
インターバルを測定すると無駄な時間が発生しなく、時間を有効活用できます。
なぜなら、ダラダラ筋トレする事を防止できるからです。
筋トレをしてると、ついインターバルが長くなり長時間ジムに滞在してしまう経験があります。
インターバルを測定しないと、次のセットに移る腰が重くなります。特に高負荷のトレーニングをする場合は尚更です。
その防止対策として、セット間の休憩時間を決める必要があります。
そうすることで、決めた時間でみっちり追い込む事ができます。
だからこそ、インターバルを測定した方がいいです。
インターバル中のNG行動
インターバル中のNG行動は「携帯をいじる」です。
なぜなら、インターバルが段々と長くなり、筋トレのやる気が低下するからです。
実際にインターバル中に携帯をいじるといつの間にか１０分も経過していたことがあります、、、
無駄な時間が発生するし、筋トレの集中力、やる気も低下するので、「携帯をいじる」のは絶対にやめましょう！
まとめ
インターバルの設定は個人の目的によって下記の通り使い分ける。
| 筋持久力をアップさせたい人 | インターバル「０秒～６０秒」 |
| 筋肥大が目的の人 | インターバル「１分～２分」 |
| 筋力向上が目的の人 | インターバル「３分～５分」 |
上記のインターバルを測定して筋トレをすることで、筋トレ効果は確実にアップします！
インターバルを測定して筋トレしましょう！
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