筋トレ初心者は何から？筋肉質でかっこいい身体を手に入れる手順紹介

 

こんな疑問に答えます。

 

 

＜実績＞
・筋トレ歴２年６カ月
・１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功。（上の写真）
・ベンチプレスを１年で７０ｋｇ→１１５ｋｇの４５ｋｇアップさせた。
・３カ月で体重８２ｋｇ→７４ｋｇの８ｋｇの減量に成功
・１カ月のパーソナルでボディメイクを吸収。知識を活用して１年で肉体改造に成功。

こんな私が解説していきます。

「最小の労力で最短で理想の体型を手に入れたい人」はパーソナルを受けるべきです。

もちろん独学でも結果は出ます。ですが、「遠回り」になります。

私が１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功したきっかけがパーソナルです。

私は以下の流れで１年で成果を出しました。
１．パーソナルでボディメイクの知識をスポンジのように吸収する。
２．パーソナルで少し成果を出す。身体を変えるコツを掴む。
３．吸収した知識を活用して、継続する。
４．そして、１年で大きな成果を出す。

これが「最短で成功を出す方法」だと私は思ってます。

パーソナルに少しでも気になる人は下記の記事を見て下さい。

筋トレ初心者が理想の体型を作る手順表

 

これから筋トレを始める人は、食事方法、睡眠時間、有酸素運動、筋トレ方法、プロテインの飲むタイミング、サプリメントについて様々な情報が錯乱している状態で何から始めればいいか悩むと思います。

１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造（上の写真）に成功した時に実践していた内容を誰でも簡単に分かるように解説します。

身体を変貌させた時に実践していた内容は下記の通りです。
１．オーバーカロリーorアンダーカロリーにする。
２．三大栄養素のバランスを意識する。
３．週５回の分割法で筋トレ
４．毎日決まった時間に体重を測定する。
５．睡眠時間は最低６時間

身体を変えるために必要なことは特別な事ではあまりません。

毎日の小さな積み重ねがあなたの身体を変えます。

「運動」「食事」「睡眠」この３つを正しい方向で継続していきましょう。

それでは上記の５つについて詳しく解説していきます。

オーバーカロリーorアンダーカロリーにする。

身体を変えるためには「食事」が一番大切です。

それでは、食事をどのように摂取すればいいのかを説明します。

結論下記の通りです。

痩せる人は消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする。
これをアンダーカロリーといいます。

逆に太る人は摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする。
これをオーバーカロリーといいます。

そして、この状態を管理するのに「myfitneespal」という食事管理アプリを使用してください。（アプリの話は後半で）

まずは身体を変えるためには下記の概念を学ぶ必要があります。

痩せる、太るは「摂取カロリー、消費カロリー」この２つが大事です。

言葉の説明すると

消費カロリー：１日に消費するエネルギー

摂取カロリー：食べた量

大事なので、もう一回言います。

筋肉質な体型を作りたい人は消費カロリー＞摂取カロリーの状態にする。

筋肉量を増やしたい人は摂取カロリー＞消費カロリーの状態にする

身体を変えるためにはこの２つがとても大事です。

＜これから筋肉質な体型を作りたい人へ＞

どれだけジャンクフードを食べようが、消費カロリー以内に収めれば太ることはありません。

逆に高タンパク質低脂質の食材を食べても消費カロリー以上の食べ物を食べると体重は増加します。

なので、痩せれない人は摂取カロリー＞消費カロリーになってます。

痩せたい人はアンダーカロリーにする必要があります。

＜筋肉量を増やしたい人へ＞

どれだけ高タンパク質低脂質の食材を食べて栄養素を気にしても

消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると体重、筋肉は増えないです。

だから筋肉量を増やしたい人はオーバーカロリーにする必要があります。

次はどのような過程で脂肪が燃焼するのか、筋肉が増えるのかメカニズムを説明します。

＜体脂肪が減るメカニズム＞

痩せる人の食事例を具体的に説明します。

名前はグスマンにしよう。

グスマンさんの一日の食事例

消費カロリー（２１００kcal)＝基礎代謝１７００ｋcal＋活動量４００ｋcal
摂取カロリーは１８７５ｋcal

よって、消費カロリー（２１００ｋcal）＞摂取カロリー（１８７５ｋca）

これは痩せる人の食事です。

つまり、グスマンさんは３００ｋcal消費したことになります。

アンダーカロリーの状態になってるのでこの人は痩せます。

ちなみに体脂肪が１ｋｇ減るのに必要な消費カロリーは７２００ｋcalと言われてます。

つまり、３００ｋcalが消費する食事管理を３１日継続した場合

９３００ｋcal消費します。なので体脂肪が１ｋｇ確実に減ります。

これが体脂肪を減らして筋肉質な身体を作るメカニズムです。

＜筋肉量が増えるメカニズム＞

筋肉量が増える食事例を具体的に説明します。

消費カロリー（２１００ｋcal)＜摂取カロリー（２４００Cal）

よって３００ｋcal分筋肉に栄養を送ることができます。

この余分になったカロリーが筋肉の栄養となり、筋肥大します。

なので、消費カロリー＝摂取カロリーの状態になると

余分なカロリーが余らないので、筋肉が増えにくい環境になります。

まず、筋肉量を増やす時は脂肪をつくのは仕方ないです。

もちろん脂肪がつかないように、筋肉量を増やしたいのはみなさんの理想だと思います。

しかし、脂肪がつかないように意識すぎて

消費カロリー＞摂取カロリーの状態になってると

筋肉はまじで増えないです。

私の高校時代の話をします。

私は元々野球部で練習メニューで腕立てや腹筋などの基礎種目をやるメニューがあった。

多少筋トレはしてるから筋肉はついてるかなと思ってましたが、全く筋肉がついてなかったです。

それは消費カロリーの方が上回ってたからです。

とにかく走るメニューが多かったので、消費するカロリーが多かったです。

だから筋肉に送る栄養が全て消費していたのです。

だからこそ筋肉量を増やしたい人はオーバーカロリーの状態を作る必要があります。

これが食事の全てです。まず栄養素のバランスとかも重要なのですが、

このオーバーカロリーの状態。アンダーカロリーの状態。

身体を変える時はこれが一番大切です。

 

これを簡単に解決してくれるアプリがあります。

それが「myfitneespal」というアプリです。

＜このアプリをおすすめする理由は下記の通りです＞

・自分の目標に応じて目標摂取カロリーを自動出力してくれる。
・アンダーカロリーの状態を維持できる。
・オーバーカロリーの状態を維持できる。
・三大栄養素のバランスも管理できる。

要するにこのアプリを使用するメリットは下記の通り。
・筋肉を増やすために必要なオーバーカロリーの状態を管理できる。
・体脂肪を減らして筋肉質な体型を作るためのアンダーカロリーの状態を管理できる。

本当に身体を変えるためにはこのアプリを絶対使ってください。

食事管理するのがめんどくさいなーと感じてる人もいると思います。

ですが、身体が変化しない人は目的にあった食事ができてません。

ダイエットをしてる人だと実際に食事管理をしたら分かります。

俺って意外とカロリー摂取してるんだな。

この飲み物ってこんなにカロリー高いの？

この食べ物カロリー低いし、腹持ちがいいな

など様々な発見があります。

逆に増量をして筋肉量を増やそうとしてる人は

全然食べれてなかったんだな。

もっと食べないとだめなんだ。

などどのくらい食べればいいのか、どれだけ食べたら駄目なのかが数値として分かるので

とても便利です。

私は全然食べてないじゃんの方でした。

とにかく食べるのが苦手でした。感覚で今日の夜は焼肉いっぱい食べたし、白米もいっぱい食べたから体重増えるべ。って思ってたけど

中々増量ができない。なんで俺って体重が増えないんだ。

いつまで経過しても体型が変化しない。やっぱ体質の問題で筋肉がつかないのかな。

なんて思って挫折した経験もあります。

だからこそどれだけ食べたらオーバーカロリーの状態になると数値で分かる方がボディメイクは上手くいきます。

なので、絶対にこのアプリを上手く活用してください。

これが身体を変えるために一番大切です。

 

三大栄養素のバランスを意識する。

三大栄養素を意識するのは、「筋肉にするか、脂肪にするか」を左右するから大事です。

三大栄養素のバランスを意識した食事をした際に手に入るのは下記の通り。
・筋肉量が増えて身体つきが変わる。脂肪がつきにくい。
・体脂肪が燃焼して、メリハリのある筋肉質な体型になる。
・基礎代謝を維持できて、太りにくい身体になる。

究極の話をすると、脂肪はつけないで筋肉だけ成長させる。

これを左右するから三大栄養素が大事です。

だから世の中のマッチョは食べる物に気を付けてます。

ですが、究極的な話であって、

体脂肪を減らそうとすれば、やはり筋肉量は減ります。

筋肉量を増やそうと思えば、脂肪もつきます。

なるべく脂肪をつけないで、筋肉量を減らさないで

これを実現できるのが三大栄養素です。

それでは実際にどのような割合で食べればいいのかを解説します。

下記の割合を意識して食事管理してください。

＜体脂肪を減らす人＞
・炭水化物：４割
・タンパク質：５割
・脂質：１割
※mtyfitneesアプリで割合を決めれる。

＜筋肉量を増やしたい人＞
・炭水化物：４割
・タンパク質：４割
・脂質：２割

そして、次は各栄養素の働きについて紹介します。

炭水化物は人間の活力
炭水化物は１日の活動するために必要なエネルギーです。

だから炭水化物はめちゃくちゃ大事です。

糖質制限は筋トレ初心者におすすめできません。

なぜなら、集中力が切れやすくなり、全ての日常生活での活力が無くなります。

そして、筋トレの質も下がり、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちるなど負のループになります。

まずは炭水化物をしっかり摂取しましょう。

筋肉を作るのに重要な栄養素「タンパク質」

タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。

筋肉量を維持するのに、筋肥大させるのに、必要なタンパク質量は体重×２ｇと言われてます。

それぐらいタンパク質は大事です。

タンパク質をしっかり摂取しないと、いい身体を作れません。

そして、メリハリのある引き締まった身体も作れません。

なので、タンパク質はしっかり摂取しましょう。

プロテインが無い人、プロテインの摂取タイミングを知りたい人は下記の記事✅

食事だけの摂取は大変だから、プロテインも活用するのがおすすめです。

次に低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します。

鶏胸肉　　　　１００ｇ　２３．３ｇ
マグロ　　　　１００ｇ　２４．３ｇ
カツオ　　　　１００ｇ　２５．８ｇ
牛サーロイン　１００ｇ　１７．４ｇ
サバ　　　　　１００ｇ　２０．６ｇ
卵　　　　　　１個　　　６．２ｇ
納豆　　　　　１パック　８．４ｇ

他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。

次にタンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介
１．いきなりステーキ　ヒレステーキ　
２．ガスト　　　　　　若鳥のグリル
３．なか卯　　　　　　親子丼
４．すき家　　　　　　鶏そぼろ丼
５．はま寿司　　　　　マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家　　　　　　鰻丼
７．松屋　　　　　　　焼きサバ定食

自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。

知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。

質問①：筋肉に良い商品、食材の見分け方の目安を知りたい。

結論「脂質が少なくて、タンパク質が高い物」です。

例えば鶏胸肉を例に出します。
＜１００ｇ辺り＞
炭水化物：０ｇ
脂質　　：１．５ｇ
タンパク質：２２．３ｇ

この食材は脂質が少なくて、タンパク質が高い。こうゆう食材は筋肥大しやすい食材です。

食べる物の三大栄養素は必ず記載があるので、確認して、脂質が低くて、タンパク質が高い物は筋肉に良いです。

まとめると、今回紹介した食材、飲食店、プロテインを活用して体重×２ｇのタンパク質を摂取しましょう。

筋肉を成長させるためにとても重要な栄養素です。

活動エネルギー、健康を守る栄養素脂質

脂質は摂取しない方がいいみたいな固定概念があると思いますが

筋トレをするために必要なエネルギーになります。

他にも細胞、ホルモンの材料となり筋肉の合成を促進してくる作用もあります。

良い油、悪い油があります。

ここでは、簡単に説明します。

悪い油は「トランス脂肪酸」です。人工的に作られた油です。

例えば、マーガリン、パン、ケーキ、ドーナツなどに含まれてます。

良い油は「不飽和脂肪酸」が多く含まれる油です。

例えば、サバ、いわし、卵、青魚、アポカドなどです。

とにかく良質な油を摂取しましょう。

最低週３～５回の分割法で筋トレ

増量中に筋トレするのは「筋肉量を増やすため」

減量中に筋トレするのは「筋肉量を維持するため」

この２つの目的で筋トレをします。

体重と一緒に筋肉量も一緒に減ったら本末転倒です。

基礎代謝が低下すると、痩せにくい身体になります。

また、増量中に筋肉を増やそうとしてる人は

脂肪だけつけても意味ないです。筋肉量を増やすのが目的です。

だからガンガン筋トレをしましょう。

まずは分割法でトレーニングをしてください。

主に脚、胸、肩、背中、腕を分けてトレーニングをしましょう。

ジムに通ってる人や自重トレーニングしてる人で種目内容は変わりますが、各部位を分けて最低週３回～５回のトレーニングをしましょう。

＜１週間のトレーニングルーティン＞　週３の場合

月曜日：胸、腕
火曜日：休暇
水曜日：脚、腹筋
木曜日：休暇
金曜日：背中、肩
土曜日：休暇
日曜日：休暇

みたいに分割してトレーニングをしましょう。

分割法をする理由は「超回復」が関係してます。

超回復とは、筋トレで筋繊維が損傷して、修復されて、筋肉がデカくなります。この時間を超回復と言います。

この超回復を考慮してトレーニングを組むのが基本です。

それでは各部位事の超回復時間は下記の通りです。
大胸筋（胸）　　　　　　　：４８時間
広背筋（背中）　　　　　　：７２時間
上腕二頭筋（力こぶ）　　　：４８時間
上腕三頭筋（腕の裏）　　　：４８時間
三角筋（肩）　　　　　　　：４８時間
腹筋（腹）　　　　　　　　：２４時間
大腿四頭筋（脚の表）　　　：７２時間
ハムストリングス（脚の裏）：７２時間

注意点としては超回復中のトレーニングは非効率です。

なぜなら、超回復中に筋肉が成長しているからです。

だから超回復中の筋トレはＮＧです。

そして１週間のローテンションを組む場合は

この超回復時間を考慮してトレーニングを組みましょう。

初心者向けの各部位事のトレーニングメニューを知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

毎日決まった時間に体重を測定する。

体重を測定する理由は「増量中、減量中、順調に経過してるか」を参考にする目安です。

ボディメイクをする時は改善、分析が必要になります。

今回紹介したアプリ「myfitneespal」というアプリが自動で出力してくれる目標摂取カロリーはあくまで参考値です。

人の身体はそれぞれ筋肉量も違うし、活動量も違う。体質も違う。だからこそ、自身の体質に合った痩せるカロリー、増量カロリーを把握する必要があります。

１週間毎日体重測定して、順調に体重が減ってる場合はそのまま続ければいいです。

もし、体重が増加してる場合は摂取カロリーを減らすか、活動量を上げるか対策を考えないといけないです。

増量中はその逆です。摂取カロリーを増やした方がいいのか？など改善が必要です。

順調に体重が増えてる、体重が減ってる場合は、そのまま継続しましょう。

だから体重を毎日測定する必要があります。

まだ他にも理由があります。

毎日体重を測定すると、潜在的に体重を増加させたくない。という心理が働きます。

毎日体重を測定をしてると、必然とダイエットを順調に進めれます。

これは実際にやってみると分かります。

とりあえず、毎日決まった時間での体重測定を習慣にしましょう。

睡眠時間は最低６時間

睡眠には多くのメリットが下記の通りあります
・筋トレの質が向上する。
・筋肉の合成を促す。
・ストレス改善
・痩せやすい身体を作れる。
・爆食の防止
・脂肪燃焼

睡眠は様々なメリットがあるので、絶対に６時間は確保しましょう。

みなさんも経験した事ありますが、

遅くまでYouTubeやゲームなどをして寝不足になったら

次の日は寝不足で全ての事に対して生産性が低下しますよね

その時点でダイエットの妨げになります。

また睡眠不足になると

空腹ホルモンが分泌されます。

要するに爆食をするきっかけになります。

寝不足でいい事は一つもありません。

深夜帯の２時～３時は成長ホルモンが一番分泌される時間帯になります。

筋肉を増やすのにこの「成長ホルモン」は大きく関係しています。

だから最低６時間は寝ましょう。

寝る前のNG行動も紹介します。

筋肉を爆発的に増やすために意識すること。

筋肉を爆発的に増やすために意識することは下記の３つです。
１．過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
２．漸進性の原則に沿ったトレーニングをする。
３．トレーニングノートで記録する。

上記の３つを解説していきます。

過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。

トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。

なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。

具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。

徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。

実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。

そして、上半身の身体はかなり変わりました。

筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。

要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。

とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。

質問①：フォームは気にする必要は無いの？

こんな疑問に答えます。

正しいフォームで筋トレをする事も大事です。

なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
１．対象部位に上手く効かせる事ができる。
２．怪我をしにくい。

だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。

慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。

実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。

そのおかげで筋肉もかなり成長しました。

正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。

重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。

なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。

それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。

こっちの方が圧倒的に成長します。

まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。

漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。

この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。

なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。

漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。

具体的には

ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げる。

こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。

そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。

逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。

６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。

やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。

すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。

主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。

要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。

なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。

トレーニングノートで記録する。

記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。

なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。

要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。

みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？

流石に全部覚えることはできませんよね？

だから記録をした方がいいんです。

先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。

そこで記録すると自分の限界値が分かります。

次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。

そうすると新し刺激ですよね？

だって前回上がらなかった回数、重量だからです。

これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。

ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？

とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。

ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？

自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと

いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」

「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。

もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。

こんな経験があります。

マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。

例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。

もう決まりですね。

日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。

まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。

質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？

アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ

ノートの場合は「ゴールドジムのノート」

ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。

ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。

自分に合った物を選定しよう。

 

最後に

最後まで読んで頂きありがとうございます。

何度も言いますが、

「最小の労力で最短で理想の体型を手に入れたい人」はパーソナルを受けるべきです。

いや、筋トレ初心者こそパーソナルを受けるべきです。

もちろん独学でも結果は出ます。ですが、「遠回り」になります。

私が１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功したきっかけがパーソナルです。

私は以下の流れで１年で成果を出しました。
１．パーソナルでボディメイクの知識をスポンジのように吸収する。
２．パーソナルで少し成果を出す。身体を変えるコツを掴む。
３．吸収した知識を活用して、継続する。
４．そして、１年で大きな成果を出す。

これが「最短で成功を出す方法」だと私は思ってます。

パーソナルに少しでも気になる人は下記の記事を見て下さい。

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