筋トレを一年したらどんくらい変化する？
重量はどのくらい伸びる？
身体を変えるために意識したことは？
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
こんな私が「１年で身体を変えるため実践したこと」について解説します。
✅筋トレを始めて１年で身体を変えた時に意識したこと食事編
✅筋トレを始めて１年で身体を変えた時に意識したこと筋トレ編
✅筋トレを１年間継続したコツ
最速で身体を変えたい方法は下記の記事です。
筋トレを始めて１年の成果
１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～７６ｋｇの肉体改造に成功しました！
元々ガリガリ体型だったため、身体をデカくしたい一心で一年間筋トレに励ました！
１年筋トレをしたら身体は見違えるほど身体が変わりました。
具体的には下記の通り身体がデカくなりました。
✅周囲８０ｃｍ→９５ｃｍ
✅体重６２ｋｇ→７６ｋｇ
やはり、１年も継続して筋トレしたら身体は変わりますね！
✅１年で身体を変えたい人は下記の記事👇
重量の変化
私は１年間ＢＩＧ３を取り組んだ結果扱える重量がかなり伸びました。
実際に伸びた結果が下記の通りです。
✅ベンチプレス６０ｋｇ→１１５ｋｇ
✅デットリフト１００ｋｇ→１７０ｋｇ
✅スクワット１００ｋｇ→１３０ｋｇ
身体を変化させるのに大事なのは扱える重量を伸ばすことは大切だと実感しました。
重量＝筋肉量と言っても過言ではないぐらい大事です。
とにかく１年目の頃は重量を伸ばすことだけを考えて筋トレをしました！
１年筋トレすれば重量はかなり伸びました！
BIG３だけでも、１５５ｋｇも伸びました！
筋トレを始めて１年で身体を変えた時に意識したこと食事編
１年で身体を変えた時に食事で意識したことは下記の４つです。
✅筋肉量を増やす時はオーバーカロリー
✅体脂肪を減らす時はアンダーカロリー
✅炭水化物をしっかり摂取する。
体重×２ｇのタンパク質を摂取する。
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
✅タンパク質が豊富な食材を知る。
具体的にどうやってタンパク質を摂取するか紹介します。
２つ目のタンパク質が豊富な食材を知る。
＜低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します＞
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
＜タンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介＞
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
✅プロテインを活用する。
✅タンパク質が豊富な食材で目標量を達成する。
筋肉量を増やす時はオーバーカロリー
筋肉量を増やす時期はオーバーカロリーの状態を常に作る。
オーバーカロリーとは下記の状態のことです。
オーバーカロリーの状態を作れてないと筋肉は増えないです。
増量期に筋肉量を増やすならオーバーカロリーを維持しましょう
具体的に筋肉量が増える人の食事を紹介します。
Aさんの食事の一日
摂取カロリー（２４００ｋcal）＜消費カロリー（２１００ｋcal）
この食事だと、３００ｋｃａｌ分余分になるので、筋肉に栄養がいきます。
この余分になったカロリーが筋肉の栄養になり、筋肥大します。
これが筋肉が増える人の食事内容です。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると、カロリーが全て消費されるので、筋肉が増えない環境になります！
実際に増量に失敗する人はこのオーバーカロリーの状態を作れてないパターンが多いです。
だから、筋肉量を増やしたい人はオーバーカロリーにしましょう！
体脂肪を減らす時はアンダーカロリー
体脂肪を減らす時は消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る。
なぜなら、この状態を作れてないと、体脂肪を減らすことができないからです。
具体的には下記の流れで体脂肪が減ります。
| １．消費エネルギーが摂取カロリーを上回る |
| ２．不足分のエネルギーを中性脂肪で補おうとする。 |
| ３．脂肪が燃焼される。 |
これを何度も繰り返すことで、体脂肪が減る。「やせる」が実現します。
実際に自分が減量に成功した時のカロリー収支は下記の通りです。
| 目標消費カロリー（基礎代謝＋日常） | ２２００ｋcal |
| 目標摂取カロリー | １８００ｋcal |
上記のように消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る事で減量を成功させれます。
体脂肪を減らすのに一番大事なことです！
なので、減量中は消費カロリー＞摂取カロリーの図をまず作りましょう！
✅ダイエット方法を知りたい人は👇
炭水化物をしっかり摂取する。
炭水化物は筋トレをするための必要なエネルギーとなります。
そして、筋トレのパフォーマンスを上げるために必要なエネルギーです。
身体を変えるのに必要なのはまずきっかけを作る「筋トレ」です。
この筋トレのパワーの源が炭水化物です。
なので、炭水化物はしっかり摂取して筋トレのパフォーマンスを向上させよう！
筋トレを始めて１年で身体を変えた時に意識したこと筋トレ編
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
この３つは筋肥大させるためにとても大切です！
絶対に覚えて下さい！
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
フォームは気にする必要ないの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅対象部位に上手く効かせる事ができる。
✅怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げよう！
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、下記の通りです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできないですね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くといや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
筋トレを１年継続したコツ
身体を変える上で一番大切なのは「継続」です。
なぜなら、身体を変えるのに必要な期間は下記の通りです。
✅周囲の反応が変わるのが６カ月
肉体を変化させるのに最低必要な期間は３カ月になります。
なので、どれだけ短くても３カ月の継続は必要です！
実際に、どれだけ短期間筋トレを頑張っても、筋トレをやめてしまえば筋肉は減っていきます。
自分の肉体を維持するには、「継続」が必要です。
それぐらい、身体を変えるには「継続」が重要なのです。
では、私が１年で身体を変えるために実践したことは下記の通りです。
✅５秒以内に動く
✅完璧主義者をやめる。
✅人と比較しない
一日で達成する小さな目標を設定する。
どんなに眠くても、どんなに疲れていても達成できる小さな目標を決めましょう。
小さな目標を設定することが長く継続するコツです。
なぜなら、習慣になるからです。
１週間継続できる人は１カ月継続できる。
１カ月継続できる人は１年継続できる。
１年継続できる人は半永久的に継続できる。
これほど習慣の力はすごいです！
習慣になると、目標を達成することが当たり前の行動になります。
具体的な小さな目標の例は下記の通りです。
✅プロテインを毎日飲む
一日の目標が大きすぎる人は継続できない人の特徴です！
そして、小さな目標を達成していくと、段々物足りなくなります。
徐々に一日の習慣を増やして行きましょう！
コツは急激にできることを増やさないことです！
５秒以内に動く
何かをしようと、５秒以内に動けば継続できます。
なぜなら、５秒以上動かなかったら、人間は「やらない言い訳」を考え始めます。
例えば、「今日はやらなくていいか」、「明日やろう」、「今日は疲れたし、身体休めるか」などやらない理由が沢山出てきます。
５秒以内が勝負です！
５秒以内が無駄な事を考えない時間になります！
なので、やらない理由を探そうとする前に身体を強引に動かそう！
５秒以内が身体が動く、継続できる時間帯になります。
完璧主義者をやめる。
完璧主義者は「継続」できないです。
なぜなら、計画通りに進めれないと、自己嫌悪してやめてしまう可能性が高いからです。
計画通りに進めれないと納得できない性格の人は中々継続できる人は少ない！
実際に私が計画通りに進めたい完璧主義者タイプでした。
ちょっとでも計画が狂うと明日からまたやろう。来週から始めよう。ってなり、三日坊主になる事が多々ありました。
なので、完璧主義者にはならず、完了主義者になりましょう。
完了主義者とは下記の通りです。
✅重要な箇所に注力する。
✅できるだけ時間を削減する。
全てを完璧にボディメイクをするのではなく、６０％の力で重要な箇所に注力しながらボディメイクをしましょう！
全てを完璧にこなすのではなく、６０点の合格点を目指してボディメイクが継続できるコツ！
人と比較しない
自分も最初はそうでした。全然筋肉成長してないな。あの人は筋肉成長するの早いな。筋トレしてる意味あるのかな？みたいな感じで筋トレがつまらなくなります。
なので、比較する対象は常に自分にしてください。
過去の自分と比較しましょう。
常に過去の自分の１㎜を超える。筋肉が成長してる過去の自分を対象する。
これが継続できる人の思考です。
継続できる人は常に自分と比較しています！
比較対象を変えるだけでボディメイクはとても楽しくなり、継続しやすいです！
人と比較しないで、自分のペースでコツコツ頑張りましょう！
最後に
１年筋トレを継続すれば確実に身体は変貌します。
そしてボディメイクにおいて一番重要なのは「継続」です。
まずは筋トレを習慣にする所から始めましょう！
最後に要点をまとめると下記の通りになります。
食事編
✅筋肉量を増やすならオーバーカロリー
✅体脂肪を減らすならアンダーカロリー
✅炭水化物をしっかり摂取する。
筋トレ編
✅漸進性の原則に沿ってトレーニングする。
✅記録する。
継続するコツ
✅５秒以内に動く
✅完璧主義者をやめる。
✅人と比較しない。
✅筋トレ初心者はパーソナルを受けた方が良い理由について👇
✅ダイエット方法を知りたい方👇
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