腕を極太にしたいけど、おすすめの種目ってありますか？
こんな疑問に答えます。
●腕を太くするために鍛える部位について
●腕を極太にしたいならこの種目をやろう。
●爆発的に腕を極太にするために実践すること。
＜実績＞
・筋トレ歴２年６カ月
・１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功。（上の写真）
・ベンチプレスを１年で７０ｋｇ→１１５ｋｇの４５ｋｇアップさせた。
・１年で腕周り３３㎝→３８ｃｍの５ｃｍのアップに成功。
・１カ月のパーソナルでボディメイクを吸収。知識を活用して１年で肉体改造に成功。
こんな私が解説します。
「最小の労力で最短で理想の体型を手に入れたい人」はパーソナルを受けるべきです。
もちろん独学でも結果は出ます。ですが、「遠回り」になります。
私が１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功したきっかけがパーソナルです。
私は以下の流れで１年で成果を出しました。
１．パーソナルでボディメイクの知識をスポンジのように吸収する。
２．パーソナルで少し成果を出す。身体を変えるコツを掴む。
３．吸収した知識を活用して、継続する。
４．そして、１年で大きな成果を出す。
これが「最短で成功を出す方法」だと私は思ってます。
パーソナルに少しでも気になる人は下記の記事を見て下さい。
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腕を極太にするために鍛える部位
腕を太くするためには下記の部位を鍛える必要があります。
・上腕二頭筋（腕の裏）※下記の写真では上の部分
・上腕二頭筋（力こぶ）※下記の写真では下の部分
上記で紹介した部位を鍛えると腕を太くする事ができます。
腕を太くするには、どっちを優先的に鍛えた方がいいの？
こんな疑問に答えます。
結論「上腕三頭筋」です。
なぜなら、腕の筋肉を大きく占めてるのが上腕三頭筋だからです。
だから、腕を太くしたい人は上腕三頭筋を優先的に鍛えながら、二頭筋も鍛えよう。
腕を極太にしたいならこの種目をやろう。
腕を太くしたいなら「ダンベル」は必須になります。無いなら購入しましょう！
持ってない人はこちらの記事を見て下さい。
更に言うとジムに行った方がいいです。
ジム行った方が早く腕は太くなります。
なぜなら、腕を鍛えれる種目のバリエーションが広がるからです。
家にウェエイトルームみたいな設備が充実してるなら問題ないですが、そんな人は中々いないと思います。
実際に私はジムに通いながら腕周りを５ｃｍ大きくしました。
ですが、今回の読者は自宅で鍛えれる種目を知りたい人が多いと思いますので、
自宅でダンベルを使って腕を極太にする種目を紹介します。
ダンベルがあればどこでもできる上腕二頭筋種目
僕がおすすめする種目は２つです。
１．ワンハンドアームカール
２．コンセントレーションカール
上記の２つを解説していきます。
１．ワンハンドダンベルアームカール
上記の動画がワンハンドダンベルアームカールです。
＜フォームで意識すること＞
１．ダンベルを持ってる腕側に重心を置く。（右腕でカールをする場合は右足に重心を乗せる）
２．小指側から巻くように上げる。
３．下す時もダンベルを今ロールしながら下す。
＜回数、重量目安＞
８回～１０回で限界になる重量で５set
２．コンセントレーションカール
＜フォームで意識すること＞
１．一番負荷が乗る場所に肘を固定する。
２．小指側から巻くように上げる。
＜回数、重量目安＞
８回～１０回で限界になる重量で５set
＜短時間で高強度で鍛えたい人におすすめ動画＞
ダンベルがあればどこでもできる上腕三頭筋種目
僕がおすすめする種目は２つです。
１．リバースプッシュアップ
２．キックバック
上記の２つを解説していきます。
１．リバースプッシュアップ
＜フォームで意識すること＞
１．腕を外側に開かない。
２．常に背中が椅子の近くを通るように上げ下げする。
＜回数目安＞
２０回×５set
２．キックバック
＜フォームで意識すること＞
１．腕の角度を地面と平行にする。
２．ダンベルが円を描くように上げる。
３．肘を固定したまま上げる。
＜回数目安＞
１０回～１５回×５set
＜短時間で高強度で上腕三頭筋を鍛えたい人へ＞
爆発的に腕を極太にするために実践すること。
筋肉を爆発的に増やすために意識することは下記の３つです。
１．過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
２．漸進性の原則に沿ったトレーニングをする。
３．トレーニングノートで記録する。
４．腕の超回復時間を考慮した頻度で筋トレ
上記の４つを解説していきます。
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
質問①：フォームは気にする必要は無いの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
１．対象部位に上手く効かせる事ができる。
２．怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
具体的には
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げる。
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできませんよね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
そうすると新し刺激ですよね？
だって前回上がらなかった回数、重量だからです。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？
とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。
ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？
自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと
いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
こんな経験があります。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分の限界値を記録して、毎回のトレーニングで過去の自分を１㎜でもいいから超えよう。
腕の超回復時間を考慮した頻度で筋トレ。
腕トレを毎日やるのはNG行動です。
なぜなら、筋肉には超回復時間があるからです。
超回復時間とは「筋肉が損傷して肥大するまでの時間を指してます」
要するに筋肉がデカくなる時間です。
筋肉がデカくなってる時間に筋トレすると逆効果になります。
その回復時間は腕の場合は４８時間です。
なので４８時間置きに腕トレをしてください。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
何度も言いますが、
「最小の労力で最短で理想の体型を手に入れたい人」はパーソナルを受けるべきです。
いや、筋トレ初心者こそパーソナルを受けるべきです。
もちろん独学でも結果は出ます。ですが、「遠回り」になります。
私が１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功したきっかけがパーソナルです。
私は以下の流れで１年で成果を出しました。
１．パーソナルでボディメイクの知識をスポンジのように吸収する。
２．パーソナルで少し成果を出す。身体を変えるコツを掴む。
３．吸収した知識を活用して、継続する。
４．そして、１年で大きな成果を出す。
これが「最短で成功を出す方法」だと私は思ってます。
パーソナルに少しでも気になる人は下記の記事を見て下さい。
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