バルクアップをするためにはどんな食事をすればいいの？
バルクアップを成功させるためにはに意識することは？
こんな疑問に答えます。
✅バルクアップの種類
✅バルクアップをする時の食事方法
✅バルクアップ中の筋トレについて
✅ガリガリが１年バルクアップした結果
✅この記事を書いてる人
＜１年の成果＞👇
＜実績＞
✅筋トレ歴２年５カ月
✅週４～週６でエニタイムで筋トレ
✅１年で１７９ｃｍ６２ｋｇガリガリ～７６ｋｇのバルクに成功
こんな私が本記事を解説していきます。
私は元々ガリガリ体型でした。
食べるのが苦手で、どれだけ食べても体重は増えない。
身体がデカくならない。こんな悩みがありました。
ですが、そんな私でも１年バルクアップをした結果、身体が大きく変わりました。
食べるのが苦手で、体重が中々増えない人でもバルクアップを成功させる方法を紹介します。
理想の体型を早く手に入れたい人は下記の記事も参考にしてください！
バルクアップとは？
バルクアップとは下記の通りです。
体脂肪だけ増えても意味がないです。
目的は筋肉量を増やして身体をデカくすることだよ！
究極は脂肪をつけないで、筋肉量だけを増やすことができたら最高です。
やはり、バルクアップをすると多少脂肪がついてしまう。
バルクアップをする時は多少脂肪をつくことは覚悟しないと駄目です。
バルクアップがおすすめの人は下記の通り。
✅身体をデカくして逞しい身体を作りたい。
バルクアップする時の食事方法
バルクアップ時の食事で重要なのは２つです。
✅タンパク質を体重×２ｇ摂取する。
オーバーカロリーの状態を作る。
筋肉量が増える人の食事は下記の通りです。
オーバーカロリーの状態を作れでないと筋肉は増えないです。
バルクアップに成功するならオーバーカロリーを維持しよう。
具体的に筋肉量が増える人の食事を紹介します。
Aさんの食事の一日
摂取カロリー（２４００ｋcal）＜消費カロリー（２１００ｋcal）
この食事だと、３００ｋｃａｌ分余分になるので、筋肉に栄養がいきます。
この余分になったカロリーが筋肉の栄養になり、筋肥大します。
これが筋肉が増える人の食事内容です。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると、カロリーが全て消費されるので、筋肉が増えない環境になります！
実際にバルクアップに失敗する人はこのオーバーカロリーの状態を作れてないパターンが多いです。
そのため今回紹介する食事管理アプリを使用してください。
それが「myfitneespal」というアプリです。
※この時は減量中でした。
このアプリを使えばオーバーカロリーの状態を分かりやすく作れます。
なぜなら下記の通りです。
✅食べた物を記録する。
✅画面に従って目標体重を設定する。
✅目標カロリーを達成するように食べる。
体重×２ｇのタンパク質を摂取する
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
具体的には下記の通りやってください。
✅目標タンパク質量を達成する食事をする。
✅タンパク質が豊富な食材を知る。
２つ目のタンパク質が豊富な食材を知る。
＜低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します＞
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
＜タンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介＞
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
✅食事管理アプリでタンパク質量が管理する。
✅プロテインを活用する。
✅タンパク質が豊富な食材で目標量を達成する。
バルクアップ中の筋トレについて
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
質問①：フォームは気にする必要は無いの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
１．対象部位に上手く効かせる事ができる。
２．怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
具体的には
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げる。
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできませんよね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
そうすると新し刺激ですよね？
だって前回上がらなかった回数、重量だからです。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？
とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。
ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？
自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと
いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
こんな経験があります。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
バルクアップの種類
バルクアップをする方法は主に３種類があります。下記の通り。
✅リーンバルク
✅クリーンバルク
ダディーバルク
ダディバルクとは下記の通りです。
僕はダディバルクで身体をデカくしました。
とにかく食べるのが苦手だったから。
メリット、デメリットは下記の通りです。
✅食べる物に制限がないから、カロリーを摂取しやすい。
✅摂取カロリーを増やしやすいから、筋肉量が増えやすい。
＜デメリット＞
✅脂肪がかなりつく。
✅ジャンクフートを食べすぎると健康状態が悪化する。
✅減量の時に脂肪を減らすのが大変
✅減量が得意な人
✅脂肪つくのは覚悟で、筋肉量を増やしたい人
食べるのが苦手の人はダディバルクをおすすめします。
食べる物に制限が無いから増量しやすいです。
リーンバルク
リーンバルクとは下記の通りです。
リーンバルクとは、常に体脂肪率を低い状態を維持しながら、筋肉を増やしたい人におすすめのバルク方法です。
しかし、リーンバルクは上級者向けのバルク方法になってます。
なぜなら、理由は下記の通りです。
✅消費カロリープラス１００ｋcal～３００kcalの調整が必要
始めてバルクアップをする人にはおすすめできないです。
食事管理がとてもシビアなので、継続させるのが難しいです。
＜リーンバルクのメリット、デメリット＞
✅体脂肪をつけずに筋肉を増やせる。
✅体脂肪率が低い状態を維持できる。
＜デメリット＞
✅筋肉量が増えにくい。
✅食事管理がシビアで継続しにくい。
クリーンバルク
クリーンバルクとは下記の通りです。
体脂肪の増加をなるべく抑えて、筋肉量を増やしたい人におすすめです。
リーンバルクと何が違うの？
こんな疑問がある方がいると思います。
違いは、体脂肪を増やさないで筋肉量を増やす方法が（リーンバルク）
体脂肪はつくが、なるべく脂肪をつけないようにバルクする方法がクリーンバルクです。
そんな違いがあります。
リーンバルクは筋肉量増加が少ないです。
だから、筋肉量を増やしたい人はクリーンバルクかダディバルクをオススメする！
クリーンバルクのメリット、デメリットは下記の通りです。
✅体脂肪をなるべくつけないで、筋肉量を増やせる。
✅ダイエットをする時がラクになる。
＜デメリット＞
✅お菓子、ジャンクフートなどのダディな物は食べれない。
✅食べれる物が限られてくるのでカロリー摂取が難しい。
クリーンバルクでオーバーカロリーの状態を容易に作れる人はこちらがおすすめです。ダイエットの時も体脂肪があまりついてない状態にできるので、ダイエットがラクになります！
ガリガリが１年バルクアップした結果
１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功した写真はこちらです。
バルクアップを成功させるために意識したことは下記の通りです。
✅オーバーカロリーの状態を作る。
✅過負荷の原理に沿ったトレーニング
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
まだまだバルクアップを成功させるためにやった方がいいことはあります。ですが、最初の内は特に重要なことを紹介してます。
筋トレの頻度、種目の内容はどうすればいいですか？
こんな疑問がある方がいると思います。
そんな方はこちらの記事を読んでください。
✅１年で身体を変えた時のトレーニングメニュー
✅最速で理想の体型を手に入れたい方はこちら
✅一日の目標摂取カロリーあった方が継続できる。
✅目標カロリーを設定した方が食事の計画を立てれる。
✅食事管理した方がタンパク質目標を達成しやすい。
バルクアップに失敗する人は、食事管理がアバウトになっており、オーバーカロリーの状態を作れてない。タンパク質を摂取できてない。このパータンが多いです。
実際に食事管理をすると様々な気づきがあります。
✅この食べ物ってこんなカロリーあるんだ！
✅この食材タンパク質がすごい入ってる。
食事管理アプリを使用するのが、バルクアップを成功させる鍵になります。初めてバルクする人は絶対使ってください！
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
下記の記事も合わせて参考にしてください。
✅筋トレ初心者はパーソナルを受けた方が良い理由について👇
✅ダイエット方法を知りたい方👇
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