ベンチプレスで鍛えれる部位は？
ベンチプレスの正しいフォームは？
ベンチプレスで大胸筋はデカくなるの？
こんな疑問に答えます。
✅ベンチプレスの正しいフォーム
✅ベンチプレスの重量設定と回数設定
✅ベンチプレスは超回復時間を考慮した頻度でやる。
✅ベンチプレスで大胸筋をデカくするために意識すること
✅ベンチプレスを１年間やってみた結果
✅この記事を書いてる人
＜１年の成果＞👇
✅筋トレ歴２年５カ月
✅１年で体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功
✅１年でベンチプレスを６０ｋｇ→１１５ｋｇまで伸ばした。
こんな私が本記事を解説していきます。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるにはとても良い種目です。
なぜなら、高重量を扱えて胸に強い刺激を与えれるからです。
実際に私は１年で肉体改造に成功した時はベンチプレスをとにかくやり込みました。
その結果大胸筋がデカくなりました。
なので、今回は「ベンチプレスの正しいフォーム」、「ベンチプレスで大胸筋をデカくするために意識すること」など詳しく解説していきます。
この記事を読めばベンチプレスで大胸筋を効果的にデカくする方法が分かります。
理想の体型を早く手に入れたい人は下記の記事も参考にしてください！
ベンチプレスで鍛えれる部位
ベンチプレスで鍛えれる部位は下記の通りです。
✅三角筋(前部)
✅上腕三頭筋
上記３つについて詳しく解説します。
下記の写真はベンチプレスで鍛えれる部位が青色になってます。
大胸筋
ベンチプレスでは大胸筋中部、下部に非常に大きな刺激が入ります。
大胸筋は下部、中部、上部の3つに分かれています。
中部は大胸筋の中央の部分を指してるよ！
下部は腹筋の真上に位置する部分を指してるよ！
大胸筋中部、下部を鍛えると男らしい身体を手に入れることができます。それぐらい重要の部位です。
特に大胸筋の中部は筋肉が発達しやすく成長を実感できる部位です。
具体的には下記の写真を見てください。
写真みたいに胸板を厚くするには、大胸筋上部、中部、下部をバランス良く鍛える必要があります。
今回のベンチプレスでは主に中部、下部に刺激が入ります。
大胸筋上部は鍛えたい時はどんな種目あるの？
インクラインベンチプレスがおすすめです。
インクラインとは傾斜って意味で、ベンチ台の角度を30度〜45度にしてベンチプレスをやる種目です！
ベンチプレスでは大胸筋上部への刺激は期待できません。
なので、上部を鍛えたい人はインクラインベンチプレスをやりましょう！
とにかく、ベンチプレスでは大胸筋中部、下部を鍛えれます。
上腕三頭筋
ベンチプレスでは、バーベルを挙上する時に上腕三頭筋に刺激が入ります。
上腕三頭筋は極太の腕を作るにはとても必要な部位です。
なぜなら、腕の中での筋肉断面積が一番大きいからです。
半袖を着た時に腕が太く見えるようにしたい人は真っ先に三頭筋を鍛える必要がありす。
ベンチプレスでは、三頭筋も鍛えれるので一石二鳥です。
最初の頃はベンチプレス100kgを目指してトレーニングしていましたが、いつの間にか腕も太くなってました！！！
ということで、ベンチプレスは上腕三頭筋も鍛えれます。
自分はトレーニングで上腕三頭筋を鍛えてないです。ベンチプレス等で上腕三頭筋に刺激が入るからです！
三角筋
ベンチプレスは肩の前側に位置する筋肉、三角筋前部が鍛えれます。
三角筋は肩の筋肉を指しています。
そして、三角筋は後部、中部、後部の３つに分けられるよ！
三角筋前部を鍛えることで、身体を正面から見た際の肩回りの迫力が変わります。上半身の迫力が生み出すのが三角筋前部です。
実際僕も１年目の時にベンチプレスをやり込みましたが、感覚的には自然と入ってるってイメージです。
大胸筋を鍛える意識でベンチプレスをやってると自然と三角筋の前側が筋肥大してました。
ベンチプレスをやってたら、自然と三角筋前部に効きます！
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスをやる上で一番重要なのは「怪我をしない」ことです。
そのためには、正しいフォームを身に付ける必要があります。
私自身、ベンチプレスで左肩を痛めて経験があります。
怪我をすると、筋トレができなくなるので、正しいフォームを身に付ける事をおすすめします！
動画を見れる時間がある方は見て下さい。
＜正しいベンチプレスの要点を下記にまとめました＞
✅肩甲骨を寄せて下に下げる。
✅８１ｃｍラインに小指が来るように握る
✅下す位置は大胸筋の下
✅バーを垂直に動かす。
✅手首を立てる。
肩甲骨を寄せて下に下げてアーチを作る。
このフォームは肩の怪我予防になるのでとても大切です。
動画では、説明されてませんが意識してみてください！
ベンチプレスの重量設定と回数設定
ベンチプレスをやる時の重量設定と回数設定は下記の通りにしてください。
僕の場合はめんどくさい事を考えるのが嫌だったから、この方法でコツコツ重量を上げました。
ですが、ちゃんと重量設定と筋肥大の回数の関係性があります。下記の通りです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
この目的に応じて回数と重量を設定する必要があります。
高重量、中重量、低重量の定義は下記の通りです。
高重量：MAX重量×９０％
中重量：MAX重量×８０％～６０％
低重量：MAX重量×５０％
じゃあまずはＭＡＸ重量を測定した方がいいってこと？
そうですね！ＭＡＸ重量測定した方が重量設定しやすいです！
まずは自分の持ち上げれるＭＡＸ重量を測定しましょう。
そこから６０％～８０％の重さでベンチプレスをしよう！
ちなみに、ベンチプレスをする時に使うのがＲＭ換算表といいうのがあります。
＜ＲＭ換算表＞
この表は自分が挙上できる回数によって、どこまでの重量が上げれるのかが分かる表です。
例えば６０ｋｇを１回上げれる人は５０ｋｇを８回上げる事が可能です。
これはあくまで目安ですが、ほんとんどあたります。
このＲＭ換算表を活用して、６回～１２回で限界が来る重量を設定しましょう。
大事なのは６回～１２回で限界の回数が来ることが大事です。
ＭＡＸ重量の６０％～８０％で軽く感じる人は重量を上げるなど微調整も必要です！
シンプルに考えたい人は「１０回×３セットできたら重量を５ｋｇずつ上げる」これだけでいいです。
ベンチプレスは超回復時間を考慮した頻度でやる。
ベンチプレスを毎日やるのはNG行動です。
基本的には週１回ベンチプレスをやりましょう。
自分は基本的に週１回でした。モチベーションが高い時は週２回やる。みたいな感じでベンチプレスをやってました！
なぜなら、筋肉には超回復時間があるからです。
超回復時間とは「筋肉が損傷して肥大するまでの時間を指してます」
要するに筋肉がデカくなる時間です。
筋肉がデカくなってる時間に筋トレすると逆効果になります。
その回復時間は胸の場合は７２時間です。
なので７２時間置きにベンチプレスをしてください。
ベンチプレスで大胸筋をデカくするために意識すること
大胸筋をデカくするために意識することは４つあります。
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
✅タンパク質を摂取する。
上記の４つを解説していきます。
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
質問①：フォームは気にする必要は無いの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
１．対象部位に上手く効かせる事ができる。
２．怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
具体的には
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げる。
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできませんよね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
そうすると新し刺激ですよね？
だって前回上がらなかった回数、重量だからです。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？
とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。
ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？
自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと
いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
こんな経験があります。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
タンパク質を摂取する。
筋肉を作るのに重要な栄養素「タンパク質」
タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素です。
筋肉量を維持するのに、筋肥大させるのに、必要なタンパク質量は体重×２ｇと言われてます。
それぐらいタンパク質は大事です。
タンパク質をしっかり摂取しないと、いい身体を作れません。
そして、メリハリのある引き締まった身体も作れません。
なので、タンパク質はしっかり摂取しましょう。
プロテインが無い人、プロテインの摂取タイミングを知りたい人は下記の記事✅
食事だけの摂取は大変だから、プロテインも活用するのがおすすめです。
次に低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します。
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
次にタンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
質問①：筋肉に良い商品、食材の見分け方の目安を知りたい。
結論「脂質が少なくて、タンパク質が高い物」です。
例えば鶏胸肉を例に出します。
＜１００ｇ辺り＞
炭水化物：０ｇ
脂質 ：１．５ｇ
タンパク質：２２．３ｇ
この食材は脂質が少なくて、タンパク質が高い。こうゆう食材は筋肥大しやすい食材です。
食べる物の三大栄養素は必ず記載があるので、確認して、脂質が低くて、タンパク質が高い物は筋肉に良いです。
まとめると、今回紹介した食材、飲食店、プロテインを活用して体重×２ｇのタンパク質を摂取しましょう。
筋肉を成長させるためにとても重要な栄養素です。
ベンチプレスを１年間やってみた結果
ベンチプレスを１年で６０ｋｇから１１５ｋｇまで重量を伸ばした結果見違えるほど胸板が熱くなりました。（下記の写真）
写真の通り明らかに胸板が厚くなりました。
実際に取り組んだ内容は下記の通りです。
✅基本週に１回ベンチプレス。（モチベーションが高い時は週２回）
大事なのは、扱える重量を徐々に伸ばすことです。常に過去の自分を１㎜でもいいから超える。この意識が大事です！
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるにはとても良い種目です。
今回紹介した事を実践できれば必ず大胸筋はデカくなります。
本記事が参考になれば幸いです。
下記の記事も合わせて参考にしてください。
✅筋トレ初心者はパーソナルを受けた方が良い理由について👇
✅ダイエット方法を知りたい方👇
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