ガリガリの体型を変える方法を知りたい、、、
脱ガリガリをして逞しい身体を手に入れたい、、、
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功
こんな私が「ガリガリの体型で悩んでる人へ」脱ガリガリ方法を解説します！
✅ガリガリ体型を変える筋トレ方法
✅ガリガリ体型を変えるならBIG３
✅脱ガリガリを目指して１年筋トレした結果
最速で脱ガリガリをしたい人は下記の記事も参考にしてください！
ガリガリ体型を変える食事方法
ガリガリ体型を変えれない人は「食事」が原因です。
身体を変えるために必要なのは食事が８割ぐらい大事だよ！
特にガリガリの人は食事の意識を変える必要がある！
じゃあ、どんな事を意識して食事をすればいいの？
こんな疑問に答えます。
具体的には下記の事を意識してください。
✅ガリガリがご飯をいっぱい食べるコツ
✅脱ガリガリするならタンパク質を沢山摂取する。
✅ガリガリ体型を変えるバルクアップ方法
上記４つのを解説していきます。
脱ガリガリするならオーバーカロリーにする。
脱ガリガリするなら下記の通り食事をしてください。
オーバーカロリーの状態を作れてないと筋肉は増えないです。
バルクアップに成功するならオーバーカロリーを維持しよう。
具体的に筋肉量が増える人の食事を紹介します。
Aさんの食事の一日
摂取カロリー（２４００ｋcal）＜消費カロリー（２１００ｋcal）
この食事だと、３００ｋｃａｌ分余分になるので、筋肉に栄養がいきます。
この余分になったカロリーが筋肉の栄養になり、筋肥大します。
これが筋肉が増える人の食事内容です。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると、カロリーが全て消費されるので、筋肉が増えない環境になります！
実際に脱ガリガリに失敗する人はこのオーバーカロリーの状態を作れてないパターンが多いです。
そのため今回紹介する食事管理アプリを使用してください。
それが「myfitneespal」というアプリです。
※この時は減量中でした。
このアプリを使えばオーバーカロリーの状態を分かりやすく作れます。
なぜなら下記の通りです。
✅食べた物を記録する。
✅画面に従って目標体重を設定する。
✅目標カロリーを達成するように食べる。
ガリガリがご飯をいっぱい食べるコツ
ご飯が全然食べれない人は下記の事をやってみてください。
自分はご飯を食べるのがとにかく苦手でした。
オーバーカロリーの状態を作るのきつかったです。
そんな私が工夫していことを紹介します！
✅バルクアップ用のプロテインを飲む
脱ガリガリで失敗する人はご飯を食べるのが辛いって人が多いと思います。実際に私もそうでした。だからこそ、満腹状態にしないで食事回数を増やそう！
２．バルクアップ用のプロテインを飲む
脱ガリガリに成功した時はこのプロテインを飲んで増量しました！
ご飯を食べるのが苦手な人には本当におすすめ！
✅増量が中々うまくいかない。ご飯をいっぱい食べれない。そんな人におすすめです。（スプーン１杯と牛乳４００ｍｍｌで約９００ｋal摂取可能）
✅現在増量中で全然体重が増えない人にはおすすめです。最初の半年はこのプロテインを飲みながら増量してました。
増量中はこのプロテインに何度も助けられました！
✅お腹が弱い人は、あまりおすすめできないです。（腹を下す可能性が有）
✅海外製品のため輸送に時間がかかる場合があります。
オーバーカロリーに苦戦してる人はこのプロテインを活用しよう！
脱ガリガリするならタンパク質を沢山摂取する。
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
具体的には下記の通りやってください。
✅目標タンパク質量を達成する食事をする。
✅タンパク質が豊富な食材を知る。
２つ目のタンパク質が豊富な食材を知る。
＜低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します＞
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
＜タンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介＞
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
✅食事管理アプリでタンパク質量が管理する。
✅プロテインを活用する。
✅タンパク質が豊富な食材で目標量を達成する。
ガリガリ体型を変えるバルクアップ方法
バルクアップをする方法は主に３種類があります。下記の通り。
✅リーンバルク
✅クリーンバルク
バルクアップとは筋肉量を増やして、身体をデカくするって意味です！
ガリガリの人はとにかく食べる量を増やす必要があるからです。食べる物に制限が無いダディバルクがおすすめ！自分もダディバルクで脱ガリガリしました！
ダディーバルク
ダディバルクとは下記の通りです。
僕はダディバルクで身体をデカくしました。
とにかく食べるのが苦手だったから。
メリット、デメリットは下記の通りです。
✅食べる物に制限がないから、カロリーを摂取しやすい。
✅摂取カロリーを増やしやすいから、筋肉量が増えやすい。
＜デメリット＞
✅脂肪がかなりつく。
✅ジャンクフートを食べすぎると健康状態が悪化する。
✅減量の時に脂肪を減らすのが大変
✅減量が得意な人
✅脂肪つくのは覚悟で、筋肉量を増やしたい人
食べるのが苦手の人はダディバルクをおすすめします。
食べる物に制限が無いから増量しやすいです。
リーンバルク
リーンバルクとは下記の通りです。
リーンバルクとは、常に体脂肪率を低い状態を維持しながら、筋肉を増やしたい人におすすめのバルク方法です。
しかし、リーンバルクは上級者向けのバルク方法になってます。
なぜなら、理由は下記の通りです。
✅消費カロリープラス１００ｋcal～３００kcalの調整が必要
始めてバルクアップをする人にはおすすめできないです。
食事管理がとてもシビアなので、継続させるのが難しいです。
＜リーンバルクのメリット、デメリット＞
✅体脂肪をつけずに筋肉を増やせる。
✅体脂肪率が低い状態を維持できる。
＜デメリット＞
✅筋肉量が増えにくい。
✅食事管理がシビアで継続しにくい。
クリーンバルク
クリーンバルクとは下記の通りです。
体脂肪の増加をなるべく抑えて、筋肉量を増やしたい人におすすめです。
リーンバルクと何が違うの？
こんな疑問がある方がいると思います。
違いは、体脂肪を増やさないで筋肉量を増やす方法が（リーンバルク）
体脂肪はつくが、なるべく脂肪をつけないようにバルクする方法がクリーンバルクです。
そんな違いがあります。
リーンバルクは筋肉量増加が少ないです。
だから、筋肉量を増やしたい人はクリーンバルクかダディバルクをオススメする！
クリーンバルクのメリット、デメリットは下記の通りです。
✅体脂肪をなるべくつけないで、筋肉量を増やせる。
✅ダイエットをする時がラクになる。
＜デメリット＞
✅お菓子、ジャンクフートなどのダディな物は食べれない。
✅食べれる物が限られてくるのでカロリー摂取が難しい。
クリーンバルクでオーバーカロリーの状態を容易に作れる人はこちらがおすすめです。ダイエットの時も体脂肪があまりついてない状態にできるので、ダイエットがラクになります！
ガリガリ体型を変えるならBIG３
ＢＩＧ３をやれば全身の筋肉を効率良く鍛える事ができます。
なので、とてもシンプルで初心者向けです。
BIG３とはベンチプレス、デットリフト、スクワットの３種目のことです！
各種目事に鍛えれる部位を下記の通りまとめました。
✅ベンチプレス
✅上腕三頭筋（腕の裏）
✅三角筋前部（肩）
✅腹筋（腹）
✅前腕（手首～肘）
✅スクワット
✅ハムストリング（脚の裏）
✅大臀筋（お尻）
✅腹（腹筋）
✅ハムストリング（脚の裏）
✅前腕（手首～肘）
✅腹筋（腹）
ガリガリ体型を変える筋トレの時に意識すること。
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
この３つはガリガリ体型を変えた時に特に意識していたことです！
絶対に覚えて下さい！
過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
フォームは気にする必要ないの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅対象部位に上手く効かせる事ができる。
✅怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げよう！
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
トレーニングノートで記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、下記の通りです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできないですね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くといや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
脱ガリガリを目指して１年筋トレした結果
脱ガリガリを目指して１年間週５～６で筋トレした結果は下記の写真通りです。
１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功しました。
私が脱ガリガリをするためにやったことは下記の通りです。
✅オーバーカロリーにする。
✅体重×２ｇのタンパク質を摂取する。
✅「myfitneespal」で食事管理する。
✅食事方法は「ダディバルク」
✅過負荷の原理を意識する。
✅漸進性の原則を意識する。
✅記録をとる。
上記の７点を意識して脱ガリガリをしました。
脱ガリガリを目指す人はこの７点を意識してボディメイクしてください！逆にこれ以外は何も考えなくていいです。この７点に集中して身体を変えよう！
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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