増量期、減量期とは？
増量期と減量期は分けてトレーニングした方がいい？
増量と減量のやり方は？
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
こんな私が「増量期と減量期のやり方」について徹底解説します！
✅増量中の食事方法
✅増量中のポイント
✅減量期とは
✅減量中の食事方法
✅減量中のポイント
✅増量期と減量期は分ける必要があるの？
✅増量と減量どっちから始まればいい？
最速で脱ガリガリをしたい人は下記の記事も参考にしてください！
増量期とは
増量期とは、筋肉を大きくするために食べる量を増やす期間を指しています。
増量期を設けるのは筋肉を増やすためです。
なぜなら、筋肉を成長させるには沢山の栄養補給が必要になるからです。
具体的には体内で消費されるエネルギーよりもカロリーを摂取しなければ筋肉は成長しにくいです。
要するに増量中は筋肉を大きくするために必要な期間です。
これからは下記の通り解説します。
✅増量中で意識するポイント
上記の2つを解説していきます。
増量中の食事方法
増量中で一番大事なのは下記の通りです。
オーバーカロリーの状態を作れてないと筋肉は増えないです。
増量期に筋肉量を増やすならオーバーカロリーを維持しましょう
具体的に筋肉量が増える人の食事を紹介します。
Aさんの食事の一日
摂取カロリー（２４００ｋcal）＜消費カロリー（２１００ｋcal）
この食事だと、３００ｋｃａｌ分余分になるので、筋肉に栄養がいきます。
この余分になったカロリーが筋肉の栄養になり、筋肥大します。
これが筋肉が増える人の食事内容です。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると、カロリーが全て消費されるので、筋肉が増えない環境になります！
実際に増量に失敗する人はこのオーバーカロリーの状態を作れてないパターンが多いです。
そのため今回紹介する食事管理アプリを使用してください。
それが「myfitneespal」というアプリです。
※この時は減量中でした。
このアプリを使えばオーバーカロリーの状態を分かりやすく作れます。
なぜなら下記の通りです。
✅食べた物を記録する。
✅画面に従って目標体重を設定する。
✅目標カロリーを達成するように食べる。
順調に増量を進めれるようになったのも食事管理をするようになってからです！絶対に使った方がいいです。
結論増量する人は「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作りましょう。
増量中のポイント
増量中のポイントは下記の通りです。
✅扱える重量を伸ばす。
増量に成功するにはこの２つがかなり重要になるよ！
なぜなら、「筋肉量を増やす」ことが増量中の目的で、上記の２つはとても重要になるからです。
具体的に説明していきます。
一つ目の体重×２倍のタンパク質を摂取する。
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
具体的には下記の通りやってください。
✅目標タンパク質量を達成する食事をする。
✅タンパク質が豊富な食材を知る。
２つ目の扱える重量を伸ばす
扱える重量が伸びてるってことは、筋肉量が増えてる証拠だからです。
なぜなら下記の過負荷の原理があるからです。
ベンチプレス５０ｋｇを１年間やっていても筋肉は増えない。重量を少しずつ上げる必要がある。という原理です。
実際に筋トレを始めて１年で身体が変貌した時は下記の通り重量が伸びました。
| ＜種目名＞ | ＜始める前＞ | ＜１年後＞ |
| ベンチプレス | ６０ｋｇ | １１５ｋｇ |
| デットリフト | １００ｋｇ | １７０ｋｇ |
| スクワット | １００ｋｇ | １２０ｋｇ |
| 合計重量 | ２６０ｋｇ | ４１５ｋｇ |
なので、扱える重量を伸ばすのは筋肉量を増やすためにとても重量なことです。
挙上できる重量を伸ばしていこう！
減量期とは
減量とは体脂肪を減らしながら、筋肉量を維持するために設ける期間です。
増量して増えた脂肪を減らして、体脂肪率が低いバキバキの身体を作るために減量をします。
それでは下記の通り具体的な減量方法について解説します。
✅減量中に意識するポイント
上記の２点について解説していきます。
減量中の食事管理方法
減量中は消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る。
なぜなら、この状態を作れてないと、体脂肪を減らすことができないからです。
具体的には下記の流れで体脂肪が減ります。
| １．消費エネルギーが摂取カロリーを上回る |
| ２．不足分のエネルギーを中性脂肪で補おうとする。 |
| ３．脂肪が燃焼される。 |
これを何度も繰り返すことで、体脂肪が減る。「やせる」が実現します。
実際に自分が減量に成功した時のカロリー収支は下記の通りです。
| 目標消費カロリー（基礎代謝＋日常） | ２２００ｋcal |
| 目標摂取カロリー | １８００ｋcal |
上記のように消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る事で減量を成功させれます。
減量で一番大事なことです！
なので、減量中は消費カロリー＞摂取カロリーの図をまず作りましょう！
もっと詳しく知りたい人は下記の記事を参考にしてください。
減量中に意識するポイント
減量中に意識するポイントは下記の通り
✅体重×2倍のタンパク質を摂取
✅増量中と変わらない重量で筋トレ
意識する事は増量中とほぼ変わらない！
一つ目の体重×2倍のタンパク質量
筋肉量を維持するために必要なタンパク質質量だからです。
タンパク質は筋肉を作るためにとても重要な栄養素です。
特に減量中は筋肉が減少しやすい時期になるため特に必要です。
内減量の目的はあくまで体脂肪を減らして筋肉を残すが目的です！筋肉を残すためにもタンパク質は必須です！
たんぱく質が不足するとどうなるの？
タンパク質が不足すると、筋肉量と体重が同時に落ちてしまいメリハリの無い身体になります！
また、筋肉量が低下すると基礎代謝が低下して瘦せにくい身体にもなるよ！
なので、体重×２ｇのタンパク質量を摂取しましょう！
２つ目の増量中と変わらない重量で筋トレするについて
筋トレ中の重量が低下すると、筋肉量が低下してきてる証拠になります。
どれだけ頑張っても減量中は重量が低下してしまします。
ですが、なるべく落ちないように増量中と変わらない筋トレをする。
なぜなら、重量＝筋肉量だからです。
減量中も増量中も「扱える重量を伸ばす」この意識は常に持ちましょう。
この意識が筋肉量を維持して、体脂肪を減らす事ができる一つのポイントになります。
減量中は筋肉量は増えないから低回数、低重量で筋トレをする人はいますが、個人的には筋肉の減りが早く感じます。
実際に減量中に筋トレをしていると下記のように重量が下がりました。
| ＜種目名＞ | ＜増量中MAX＞ | ＜減量中＞ |
| ベンチプレス | １２０ｋｇ | １００ｋｇ |
| アームカール | ５０ｋｇ | ４０ｋｇ |
上記のように重量は下がっていきます。
この重量低下をなるべくしないように減量中は筋トレしよう！
なので、増量中と変わらない重量で筋トレしましょう！
増量、減量中の筋トレ意識するポイント
減量中と増量中のトレーニングで意識した方が良い点は下記の通りです。
✅漸進性の原則に沿ったトレーニング
✅記録をとる。
１．過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
フォームを気にする必要はないの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅怪我しにくい。
なので、最初は動画などを見てフォームの確認をしましょう！
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
２．漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
具体的には下記の通りです。
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
３．筋トレ内容を記録する。
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、自分の限界を可視化できるからです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできませんよね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
そうすると新し刺激ですよね？
だって前回上がらなかった回数、重量だからです。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くと
いや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
こんな経験があります。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
増量期と減量期を分ける必要ある？
結論、増量中と減量気は分けた方がいいです。
なぜなら、筋肉の成長速度が速いからです。
体脂肪率を低い状態に維持しながら筋肉をつけるのは成長速度が遅くなります。そして食事管理が難しいです！
なので、下記の通り増量期と減量期で分けてトレーニングをした方がいいです。
| 増量期 | 筋肉量を増やす |
| 減量期 | 体脂肪を減らす |
実際に私が増量した時と減量した時の写真は下記の通りです。
＜１年かけて増量した時の写真＞
＜約５カ月減量をした時の結果＞
８２ｋｇ→６７ｋｇ
自身の経験からも増量中と減量中を分けてトレーニングをした方が絶対にいいです。
これからボディメイクを考えてる人は増量期と減量期を分けましょう！
増量と減量どっちから始まればいい？
結論「現在の体脂肪率の状態で増量、減量を決める」です。
判断基準は下記の通りです。
＜減量を始めた方がいい人＞
２０％以上の人→減量しよう。
＜増量を始めた方がいい人＞
１．筋肉増量ホルモンであるテストステロンの分泌量が減少する。
※厳密にいえば、８％～12％が最も高まる。
２．筋肉に栄養を運搬してくれる、「インスリン」の感受性が鈍くなる。
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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