筋トレを始めたら、どのくらいで体は変化するの？
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
私は元々ガリガリでした。
ですが、筋トレを開始して１年で身長１７９ｃｍ体重６２ｋｇガリガリ～体重７６ｋｇの肉体改造に成功しました。
実体験に基づいて、筋トレを開始してどのくらいで変化があるかを記事にまとめました。
こんな私が「完全初心者が筋トレを始めたら、体はどのくらいで変化するのか」について解説！
✅１年で身体が変化した時の経過
✅筋トレ初心者が体を変化させるためにやること。
✅筋トレ初心者が短期間で効果を出すならパーソナル。
最速で脱ガリガリをしたい人は下記の記事も参考にしてください！
筋トレ初心者が筋トレを始めてどのくらいの期間で効果がてるのか
筋トレ初心者がボディメイクを開始して効果が出る期間は下記の通りです。
✅身体の変化がわかるのが3ヶ月
✅周囲に気づかれるのが6ヶ月
✅一般人と違う身体になるのが1年
上記の3つについて解説します。
大きな成果を出すなら1年のボディメイクは必要！
身体の変化が分かるのが3ヶ月
初心者が身体を変えようとしたら最低でも３ヶ月が必要です。
なぜなら、筋肥大のペースが関係してる。
具体的に筋肥大する成長率は下記の通りです。
✅1ヶ月平均で体重の1%〜1.5%分筋肉量が増える。
体重70kgの人なら1ヶ月で700g増える計算になります。
筋トレしてると分かりますが、筋肉はすぐつかないです！
なので、3ヶ月筋トレすると筋肉だけで約2kg増えます。
このぐらいで身体変わってきたなーって実感できます！
だから、筋トレ初心者が身体を変えるためには最低でも3ヶ月必要です！
周囲に気づかれるのが6ヶ月
筋トレを始めて周囲の反応が変化するのは6ヶ月です。
周囲になんか筋肉ついた？
痩せたね？
などの反応が多くなる期間だよ！
なぜなら、筋肉だけで約4.2kgほど増えるからです。
実際に筋トレを開始して6ヶ月辺りで上半身の胸、腕、肩、背中の筋肉がついてきて、身体のサイズもデカくなってきました。
6ヶ月筋トレを継続できたら、どんどんカッコいい身体になるので、筋トレが楽しくなります！
なので、周囲に気づかれるぐらいの変化が6ヶ月です！
筋トレ初心者は筋肉がつきやすい
筋トレを始めて１年目が一番筋肉量が増加しやすい期間です。初心者ボーナスと呼ばれるぐらい効果が出やすいです。
なぜなら１年でどのくらい筋肉が増加するかについて研究結果が出てます。
１年毎の筋肉増加量は下記の通りです。この研究結果はライル・マクドナルド博士の研究結果です。
２年目：４．５ｋｇ～５．５ｋｇ
３年目：２．３～２．７ｋｇ
４年目：０．９～１．３ｋｇ
男性の場合はこの結果になっており、女性の場合はこの半分です。
この中で１年目が一番筋肉量が増えやすい時期です。
だから筋トレ初心者は一番筋肉がつきやすいです。
筋トレ１年目は「初心者ボーナス」とも言われます。
だから、１年目は熟練者と比べて筋肉量が爆発的に上がる期間になります。
1年で身体が変化した時の経過
私は1年で身長179cm体重62kgガリガリ〜体重76kgの肉体改造に成功しました。
１年の成果は下記の写真です！
1年筋トレを継続させたら、最初の頃と比べてかなり身体も変化しました。
大きく身体を変えるなら１年は必要です！
次に1年でどんな感じで身体が変化したかを下記の通りに紹介します。
✅筋トレ始める前の身体
✅筋トレ開始して3ヶ月
✅筋トレ開始して６カ月
上記の３つについて紹介します。
筋トレを始める前の身体
体重は６２ｋｇでガリガリ体型でした。
逆三角形の逞しい身体を作りたくて筋トレ開始！
筋トレ開始して３カ月
筋トレを始めて3ヶ月ほどで、大胸筋辺りが前よりも筋肉がついてきました。
この時でベンチプレスが６０ｋｇ→８０ｋｇまで上がるようになりました！
筋トレを開始して6ヶ月
上半身の肩、腕、胸、背中の筋肉がついてきて、身体つきが段々変わってきました！
このぐらいから周囲の反応が変わってきました！
だいたい６カ月目でベンチプレス１００ｋｇを達成しました！
筋トレ初心者が身体を変化させるためにやること。
筋トレ初心者が身体を変化させるためにやることは下記の通りです。
✅筋肉を増やすならオーバーカロリー
✅ダイエットするならアンダーカロリー
✅体重×２ｇのタンパク質を摂取
✅過負荷の原理に沿った筋トレ
✅漸進性の原則に沿った筋トレ
✅記録をとる。
上記の６つについて解説していきます。
１年で身体を変えた時に実践した内容です！
今回紹介する６個について理解して実践したら必ず身体は変化します。
筋肉を増やすならオーバーカロリー
筋肉量を増やすなら下記の通り食事をしてください。
オーバーカロリーの状態を作れてないと筋肉は増えないです。
バルクアップに成功するならオーバーカロリーを維持しよう。
具体的に筋肉量が増える人の食事を紹介します。
Aさんの食事の一日
摂取カロリー（２４００ｋcal）＜消費カロリー（２１００ｋcal）
この食事だと、３００ｋｃａｌ分余分になるので、筋肉に栄養がいきます。
この余分になったカロリーが筋肉の栄養になり、筋肥大します。
これが筋肉が増える人の食事内容です。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になると、カロリーが全て消費されるので、筋肉が増えない環境になります！
そのため今回紹介する食事管理アプリを使用してください。
それが「myfitneespal」というアプリです。
※この時は減量中でした。
このアプリを使えばオーバーカロリーの状態を分かりやすく作れます。
なぜなら下記の通りです。
✅食べた物を記録する。
✅画面に従って目標体重を設定する。
✅目標カロリーを達成するように食べる。
ダイエットするならアンダーカロリー
ダイエットをするなら消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
なぜなら、脂肪燃焼をさせる状態を作る必要があるからです。
具体的には下記の通りです。
＜Ｂさんの痩せる食事内容＞
| １日の消費カロリー | １８００ｋｃａｌ |
| 一日の総摂取カロリー | １５００ｋｃａｌ |
| 一日の脂肪燃焼カロリー | ３００ｋｃａｌ |
この状態が消費カロリー＞摂取カロリーの状態であり、痩せる人の食事内容です。
痩せたい人は消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
消費カロリーの計算や食事管理はどうしてるんですか？
✅こんな疑問がある方はこちらの記事を読んでください。
まとめると、ダイエットをしたいなら消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る必要があります。
体重×2gのタンパク質を摂取
タンパク質は筋肉を作る上でとても重要な栄養素です！
具体的には下記の通りやってください。
✅タンパク質が豊富な食材を食べる。
２．タンパク質が豊富な食材を食べる。
＜低脂質高タンパク質優秀食材を紹介します＞
鶏胸肉 １００ｇ ２３．３ｇ
マグロ １００ｇ ２４．３ｇ
カツオ １００ｇ ２５．８ｇ
牛サーロイン １００ｇ １７．４ｇ
サバ １００ｇ ２０．６ｇ
卵 １個 ６．２ｇ
納豆 １パック ８．４ｇ
他にも沢山ありますが、僕が良く食べてる物を紹介しました。
＜タンパク質が沢山食べれる飲食店を紹介＞
１．いきなりステーキ ヒレステーキ
２．ガスト 若鳥のグリル
３．なか卯 親子丼
４．すき家 鶏そぼろ丼
５．はま寿司 マグロ、カツオ、青魚
６．吉野家 鰻丼
７．松屋 焼きサバ定食
自炊をしたくない日、外出先で積極的に食べましょう。
知ってるだけで、食べる物が変わり理想の体型に近づきます。
プロテイン、タンパク質が豊富な食材で体重×２ｇのタンパク質量を摂取しましょう。
過負荷の原理に沿った筋トレ
トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。
なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。
具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。
徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。
実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。
そして、上半身の身体はかなり変わりました。
筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。
要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。
とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。
フォームは気にする必要ないの？
こんな疑問に答えます。
正しいフォームで筋トレをする事も大事です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅対象部位に上手く効かせる事ができる。
✅怪我をしにくい。
だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。
慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。
実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。
そのおかげで筋肉もかなり成長しました。
正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。
重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。
なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。
それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。
こっちの方が圧倒的に成長します。
まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。
漸進性の原則に沿った筋トレ
この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。
なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。
漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。
ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げよう！
こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。
そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。
逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。
６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。
やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。
すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。
主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。
要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。
筋力UP ：１回～３回（高重量）
筋肥大狙い ：６回～１２回（中重量）
筋持久力UP ：１３回～１５回（低重量）
なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。
記録をとる
記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。
なぜなら、下記の通りです。
要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。
みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできないですね？
だから記録をした方がいいんです。
先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。
そこで記録すると自分の限界値が分かります。
次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。
これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。
ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くといや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」
「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。
もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。
マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。
例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。
もう決まりですね。
日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。
まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。
質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？
アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ
ノートの場合は「ゴールドジムのノート」
ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。
ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。
自分に合った物を選定しよう。
筋トレ初心者が短期間で結果を出すならパーソナル
筋トレ初心者が短期間で成果を出すならパーソナルを受けるべきです。
なぜなら、ボディメイクの知識がないからです。
身体を変化できない人で失敗するパターンは知識がないからです。知識があれば正しい方向で努力できます。
パーソナルを受けるメリットは下記の通りです。
✅身体を変えるために必須な食事の知識
✅オンラインで食事管理
✅正しいフォームでの筋トレ方法指導してくれる
✅理想の体型に沿ったトレーニングメニュー、食事方法をしてくれる。
実際に私も1ヶ月ほどパーソナルを受けたことがあります。
最初にボディメイクの知識を吸収して筋トレを始めた方が迷わず一歩一歩進む事ができます。
だからこそ、筋トレ初心者はパーソナルを受けるべきです。
もちろん独学でも結果を出せます。ですが「遠回り」になります。
「最短」で結果を出したいならパーソナルをおすすめします！
✅おすすめのパーソナルは下記の記事より！
最後に
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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✅筋トレ初心者はパーソナルを受けた方が良い理由について👇
✅ダイエット方法を知りたい方👇
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