【筋トレ初心者必見！】週３回以下の筋トレなら全身法がおすすめ！

過負荷の原理に沿ってトレーニングをする。

トレーニングにおいて過負荷の原理は基本であり、筋肉を成長させるために大事なことです。

なぜなら、過負荷の原理は「筋肉は一定以上の負荷を与えないと成長しない。常に同じ刺激だと筋肉は慣れて成長しない。」という原理だからです。

具体的には１年間ベンチプレスを５０ｋｇ１０回やり続けても刺激に慣れて成長しない。

徐々に負荷を重くして常に新しい刺激を加えれば筋肉が成長します。

実際に私もベンチプレス７０ｋｇ→１１５ｋｇまで挙上できるようになりました。

そして、上半身の身体はかなり変わりました。

筋肉が凄い人は必ず最初に比べて扱える重量が伸びています。

要するに重量＝筋肉と考えてもいいです。

とにかく最初の頃は重量にこだわりトレーニングする事が大事です。

フォームは気にする必要ないの？

こんな疑問に答えます。

正しいフォームで筋トレをする事も大事です。

なぜなら、正しいフォームでトレーニングすると下記のようなメリットがあります。
✅対象部位に上手く効かせる事ができる。
✅怪我をしにくい。

だから最初は動画などを確認してフォームをチェックする。

慣れてきたら扱える重量を伸ばすぐらいの気持ちが良いです。

実際に最初の１年目はとにかく重量にこだわって筋トレをしてました。

そのおかげで筋肉もかなり成長しました。

正直１年目から対象部位に１００％効かせる技量を身に付けるのは難しいです。

重量とフォーム（効かせる）の割合は７：３ぐらいで考えてトレーニングするのがいいです。

なぜなら、最初から１００％対象部位に効かせる事は難しいからです。

それなら、扱える重量を伸ばしながら、効かせる技術も徐々に身に付ける。

こっちの方が圧倒的に成長します。

まとめると、正しいフォームで対象部位に効かすテクニックを磨きながら、重量を伸ばしいこう。

漸進性の原則に沿ってトレーニングをする。

この原則を守りながらトレーニングをする事で筋肉に新しい刺激を上手く伝える事ができます。

なぜなら、原則を守りトレーニングすると１０１％の力が発揮できるからです。

漸進性の原則とは「少しずつ扱える重量を伸ばしましょう」という原則です。

ベンチプレス６０ｋｇを１０回上げれたとします。次は６２．５ｋｇで１０回できるように挑戦しましょうという意味です。少しずつ重量を上げよう！

こうすることで筋肥大がしやすい回数の６回～１２回はできるようになります。

そして、筋肉を限界まで追い込む事ができます。

逆に重量設定を大幅に上げて筋トレした場合。

６０ｋｇ１０回上げたから次は８０ｋｇの重量で挑戦するとします。

やってみたら、８０ｋｇ１回しか上がらなかった。

すると、低回数になるため筋力は向上するが、筋肥大はしにくい回数になります。

主に１回～３回は筋力UPを狙う回数だからです。

要するに高回数で高重量のトレーニングをするために、少しずつ重量を伸ばした方がいいと言うことです。

なので今回は筋肥大を狙うので、６回～１２回で限界が来る重量で筋トレするのが良いです。

トレーニングノートで記録する。

記録を取ると筋肉が爆発的に上がります。

なぜなら、下記の通りです。

要するに筋トレをする時に自分の限界を超える目安が分かります。

みなさんは昨日筋トレした重量、回数を覚えてますか？
流石に全部覚えることはできないですね？
だから記録をした方がいいんです。

先ほども過負荷の原理を話しましたが、常に新しい刺激が必要になります。

そこで記録すると自分の限界値が分かります。

次のトレーニングで１回でも多く、１ｋｇでも重くする。

これを繰り返すと筋肉はあっという間に成長します。

ある日ジムで熱心にノートを書く人がいました。当時の僕はこの人何書いてるんだろう？とずっと思ってました。チラッと見るとトレーニングの記録を書いてました。ちょっと気になって聞きました。なぜ記録してるんですか？自分が頑張った証を残したいからですか？って聞くといや違うよ。「過去の記録を更新するためだよ。」

「これが筋肉を成長させるための最短距離だよ」と教えてくれました。

もちろんその人の身体は、明らかに筋肉量が違うゴリゴリのマッチョでした。

マッチョの人こそしっかりと記録をとってます。

例えばボディビル日本チャンピオンの横川さんだって記録を取った方がいいよって言ってました。

もう決まりですね。

日本で一番筋肉がある人が言うんだから、もう記録をとるしかないです。

まとめると、記録をすると、爆発的に筋肉量が上がる。それは過去の自分を超えれるからです。

質問①：記録する時のおすすめアプリやノートはありますか？

アプリの場合は「筋トレMEMO」というアプリ

ノートの場合は「ゴールドジムのノート」

ぜひ、記録をする時は上記の２つを使ってみてください。

ちなみに両方を使ったことあります。どっちも記録するにはとてもいいアイテムです。

自分に合った物を選定しよう。