筋トレをしてるのに体重が減らない原因は？
体重を減らすには何をすればいいの？
こんにちは！SHIＮです！
筋トレ歴２年６カ月で、女性にモテたい一心で身体を鍛えてます！
（※Twitterでは筋トレ初心者に向けてボディメイク情報発信中）
＜６カ月で１５ｋｇのダイエットに成功した時の写真＞
こんな私が「筋トレをしても体重が減らない原因」について解説します。
✅筋トレをしながら体重を減らす方法
✅体重を減らすために筋トレをする目的
✅体重を減らす時に自宅でできる筋トレ
６カ月で１５ｋｇ減に成功したダイエット方法はこちら
筋トレをしても体重が減らない原因
筋トレをしても体重が減らない原因は下記の通りです。
✅筋トレで消費するカロリーを過信している。
✅筋肉量が増えてる。
✅継続期間が短い
上記の４点について解説します。
消費カロリー＞摂取カロリーになってない。
消費カロリー＞摂取カロリーになっていない。
体重が減らない人の原因はこれが大半です！
体重が減らない人は摂取カロリー＞消費カロリーになっている。
なぜなら、この状態を作れてないと、体脂肪を減らすことができないからです。
具体的には下記の流れで体脂肪が減ります。
| １．消費エネルギーが摂取カロリーを上回る |
| ２．不足分のエネルギーを中性脂肪で補おうとする。 |
| ３．脂肪が燃焼される。 |
これを何度も繰り返すことで、体脂肪が減る。「やせる」が実現します。
実際に自分が減量に成功した時のカロリー収支は下記の通りです。
| 目標消費カロリー（基礎代謝＋日常） | ２２００ｋcal |
| 目標摂取カロリー | １８００ｋcal |
上記のように消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る事で減量を成功させれます。
減量で一番大事なことです！
なので、減量中は消費カロリー＞摂取カロリーの図をまず作りましょう！
下記のサイトを参考に食事管理してください。
体重を減らすのに食事管理はとても重要です！
筋トレで消費するカロリーを過信してる。
体重が減らない人は筋トレで消費するカロリーを過信している。
運動で消費するカロリーは自分が思ってるより少ないです。
それでは、筋トレした時に消費されるカロリーは下記の通りです。
筋トレと言っても様々ですが、自分の体重を使って行う軽度なトレーニング（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど）の場合は3.5METs程度となっています。
例えば、体重60kg の人が30分行うと、消費カロリーは75kcalとなります。
（3.5METs－1METs）× 60kg ×0.5時間 × 1.05 ＝ 78.75kcal
上記の通り、筋トレで消費するカロリーの目安は今回紹介した値ぐらいになります。
なので、筋トレをしたからと言って、消費カロリーが沢山増える訳ではないです。
筋トレしたから痩せる訳ではなくて、消費カロリー＞摂取カロリーの状態になってると体重が減ります！
ちなみにランニングした時の消費カロリーは下記の通りです。
例）体重５０ｋｇの人が１ｋｍ走ったら、５０ｋcal消費する。
体重５０ｋｇの人が１０ｋｇ走っても５００ｋcalしか消費されません！ラーメン１杯食べたら水の泡です、、、、
なので、筋トレで消費するカロリー非常に少ないです。
筋肉量が増加してる。
筋肉は脂肪よりも重いから体重が増えてる。
なぜなら、１㎤辺りの重さが違うからです。
| 脂肪の重さ | ０．９００７ｇ |
| 筋肉の重さ | １．１００ｇ |
つまり、体脂肪を減らしながら、筋肉量が増加すると体重が増える現象になります。
同じサイズでも脂肪より筋肉の方が密度が高く引き締まってます！
なので、見た目は太ってるように見えないので気にしないでください。
とてもいい傾向です。
あくまで、ダイエットをする目的は「体脂肪を減らして、筋肉量を残す」のが目的です。
体重はあくまでも目安です！大事なのは見た目です！
だから、体重の増加に一喜一憂しないでね！
だから、この状態になってる人はダイエットを上手くできてる証拠です。
具体的には下記の写真を見て下さい。１ｋｇ辺りの脂肪と筋肉の写真です。
＜引用元＞
筋肉は脂肪１ｋｇと比べて大きさが全然違うことが分かります。
なので、筋肉量が増加して体重が増えるのはとてもいい傾向です。
継続期間が短い。
初心者が身体を変えようとしたら最低でも３ヶ月が必要です。
継続期間が短い状態で体重が減らないと判断しないでください！
最低でも３カ月の継続が必要です！
なぜなら、筋肥大のペースが関係してる。
具体的に筋肥大する成長率は下記の通りです。
✅1ヶ月平均で体重の1%〜1.5%分筋肉量が増える。
体重70kgの人なら1ヶ月で700g増える計算になります。
筋トレしてると分かりますが、筋肉はすぐつかないです！
なので、3ヶ月筋トレすると筋肉だけで約2kg増えます。
このぐらいで身体変わってきたなーって実感できます！
だから、筋トレ初心者が身体を変えるためには最低でも3ヶ月必要です！
周囲に気づかれるのが6ヶ月
筋トレを始めて周囲の反応が変化するのは6ヶ月です。
周囲になんか筋肉ついた？
痩せたね？
などの反応が多くなる期間だよ！
なぜなら、筋肉だけで約4.2kgほど増えるからです。
実際に筋トレを開始して6ヶ月辺りで上半身の胸、腕、肩、背中の筋肉がついてきて、身体のサイズもデカくなってきました。
6ヶ月筋トレを継続できたら、どんどんカッコいい身体になるので、筋トレが楽しくなります！
なので、周囲に気づかれるぐらいの変化が6ヶ月です！
まとめると、最低でも３カ月の継続は必須です！
筋トレをしながら体重を減らす方法
筋トレをしながら体重を減らす方法は下記の通りです。
✅タンパク質を多目に摂取する。
✅アンダーカロリーにする。
✅最低６時間は寝る。
上記の４つについて解説します。
６カ月で１５ｋｇ減に成功したダイエット方法はこちら
デカい筋肉から鍛える。
デカい筋肉から鍛えることで、痩せやすい身体になりやすい。
なぜなら、基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝とは何もしなくてもカロリーが消費する量ってことです！
要するに筋肉量に比例して基礎代謝も上がるってことです。
だから、デカい筋肉から鍛えると痩せやすい身体になります。
具体的に身体の中で筋肉がデカい順番は下記の通りです。
| ＜筋肉のデカさランキング＞ | ＜対象部位＞ |
| １位 | 脚 |
| ２位 | 背中 |
| ３位 | 胸 |
上記の順番でデカい筋肉から優先的に鍛えると筋肉量が増えやすいです。
タンパク質を多目に摂取する。
体重×2ｇのタンパク質量を摂取しよう。
筋肉量を維持するために必要なタンパク質量だからです。
タンパク質は筋肉を作るためにとても重要な栄養素です。
特にダイエット中は筋肉が減少しやすい時期になるため特に必要です。
減量の目的はあくまで体脂肪を減らして筋肉を残すが目的です！筋肉を残すためにもタンパク質は必須です！
たんぱく質が不足するとどうなるの？
タンパク質が不足すると、筋肉量と体重が同時に落ちてしまいメリハリの無い身体になります！
また、筋肉量が低下すると基礎代謝が低下して瘦せにくい身体にもなるよ！
なので、体重×２ｇのタンパク質量を摂取しましょう！
✅プロテインを持ってない人はこちら👇
アンダーカロリーにする。
先ほども説明したけど、大事だからもう一回説明します！
体重を減らすには、消費カロリー＞摂取カロリーにしてください。
この状態をアンダーカロリーと言います。
アンダーカロリーにできてないと、体重が減らないからです。
具体的には下記の流れで体脂肪が減ります。
| １．消費エネルギーが摂取カロリーを上回る |
| ２．不足分のエネルギーを中性脂肪で補おうとする。 |
| ３．脂肪が燃焼される。 |
これを何度も繰り返すことで、体脂肪が減る。「やせる」が実現します。
実際に自分が減量に成功した時のカロリー収支は下記の通りです。
| 目標消費カロリー（基礎代謝＋日常） | ２２００ｋcal |
| 目標摂取カロリー | １８００ｋcal |
上記のように消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る事で減量を成功させれます。
減量で一番大事なことです！
なので、減量中は消費カロリー＞摂取カロリーの図をまず作りましょう！
最低６時間は寝る。
睡眠には多くのメリットが下記の通りあります。
✅筋肉の合成を促す。
✅ストレス改善
✅痩せやすい身体を作れる。
✅爆食の防止
✅脂肪燃焼
睡眠には様々なメリットがあるので、最低６時間の睡眠は確保しよう！
みなさんも経験した事ありますが、
遅くまでYouTubeやゲームなどをして寝不足になったら
次の日は寝不足で全ての事に対して生産性が低下しますよね
その時点でダイエットの妨げになります。
また睡眠不足になると
空腹ホルモンが分泌されます。
要するに爆食をするきっかけになります。
寝不足でいい事は一つもありません。
深夜帯の２時～３時は成長ホルモンが一番分泌される時間帯になります。
筋肉を増やすのにこの「成長ホルモン」は大きく関係しています。
だから最低６時間は寝ましょう。
体重を減らすために筋トレをする目的
ダイエット中に筋トレする目的は「筋肉量の維持」が目的となります。
筋肉量が低下すると、基礎代謝が低下して太りやすい身体になるからです。
だから筋トレをして筋肉量を維持する必要があります。
体重と筋肉量が同時に下がると太りやす身体になるし、メリハリの無いかっこ悪い身体になります！それでは本末転倒です！
まとめると、ダイエット中に筋トレする目的は下記の通りになります。
✅基礎代謝を落とさない。
✅メリハリのある身体を作る。
筋トレをすることで、上記のような効果を得ることができます。
基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費してくれます！
だから、基礎代謝を上げることは痩せやす身体を作るに直結してる！
体重を減らす時に自宅でできるおすすめの筋トレ
自宅で短時間で追い込めるトレーニングを紹介します！
コロナ期間でジムが使えない時によくやってた動画です！
| ＜３分間で大胸筋を極限まで追い込む動画＞ |
| ＜１日２分で腹筋を鍛える＞ |
| ＜ダンベルで腕を鍛える動画＞ |
| ＜ダンベルで肩を鍛える動画＞ |
自宅でトレーニングしてる人は上記の動画を参考に筋トレしてください！
✅ダンベルを持ってない人はこちら👇
まとめ
体重が減らない原因は下記の通りになります。
✅筋トレで消費するカロリーを過信している。
✅筋肉量が増えてる。
✅継続期間が短い
そして、大半の原因は消費カロリー＞摂取カロリーになっていない事が多いです。
まずは、体重が減らない人は下記のサイトを参考に食事を見直しましょう。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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